Squat davant del banc amb barra
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Squat davant del banc amb barra
El Barbell Front Bench Squat és un exercici de força que s'adreça principalment als quàdriceps, glutis i nucli, alhora que implica la part superior del cos. Aquest exercici és adequat tant per a esportistes principiants com avançats, ja que es pot modificar fàcilment per adaptar-se als nivells de forma individual. Les persones poden optar per incorporar aquest exercici a la seva rutina per millorar la força de la part inferior del cos, millorar l'estabilitat del nucli i promoure una millor postura corporal.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Squat davant del banc amb barra
- Amb els palmells cap amunt, agafeu la barra amb els colzes apuntant cap endavant i la barra recolzada sobre les espatlles davanteres, després aixequeu-la del bastidor empenyent-la primer amb les cames i alhora estirant el tors.
- Allunyeu-vos del bastidor i col·loqueu les cames amb una posició mitjana a l'amplada de les espatlles amb els dits dels peus lleugerament apuntats.
- Baixeu lentament el cos doblegant els genolls i els malucs com si haguéssiu de seure amb les natges, mantenint l'esquena recta i la barra al mateix punt de les espatlles.
- Continueu cap avall fins que l'angle entre la cama superior i els panxells sigui lleugerament inferior als 90 graus, a continuació, aixequeu el cos cap a la posició inicial empenyent el terra amb el taló o el mig del peu mentre estireu les cames i esteneu els malucs. .
Consells per a la Realització Squat davant del banc amb barra
- **Col·locació de l'adherència i el colze**: quan agafeu la barra, les mans han d'estar una mica més amples que l'amplada de les espatlles. La barra ha de descansar sobre les espatlles davanteres, amb els colzes apuntant cap endavant i mantenir-se alt durant tot l'elevació. Un error comú és deixar caure els colzes mentre us poseu a la gatzoneta, cosa que pot provocar que la barra rodi i perdi el control.
- **Col·locació dels peus**: els peus han d'estar separats a l'amplada de les espatlles i els dits dels peus lleugerament assenyalats. Això ajuda a mantenir l'equilibri i permet una gatzoneta més profunda. Eviteu tenir els peus massa estrets o massa amples, ja que pot provocar inestabilitat i esforços als genolls.
- **Mantenir la columna vertebral neutra**: Mantingueu el pit aixecat i el vostre
Squat davant del banc amb barra Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Squat davant del banc amb barra?
Sí, els principiants poden fer l'exercici Barbell Front Bench Squat. Tanmateix, és important començar amb un pes més lleuger per garantir una forma adequada i evitar lesions. També es recomana tenir un entrenador personal o un observador experimentat per oferir orientació i garantir la seguretat. Com amb qualsevol exercici, és fonamental escalfar-se abans correctament i escoltar el cos per evitar el sobreesforç.
Quines són les variacions comunes del Squat davant del banc amb barra?
- L'Overhead Squat és una altra variació on manteniu una barra per sobre amb els braços completament estesos durant tot el moviment.
- La Zercher Squat requereix que subjecteu la barra a la corba dels colzes, a prop del pit, afegint un important repte central i la part superior del cos a l'exercici.
- El Front Box Squat consisteix a posar-se a la gatzoneta fins que els malucs toquen una caixa o un banc, i després tornar a explotar, cosa que pot ajudar a millorar la vostra potència i força.
- L'esquat frontal en pausa és una variació en què feu una pausa a la part inferior de la gatzoneta durant uns segons abans de tornar a pujar, augmentant el temps sota tensió i compromís muscular.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Squat davant del banc amb barra?
- Les estocadas són un altre exercici que combina bé amb l'esquat del banc frontal amb barra, ja que s'adrecen als quàdriceps, glutis i isquiotibials, ajudant a millorar l'equilibri i la coordinació, que són essencials per executar les esquat amb eficàcia.
- L'Overhead Press és un exercici beneficiós per combinar amb el Barbell Front Bench Squat, ja que enforteix les espatlles i la part superior de l'esquena, millorant la vostra capacitat per mantenir la barra en la posició davantera.
Paraules Clau Relacionades per a Squat davant del banc amb barra
- Squat amb barra per a les cuixes
- Exercici d'enfortiment de quàdriceps
- Squat davant del banc amb barra
- Entrenament de cuixa amb barra
- Exercici de quàdriceps amb barra
- Entrenament d'esquat frontal amb barra
- Squat amb barra per enfortir la cuixa
- Squat davanter per a quàdriceps
- Exercici de barra per a les cuixes
- Edifici Quad amb barra a la gatzoneta