Squat amb barra completa

• Part del Cos: Quàdriceps, Muscles de la cuixa
• Equipament: Barra fixa
• Muscles Primaris: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Muscles Secundaris: Adductor Magnus, Soleus

Introducció a la Squat amb barra completa

El Barbell Full Squat és un exercici complet d'entrenament de força que s'adreça principalment als quàdriceps, isquiotibials i glutis, alhora que implica el nucli i la part baixa de l'esquena. És apte per a tothom, des de principiants fins a esportistes avançats, ja que es pot personalitzar segons els nivells i objectius de forma individual. Aquest exercici és beneficiós per a aquells que volen augmentar la força de la part inferior del cos, millorar la mobilitat i millorar el rendiment esportiu general.

Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Squat amb barra completa

• Posa't de cara a la barra, separa els peus a l'amplada de les espatlles i aixeca't sota la barra per col·locar-la a la part posterior de les espatlles, just per sota del coll.
• Agafeu fermament la barra amb les dues mans, aixequeu-la del bastidor estirant les cames i feu un o dos passos enrere per posicionar-vos.
• Doblega lentament els genolls i baixa el cos com si estiguéssiu assegut en una cadira, mantenint l'esquena recta i el pit cap amunt fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra.
• Empenyeu els talons per tornar a la posició dempeus, assegurant-vos que els genolls no estiguin bloquejats a la part superior i repetiu l'exercici tantes vegades com sigui necessari.

Consells per a la Realització Squat amb barra completa

• Col·locació adequada de la barra: la barra ha de descansar a la part superior de l'esquena, no al coll. S'ha de subjectar amb una agafada que sigui més ampla que l'amplada de les espatlles. Aquesta posició ajuda a evitar una tensió innecessària al coll i les espatlles.
• Mantenir la columna vertebral neutra: és essencial mantenir una columna vertebral neutra durant tot l'exercici. Eviteu arrodonir l'esquena o arquejar-la excessivament. Aquest error comú pot provocar greus lesions a l'esquena. Enganxa el teu nucli i mantén el pit aixecat per ajudar a mantenir aquesta posició.
• Profunditat de l'esquat: Intenta baixar el cos fins que els malucs estiguin per sota dels genolls. Això és una gatzoneta completa. Mitjans esquat o quarter squat són errors comuns i no participen

Squat amb barra completa Preguntes Freqüents

Poden els principiants fer el Squat amb barra completa?

Sí, els principiants poden fer l'exercici Barbell Full Squat, però és important començar amb pesos més lleugers i centrar-se en la forma adequada per evitar lesions. També és útil tenir un entrenador o un gimnàs amb experiència que us ajudi o us guiï inicialment. A mesura que vas guanyant força i confiança, pots augmentar el pes a poc a poc.

Quines són les variacions comunes del Squat amb barra completa?

• Box Squat: en aquesta variació, us poseu a la gatzoneta fins que els glutis toquen una caixa o un banc darrere vostre, cosa que ajuda a perfeccionar la forma i la profunditat.
• Squat a l'aire lliure: aquesta variació desafiant implica mantenir la barra per sobre durant tot el moviment, implicant no només la part inferior del cos, sinó també les espatlles, els braços i el nucli.
• Zercher Squat: aquesta esquat consisteix a subjectar la barra a la corba dels colzes, augmentant la dificultat i enganxant els bíceps i els avantbraços.
• Goblet Squat: tot i que normalment es realitza amb una pesa o manuelles, aquesta posició a la gatzoneta també es pot fer amb una barra subjectada verticalment contra el pit, afavorint una bona forma i profunditat.

Quins són els exercicis complementaris ideals per al Squat amb barra completa?

• Les estocadas, un altre exercici relacionat, poden potenciar els beneficis de Barbell Full Squat treballant cada cama individualment, la qual cosa pot ajudar a corregir els desequilibris musculars i millorar l'estabilitat, ambdós essencials per realitzar squat amb seguretat i eficàcia.
• Els pes morts poden complementar les esquat amb barbell enfortint la part baixa de l'esquena, els isquiotibials i els glutis, que són crucials per mantenir una bona forma durant les esquat i per evitar lesions, alhora que milloren la força i la potència del cos en general.