Lunge sa likod

• Bahagi ng Katawan: Kwadriseps, Panga'an
• Kagamitan: Barbell - Ang barbell
• Pangunahing mga Kalamnan: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekondaryong mga Kalamnan: Adductor Magnus, Soleus

Pambungad sa Lunge sa likod

Ang Rear Lunge usa ka mapuslanon kaayo nga ehersisyo sa ubos nga lawas nga nagpunting ug nagpalig-on sa quadriceps, glutes, ug hamstrings, samtang nagpauswag usab sa balanse ug kalig-on sa kinauyokan. Naa kini sa mga indibidwal sa tanan nga lebel sa kahimsog, gikan sa mga nagsugod hangtod sa mga advanced nga atleta, tungod kay mahimo kini usbon aron mohaum sa abilidad sa usa. Gusto sa mga tawo nga iapil ang Rear Lunges sa ilang regimen sa pag-ehersisyo tungod kay gisundog niini ang adlaw-adlaw nga mga lihok, makatabang sa pagpaandar sa kahimsog, ug makatabang sa pagpugong sa kadaot pinaagi sa pagpauswag sa pagka-flexible ug hiniusang kahimsog.

Pagsasagawa ng: Isang Hakbang-hakbang na Pagsasanay Lunge sa likod

• Pag-atras og lakang gamit ang imong tuo nga tiil, ipabilin ang imong mga tudlo sa tudlo sa unahan ug ang imong tuo nga tikod gikan sa yuta.
• Ipaubos ang imong lawas pinaagi sa pagduko sa duha ka tuhod ngadto sa mga 90-degree nga anggulo, pagsiguro nga ang imong atubangan nga tuhod anaa sa ibabaw sa imong buolbuol ug ang imong likod nga tuhod naglupadlupad lang sa salog.
• Iduso ang imong tuo nga tiil aron mobalik sa sinugdanan nga posisyon, ipabilin ang imong gibug-aton sa imong wala nga tikod.
• Balika ang parehas nga mga lakang nga ang wala nga tiil nga nag-atras, ug padayon nga ipuli ang mga bitiis alang sa gitinguha nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik.

Mga Tips sa Pagsasagawa Lunge sa likod

• Likayi ang Pagsandig sa Paunahan: Ang kasagarang sayop nga likayan mao ang pagsandig sa imong lawas sa unahan. Mahimo kini nga magbutang sa wala kinahanglana nga kabug-at sa imong ubos nga bukobuko ug makuha ang focus gikan sa imong ubos nga lawas. Kanunay ipataas ang imong dughan, abaga balik, ug tan-aw diretso sa unahan.
• Ayaw Pagdali: Ang laing kasagarang sayop mao ang pagdali sa kalihukan. Kini mahimong mosangpot sa pagkawala sa balanse ug dili husto nga porma. Hinunoa, paggahin sa imong panahon sa paghimo sa matag lunge nga adunay kontrol. Makatabang usab kini sa paghimo sa imong kinauyokan ug ubos nga kaunuran sa lawas nga mas epektibo.
• Pag-align sa tuhod: Himoa

Lunge sa likod Madalas Itanong

Kayang gawin ng mga nagsisimula ang Lunge sa likod?

Oo, ang mga nagsugod siguradong makahimo sa ehersisyo sa Rear Lunge. Kini usa ka yano ug epektibo nga ehersisyo sa ubos nga lawas nga nagpunting sa mga quads, hamstrings, glutes, ug core. Bisan pa, hinungdanon nga masiguro ang husto nga porma aron malikayan ang kadaot. Ang mga nagsugod kinahanglan magsugod sa bodyweight lunges sa dili pa magdugang og bisan unsang dugang nga gibug-aton. Kung adunay bisan unsang kalisud o kahasol, mahimong mapuslanon ang pagkonsulta sa usa ka propesyonal sa kahimsog aron masiguro ang husto nga teknik.

Ano ang mga karaniwang pagbabago ng Lunge sa likod?

• Rear Lunge nga adunay Overhead Press: Sa kini nga pagbag-o, imong gipugos ang usa ka parisan sa mga dumbbells sa ibabaw sa imong pag-atras sa lunge, gipunting ang imong mga abaga ug bukton.
• Sliding Rear Lunge: Kini nga kalainan naggamit sa usa ka sliding disc o tualya ubos sa usa ka tiil, nga nagdugang sa hagit sa imong balanse ug kalig-on.
• Rear Lunge nga adunay Knee Lift: Dinhi, imong idugang ang usa ka pagpataas sa tuhod sa katapusan sa lunge, nga naglakip sa dugang nga core nga trabaho ug nagdugang sa usa ka balanse nga hagit.
• Rear Lunge with Twist: Niini nga kausaban, makadugang ka og torso twist sa imong paa sa unahan sa ubos sa lunge, nga moapil sa imong obliques ug mohagit sa imong balanse.

Ano ang mga magandang dagdag na ehersisyo para sa Lunge sa likod?

• Ang mga step-up usab nagsangkap og maayo sa Rear Lunges tungod kay nagtutok sila sa parehas nga mga kaunuran sa bitiis, apan nagdugang usa ka elemento sa balanse ug kalig-on, nga makatabang sa pagpalambo sa kinatibuk-ang koordinasyon sa lawas ug kusog.
• Ang mga tulay sa glute usa pa ka mapuslanon nga ehersisyo nga ipares sa Rear Lunges, tungod kay espesipikong gipunting nila ang glutes ug hamstrings, nga makatabang sa pagpalig-on ug tono niini nga mga lugar, nga hinungdanon alang sa epektibo nga pagpahigayon sa lunges.