Nagluhod nga tabla
Profile ng Ehersisyo
Kaugnay na mga Ehersisyo:
Kuhanin ang aklatan ng mga ehersisyo sa iyong bulsa!
Pambungad sa Nagluhod nga tabla
Ang Kneeling Plank usa ka ehersisyo sa pagbansay sa kusog nga nag-una nga nagpunting sa kinauyokan nga mga kaunuran, apan naglambigit usab sa mga abaga, bukton, ug glutes. Maayo kini alang sa mga nagsugod o kadtong adunay mga isyu sa likod, tungod kay nagtanyag kini usa ka dili kaayo grabe nga alternatibo sa tradisyonal nga tabla, samtang naghatag gihapon og epektibo nga mga sangputanan. Gusto sa mga indibidwal nga iapil kini nga ehersisyo sa ilang rutina aron mapauswag ang kalig-on sa kinauyokan, mapalambo ang postura, ug mapataas ang kinatibuk-ang kusog sa lawas.
Pagsasagawa ng: Isang Hakbang-hakbang na Pagsasanay Nagluhod nga tabla
- Pagsandig sa unahan ug ibutang ang imong mga kamot sa yuta diretso sa ilawom sa imong mga abaga, huptan nga lapad ang imong mga tudlo alang sa mas maayong balanse.
- Ipataas ang imong mga bitiis sa imong luyo sa tagsa-tagsa, apan imbes nga magpahulay sa imong mga tudlo sa tiil, ibutang ang imong mga tuhod sa yuta.
- Iapil ang imong kinauyokan ug siguruha nga ang imong lawas naa sa usa ka tul-id nga linya gikan sa imong ulo hangtod sa imong mga tuhod, parehas sa posisyon sa usa ka regular nga tabla.
- Hupti kini nga posisyon sulod sa usa ka gitakda nga gidugayon sa panahon, kasagaran 30 segundos ngadto sa usa ka minuto, samtang huptan nga hugot ang imong mga kaunuran sa tiyan ug pagsiguro nga ang imong bat-ang dili moluhod o mopataas.
Mga Tips sa Pagsasagawa Nagluhod nga tabla
- Iapil ang Imong Kinauyokan: Ang yawe sa usa ka epektibo nga pagluhod nga tabla mao ang pag-apil sa imong kinauyokan nga mga kaunuran - dili lang sa imong mga bukton ug abaga. Samtang nagkupot ka sa posisyon sa tabla, hugti ang imong mga kaunuran sa tiyan nga morag nangandam ka sa pagsuntok sa tiyan. Kini makatabang sa pagpalig-on sa imong lawas ug sa pagdugang sa pagka-epektibo sa ehersisyo.
- Likayi ang Pag-arko sa Imong Likod: Ang kasagarang sayop mao ang pag-arko sa likod, nga mahimong mosangpot sa sakit sa ubos nga bukobuko. Ang imong lawas kinahanglan nga maghimo usa ka tul-id nga linya gikan sa imong ulo hangtod sa imong mga tuhod. Kung gibati nimo nga nag-arko ang imong likod, usba ang imong posisyon.
- Hupti nga Neutral ang Imong Liog: Likayi ang pagpamugos sa imong liog pinaagi sa pagtan-aw sa layo kaayo
Nagluhod nga tabla Madalas Itanong
Kayang gawin ng mga nagsisimula ang Nagluhod nga tabla?
Oo, ang mga bag-ohan makahimo sa pagluhod nga pag-ehersisyo sa tabla. Sa tinuud, kini kanunay nga girekomenda ingon usa ka punto sa pagsugod alang sa mga bag-o sa mga tabla. Ang nagluhod nga tabla usa ka giusab nga bersyon sa standard nga tabla nga mas sayon sa likod ug abs. Kini usa ka maayo nga paagi sa pagtukod og kalig-on ug paglahutay sa dili pa mopadayon sa mas mahagiton nga mga kalainan. Sama sa bisan unsang ehersisyo, importante nga ipadayon ang hustong porma aron malikayan ang kadaot. Kung gibati nimo ang bisan unsang kahasol o kasakit, ihunong ang ehersisyo ug konsultaha ang usa ka propesyonal sa kahimsog o physical therapist.
Ano ang mga karaniwang pagbabago ng Nagluhod nga tabla?
- Plank nga adunay Leg Lift: Kini nga bersyon naglakip sa pagbayaw sa usa ka bitiis samtang nagmintinar sa posisyon sa tabla, nga nagpalambo sa balanse ug nagpalig-on sa glutes ug hamstrings.
- Plank nga adunay Arm Lift: Sa kini nga pagbag-o, gipataas nimo ang usa ka bukton samtang naa sa posisyon sa tabla, gihagit ang imong balanse ug gipalig-on ang imong mga abaga.
- Plank Jacks: Kini nga dinamikong pagbag-o sa tabla naglakip sa paglukso sa imong mga tiil ug paggawas, susama sa usa ka jumping jack, nga nagdugang sa rate sa kasingkasing ug gipunting ang ubos nga lawas.
- Reverse Plank: Kini nga kalainan naglakip sa pag-flip ug pagbalanse sa imong mga kamot ug tikod, nga nagpunting sa posterior chain, lakip ang glutes, hamstrings, ug lower back.
Ano ang mga magandang dagdag na ehersisyo para sa Nagluhod nga tabla?
- Mountain Climbers: Kini nga ehersisyo nagsangkap sa mga tabla sa pagluhod pinaagi sa pagdugang sa elemento sa cardio ug dugang nga pag-apil sa kinauyokan ug ubos nga lawas, samtang nagpalambo usab sa balanse ug kaabtik.
- Iro sa Langgam: Kini nga ehersisyo nagsangkap sa pagluhod nga mga tabla pinaagi sa pag-focus sa kinauyokan nga kalig-on ug balanse, susama sa tabla, apan naglakip usab sa pagtutok sa likod ug glutes, nga naghatag og mas komprehensibo nga core workout.
Kaugnay na mga keyword para sa Nagluhod nga tabla
- Pag-ehersisyo sa pagluhod sa tabla
- Pag-ehersisyo sa timbang sa lawas alang sa hawak
- Mga ehersisyo nga nagpunting sa hawak
- Pagluhod nga tabla alang sa kinauyokan nga kusog
- Pag-ehersisyo sa balay alang sa hawak
- Mga ehersisyo sa hawak nga walay gamit
- Pag-ehersisyo sa timbang sa lawas sa pagluhod nga tabla
- Unsaon paghimo sa pagluhod nga tabla
- Mga ehersisyo sa timbang sa lawas alang sa hawak
- Pagluhod nga plank workout rutina.