Squat amb barra completa
Perfil de l'Exercici
Part del CosQuàdriceps, Muscles de la cuixa
EquipamentBarra fixa
Muscles PrimarisGluteus Maximus, Quadriceps
Muscles SecundarisAdductor Magnus, Soleus
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Squat amb barra completa
El Barbell Full Squat és un exercici complet d'entrenament de força que s'adreça a una àmplia gamma de músculs, inclosos els quàdriceps, isquiotibials, glutis i nucli, promovent el creixement i la resistència musculars generals. És adequat tant per a principiants com per a entusiastes del fitness avançat a causa de la seva intensitat ajustable en funció del pes utilitzat. Les persones poden optar per aquest exercici, ja que no només millora la força i l'estabilitat del cos inferior, sinó que també millora la densitat òssia, la postura i la taxa metabòlica.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Squat amb barra completa
- Un cop la barra estigui col·locada correctament, aixequeu-la del bastidor empenyent primer amb les cames i alhora estirant el tors, després allunyeu-vos del bastidor i col·loqueu les cames amb una posició mitjana a l'amplada de les espatlles amb els dits dels peus lleugerament apuntats. .
- Respireu profundament, baixeu el cos doblegant els genolls i asseureu-vos enrere amb els malucs, mantenint el cap aixecat i mantenint l'esquena recta, continueu cap avall fins que l'angle entre la part superior de la cama i els panxells sigui una mica inferior a 90 graus.
- Comenceu a aixecar el cos empenyent el terra amb el taló o la meitat del peu mentre estireu les cames i esteneu els malucs per tornar a la posició inicial, exhaleu mentre feu això.
Consells per a la Realització Squat amb barra completa
- Escalfament: mai comenceu amb peses pesades. Comenceu amb una càrrega més lleugera o fins i tot només amb la barra per escalfar els músculs i les articulacions. Això pot ajudar a prevenir lesions i preparar el cos per als pesos més pesats que vindran.
- Profunditat de la gatzoneta: per treure el màxim profit de l'exercici, apunta a una gatzoneta profunda on les cuixes estiguin paral·leles al terra. Tanmateix, no obligueu el vostre cos a una gatzoneta més profunda del que pot suportar. Això podria causar danys als genolls i a la part baixa de l'esquena.
- Tècnica de respiració: la respiració és crucial en qualsevol exercici. Per a la gatzoneta completa amb barra, inhala com
Squat amb barra completa Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Squat amb barra completa?
Sí, els principiants poden fer l'exercici Barbell Full Squat. Tanmateix, és important començar amb un pes que sigui manejable i centrar-se a perfeccionar la forma abans d'augmentar el pes. També es recomana comptar amb un entrenador personal o una persona amb experiència per guiar el procés per evitar possibles lesions.
Quines són les variacions comunes del Squat amb barra completa?
- Box Squats: consisteix a baixar el cos fins a seure en una caixa o banc, i després aixecar-se, cosa que ajuda a perfeccionar la forma i augmentar la força a la part inferior de l'esquat.
- Esquat a l'aire lliure: això implica mantenir la barra per sobre del cap durant tota la gatzoneta, que no només s'adreça a la part inferior del cos, sinó que també millora la flexibilitat de les espatlles i la força del nucli.
- Zercher Squats: la barra es subjecta a la corba dels colzes, a prop del pit, que s'adreça als quàdriceps, glutis i nucli, alhora que millora la força de la part superior del cos.
- Esquat Goblet: tot i que normalment es realitza amb una pesa o manuelles, aquesta posició a la gatzoneta també es pot fer amb una barra subjectada verticalment contra el pit, la qual cosa ajuda a millorar la forma i la profunditat en
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Squat amb barra completa?
- Les estocadas, ja siguin amb pes corporal o amb ponderació, també poden complementar l'esquat completa amb barra, ja que treballen cada cama de manera independent, ajudant a corregir els desequilibris de força o flexibilitat que puguin comprometre la vostra forma d'esquat i potencialment provocar lesions.
- Els pes morts són un altre excel·lent exercici complementari perquè, tot i que també s'adrecen a la part inferior del cos com les esquat, posen més èmfasi en la cadena posterior: els isquiotibials, els glutis i la part baixa de l'esquena, garantint així un desenvolupament global de les cames més equilibrat.
Paraules Clau Relacionades per a Squat amb barra completa
- Entrenament d'esquat amb barra
- Exercicis d'enfortiment de quàdriceps
- Tonificació de la cuixa amb barra
- Entrenament complet d'esquat
- Exercicis amb barra per a cames
- Entrenament amb barra inferior del cos
- Squat amb barra de quàdriceps
- Entrenament d'esquat pesat
- Entrenament de força amb esquat amb barra
- Tècnica d'esquat completa amb barra