Rotació externa de l'espatlla amb mancuerna estirada
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Rotació externa de l'espatlla amb mancuerna estirada
La rotació externa de l'espatlla amb mancuerna és un exercici d'entrenament de força dirigit que beneficia principalment els músculs del puny rotador, millorant l'estabilitat i la flexibilitat de l'espatlla. Aquest exercici és especialment útil per als atletes que participen en activitats de llançament o sobre el cap, així com per a persones que es recuperen de lesions a l'espatlla. En incorporar aquest entrenament al seu règim de fitness, les persones poden millorar la seva funció general de l'espatlla, prevenir lesions i millorar el seu rendiment en l'esport i les activitats diàries.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Rotació externa de l'espatlla amb mancuerna estirada
- Mantingueu el colze en un angle de 90 graus i la part superior del braç immòbil durant tot l'exercici.
- Aixeca lentament la mancuerna girant l'espatlla, movent l'avantbraç cap amunt fins que quedi perpendicular al terra.
- Mantingueu aquesta posició durant un segon, assegurant-vos de mantenir la tensió als músculs de les espatlles.
- Baixeu lentament la mancuerna fins a la posició inicial a través de l'abdomen, assegurant-vos que mantingueu el control durant tot el moviment.
Consells per a la Realització Rotació externa de l'espatlla amb mancuerna estirada
- **Moviment lent i controlat:** La rotació externa de l'espatlla amb mancuerna no es tracta de velocitat sinó de control. Gireu lentament el braç a l'espatlla, aixecant la mancuerna fins que l'avantbraç quedi perpendicular al terra. Feu una pausa a la part superior del moviment i, a continuació, baixeu la mancuerna a la posició inicial. Aquest moviment controlat ajudarà a enganxar els músculs apuntats de manera més eficaç.
- **Evita la rotació excessiva:** un error comú que cometen moltes persones és girar massa el braç. Això pot posar una tensió innecessària a l'articulació de l'espatlla i pot provocar lesions. Assegureu-vos de mantenir el colze a prop del cos durant l'exercici i no girar el braç més enllà de a
Rotació externa de l'espatlla amb mancuerna estirada Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Rotació externa de l'espatlla amb mancuerna estirada?
Sí, els principiants poden realitzar l'exercici de rotació externa de l'espatlla amb mancuerna estirada. Tanmateix, és important utilitzar pesos lleugers per començar i centrar-se en la forma adequada per evitar lesions. També es recomana que un entrenador personal o un professional de fitness demostri primer el moviment per assegurar-se que es fa correctament. Consulteu sempre amb un professional sanitari abans de començar qualsevol nou règim d'exercici.
Quines són les variacions comunes del Rotació externa de l'espatlla amb mancuerna estirada?
- Rotació de l'espatlla externa amb mancuerna de peu: en aquesta variació, realitzeu l'exercici mentre esteu dret, cosa que pot implicar el nucli i augmentar l'estabilitat general.
- Rotació de l'espatlla externa amb mancuerna amb banda de resistència: afegir una banda de resistència a l'exercici pot augmentar la intensitat i desafiar els músculs de l'espatlla d'una manera diferent.
- Rotació externa de l'espatlla amb mancuerna del banc inclinat: fer la rotació externa en un banc inclinat canvia l'angle de l'exercici, orientant-se a diferents parts dels músculs de l'espatlla.
- Rotació externa de l'espatlla amb mancuerna amb bola d'estabilitat: en realitzar l'exercici mentre esteu ajagut sobre una bola d'estabilitat, podeu implicar els músculs del nucli i la part inferior del cos, convertint l'exercici en un entrenament de cos sencer.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Rotació externa de l'espatlla amb mancuerna estirada?
- Elevacions laterals de la manuella: l'elevació lateral s'adreça al deltoide lateral, que treballa conjuntament amb els músculs del puny rotador durant la rotació externa, de manera que enfortir aquests músculs junts pot millorar la funció general de l'espatlla i prevenir lesions.
- Estiraments de cara: els estiraments de cara es dirigeixen principalment als deltoides posteriors i als músculs de l'esquena superior, que són els músculs de suport clau durant la rotació externa de l'espatlla amb la mancuerna, per tant, enfortir aquests músculs pot millorar l'eficàcia de la rotació i millorar la postura.
Paraules Clau Relacionades per a Rotació externa de l'espatlla amb mancuerna estirada
- Entrenament de rotació externa amb manuelles
- Rotació de l'espatlla estirada amb manuelles
- Exercici amb manuelles per a l'esquena
- Enfortiment d'esquena amb manuelles
- Exercici de rotació externa de l'espatlla
- Entrenament amb manuelles per a la rotació de les espatlles
- Rotació externa estirada per a l'esquena
- Exercici d'esquena amb manuelles
- Enfortiment de la rotació de les espatlles amb manuelles
- Entrenament de rotació de l'espatlla amb manuelles mentides