Squat
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Squat
L'esquat és un exercici complet de la part inferior del cos que s'adreça a diversos grups musculars, inclosos els quàdriceps, els isquiotibials i els glutis, que ofereix beneficis com ara una millora de la força, la flexibilitat i l'equilibri. Aquest exercici versàtil és apte per a persones de tots els nivells de forma física, des de principiants fins a esportistes avançats, per la seva dificultat i forma modificables. Les persones poden optar per incorporar squat al seu règim d'entrenament per diverses raons, com ara millorar el rendiment esportiu, promoure la pèrdua de pes o simplement millorar la forma física general.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Squat
- Comenceu el moviment enganxant el nucli, empenyent els malucs cap enrere i doblegant els genolls com si estiguéssiu assegut en una cadira.
- Baixeu el cos tant com pugueu empenyent els malucs cap enrere i doblegant els genolls, mantenint l'esquena recta i el pit cap amunt.
- Feu una pausa a la part inferior de la gatzoneta, assegurant-vos que les cuixes estiguin paral·leles al terra o més baixes si la vostra flexibilitat ho permet.
- Empenyeu cap amunt fins a la posició inicial, conduint pels talons i mantenint el pit aixecat i l'esquena recte.
Consells per a la Realització Squat
- **Profunditat d'esquat**: Intenta baixar el cos fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra. Això us garanteix que esteu enganxant els glutis i els isquiotibials completament, així com els quàdriceps. Error comú: no estar a la gatzoneta prou profund. Les esquat parcials poden posar una tensió addicional als genolls i no comprometre completament els músculs de la part inferior del cos.
- **Core Engagement**: implica el teu nucli durant tot el moviment. Això ajuda a mantenir l'equilibri i
Squat Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Squat?
Sí, els principiants definitivament poden fer l'exercici de la gatzoneta. És un moviment fonamental que treballa la part inferior del cos, especialment les cuixes, els malucs, les natges, els quàdriceps i els isquiotibials. Tanmateix, és important que els principiants comencin amb la forma adequada per evitar lesions. Haurien de començar amb squats de pes corporal abans d'afegir-hi pes addicionals. Si no n'esteu segur, sempre és beneficiós buscar orientació d'un professional de fitness.
Quines són les variacions comunes del Squat?
- Jump Squat: Aquesta és una variació d'esquat d'alta intensitat on saltes explosivament des de la posició de la gatzoneta.
- Sumo Squat: En aquesta variació, us poseu a la gatzoneta amb els peus més amples que l'amplada dels malucs i els dits dels peus apuntats lleugerament cap a fora, després us poseu a la gatzoneta.
- Squat frontal: aquesta variació de la gatzoneta implica mantenir una barra davant del cos a l'alçada de les espatlles i, a continuació, realitzar l'esquat.
- Split Squat: També conegut com a split squat búlgar, aquesta variació consisteix a col·locar un peu darrere teu en una superfície elevada i ajupir-te amb la cama davantera.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Squat?
- Deadlifts: els deadlifts complementen els esquats treballant en grups musculars similars, inclosos els glutis, els isquiotibials i la part baixa de l'esquena, però posen més èmfasi en la cadena posterior, proporcionant un enfocament d'entrenament de força equilibrat.
- Aixecament de panxells: mentre que les esquatismes es dirigeixen principalment a les cuixes i els glutis, les elevacions de panxells poden enfortir els músculs de la part inferior de les cames, millorant la força i l'estabilitat generals de les cames, cosa que pot millorar el rendiment de l'esquat.
Paraules Clau Relacionades per a Squat
- Exercici d'esquat amb pes corporal
- Entrenament de quàdriceps
- Exercicis d'enfortiment de la cuixa
- Exercicis de pes corporal per a cames
- Esquat per al múscul de la cuixa
- Entrenament de cames a casa
- No hi ha equip d'exercici de quàdriceps
- Enfortiment de les cuixes amb squat
- Entrenament de pes corporal per a quads
- Exercicis d'esquat per als músculs de les cames