Squat d'un quart de cama
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Squat d'un quart de cama
L'One Leg Quarter Squat és un exercici eficaç de la part inferior del cos que s'adreça als quàdriceps, glutis i isquiotibials, alhora que millora l'equilibri i l'estabilitat del nucli. És una opció excel·lent per als atletes, els entusiastes del fitness i les persones que es rehabiliten de lesions a les cames que volen millorar la força i l'estabilitat de les cames. La realització d'aquest exercici pot ajudar a augmentar el rendiment esportiu, ajudar a la prevenció de lesions i contribuir a la forma funcional general.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Squat d'un quart de cama
- Aixequeu el peu dret del terra, doblegant el genoll dret en un angle de 90 graus de manera que el peu dret estigui darrere vostre i esteneu els braços cap al davant per mantenir l'equilibri.
- Comenceu a baixar el cos doblegant el genoll esquerre a la gatzoneta, assegurant-vos de mantenir el genoll esquerre alineat amb el peu esquerre i que no s'estengui més enllà dels dits dels peus.
- Baixeu el cos fins que la cuixa esquerra estigui paral·lela al terra, o fins que la vostra flexibilitat ho permeti, creant un quart de gatzoneta.
- Empènyer el peu esquerre per aixecar el cos de nou a la posició inicial, mantenint el peu dret fora del terra durant la durada de l'exercici. Repetiu això per al nombre de repeticions desitjat i després canvieu de cames.
Consells per a la Realització Squat d'un quart de cama
- Postura correcta: manteniu l'esquena recta i mantingueu el nucli compromès durant l'exercici. Eviteu inclinar-vos cap endavant o cap enrere, ja que això pot forçar l'esquena. El genoll ha d'estar directament per sobre del peu quan us poseu a la gatzoneta.
- Moviment equilibrat: l'esquat d'un quart de cama és un exercici d'equilibri, per la qual cosa és important centrar-se en l'estabilitat. Eviteu accelerar el moviment, ja que això pot perdre l'equilibri i augmentar el risc de lesions. Si cal, utilitzeu una paret o una cadira com a suport fins que us sentiu segur del vostre equilibri.
- Moviment controlat: assegureu-vos de realitzar l'exercici d'una manera lenta i controlada. La fase descendent ha de ser lenta i controlada, mentre que la fase ascendent ha de ser potent i explosiva.
- Eviteu la sobrecàrrega: un error comú és intentar aixecar massa pes massa aviat. Comenceu pel vostre pes corporal
Squat d'un quart de cama Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Squat d'un quart de cama?
Sí, els principiants poden fer l'exercici One Leg Quarter Squat, però haurien de començar lentament i amb pes lleugers o sense pes. Aquest exercici requereix un bon equilibri i força de les cames, per la qual cosa és important dominar la forma abans d'afegir més repte. Sempre es recomana consultar amb un professional de fitness o entrenador quan comenci exercicis nous per assegurar-se que es fan correctament i amb seguretat.
Quines són les variacions comunes del Squat d'un quart de cama?
- One Leg Quarter Squat amb banda de resistència: utilitzant una banda de resistència al voltant de la part inferior de les cuixes, aquesta versió emfatitza l'activació del maluc i el glutis.
- One Leg Quarter Squat a BOSU Ball: fer l'exercici en una superfície inestable com una pilota BOSU augmenta la intensitat i treballa en equilibri.
- One Leg Quarter Squat amb Kettlebell: aquesta variació consisteix a mantenir una Kettlebell en la posició de la copa, afegint un component de força de la part superior del cos a l'exercici.
- One Leg Quarter Squat amb Jump: afegir un salt al final del moviment de la gatzoneta augmenta la intensitat cardiovascular i treballa la potència explosiva.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Squat d'un quart de cama?
- Els Calf Raises poden complementar els One Leg Quarter Squats centrant-se en la part inferior de les cames, concretament en els músculs de la panxell, que sovint es descuiden en altres exercicis de la part inferior del cos, assegurant així un desenvolupament equilibrat de les cames.
- Els ponts de glutis poden complementar les esquat d'un quart de cama orientant-se específicament als glutis i els isquiotibials, que són músculs secundaris treballats a la gatzoneta, millorant així la força i l'estabilitat generals de la part inferior del cos.
Paraules Clau Relacionades per a Squat d'un quart de cama
- Exercici One Leg Quarter Squat
- Entrenament de quàdriceps de pes corporal
- Exercicis d'enfortiment de la cuixa
- Variacions a la gatzoneta d'una cama
- Exercicis de pes corporal per a les cuixes
- Exercicis unilaterals de cames
- Entrenament de pes corporal inferior
- Entrenament d'esquat d'un quart de cama
- Exercicis de pes corporal de quàdriceps
- Exercicis de construcció muscular de la cuixa