Suspensió d'espatlla rotació externa
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Suspensió d'espatlla rotació externa
La rotació externa de l'espatlla de suspensió és un exercici altament eficaç que orienta i enforteix els músculs del puny rotador, millorant l'estabilitat de l'espatlla i reduint el risc de lesions. Aquest entrenament és especialment beneficiós per als atletes, els entusiastes del fitness i les persones que realitzen activitats que requereixen moviments freqüents de les espatlles o aixecar pesades. En incorporar aquest exercici a la seva rutina, les persones poden millorar la força de la part superior del cos, promoure una millor postura i millorar el seu rendiment esportiu general.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Suspensió d'espatlla rotació externa
- Agafeu les nanses amb els palmells cap amunt i feu un pas enrere fins que els braços estiguin estesos davant vostre i les corretges estiguin tenses.
- Doble els colzes a un angle de 90 graus, mantenint els braços a prop dels costats i els canells directament per sobre dels colzes.
- Gireu lentament els avantbraços cap a fora, lluny del cos, mantenint els colzes immòbils i a prop dels vostres costats.
- Feu una pausa un moment quan els braços estiguin totalment girats, i després torneu lentament a la posició inicial, assegurant-vos de mantenir el control i la tensió de les corretges durant tot l'exercici.
Consells per a la Realització Suspensió d'espatlla rotació externa
- Moviments controlats: eviteu moviments bruscos i ràpids. La clau d'aquest exercici és la rotació lenta i controlada de les espatlles. Això no només ajuda a orientar eficaçment els músculs, sinó que també redueix el risc de lesions.
- Mantingueu la postura: mantingueu el nucli compromès i l'esquena recta durant tot l'exercici. Un error comú és arquejar l'esquena o deixar que el tors s'enfonsi, cosa que pot provocar un esforç d'esquena.
- Gamma de moviment: assegureu-vos que gireu les espatlles durant tot el seu rang de moviment. Un error comú és girar només parcialment les espatlles, la qual cosa redueix l'eficàcia de l'exercici.
Suspensió d'espatlla rotació externa Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Suspensió d'espatlla rotació externa?
Sí, els principiants poden fer l'exercici de rotació externa de l'espatlla de suspensió. Tanmateix, és important començar amb una resistència més lleugera per garantir una forma adequada i evitar lesions. També és beneficiós que un professional de fitness us guiï durant l'exercici les primeres vegades per assegurar-vos que ho feu correctament. Com amb qualsevol exercici, és crucial escoltar el vostre cos i no pressionar massa ràpidament.
Quines són les variacions comunes del Suspensió d'espatlla rotació externa?
- La rotació externa amb mancuerna ajaguda és una altra variació, on t'estigues de costat i realitzes la rotació amb una manuella.
- La rotació externa del cable és una tercera variació, on s'utilitza una màquina de cable situada a poca alçada i estireu el cable cap a fora, girant l'espatlla.
- La rotació externa assegut és una altra variació, on t'asseus en un banc amb una manuella a la mà i el colze recolzat sobre el genoll, i després gira l'espatlla externament.
- Finalment, la rotació externa de genolls és una variació on t'agenolles sobre un genoll, amb l'altre peu plantat davant teu, i realitza la rotació amb una manuella a la mà.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Suspensió d'espatlla rotació externa?
- Estiraments de cara: els estiraments de cara es dirigeixen principalment als deltoides posteriors i als músculs del puny rotador, que són essencials per mantenir la salut i l'equilibri de l'espatlla, complementant així el moviment de rotació externa a les rotacions externes de l'espatlla de suspensió.
- Tobogans de paret escapular: aquest exercici ajuda a millorar la mobilitat i l'estabilitat escapular, que és crucial per a la funció adequada de l'articulació de l'espatlla i pot millorar l'eficàcia i la seguretat de les rotacions externes de l'espatlla de suspensió.
Paraules Clau Relacionades per a Suspensió d'espatlla rotació externa
- Entrenament de rotació de l'espatlla de suspensió
- Exercicis d'enfortiment d'esquena
- Entrenament de suspensió per a l'esquena
- Exercici d'espatlles de rotació externa
- Exercicis d'esquena d'entrenador de suspensió
- Entrenament de suspensió de mobilitat de l'espatlla
- Entrenament d'espatlles de suspensió
- Exercicis de suspensió muscular de l'esquena
- Entrenament de suspensió Rotació d'espatlles
- Rotació externa de l'espatlla amb suspensió