هەنگاوی دەرەوە بە یەکەوە

• بەشی بدن: تازوخردنەوەکردنی تنی.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo هەنگاوی دەرەوە بە یەکەوە

وەرزشی Alternating Step Out ڕاهێنانێکی دینامیکی و تەواوی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی خوارەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، لەوانە گلوتس، کواد و هامسترینگ، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و هەماهەنگی باشتر دەکات. ئایدیاڵە بۆ ئارەزومەندانی لەشجوانی لە هەموو ئاستەکاندا، دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ کەسانی سەرەتاییدا بگونجێت یان بۆ وەرزشوانانی بەئەزموون چڕتر بکرێتەوە. ڕەنگە تاکەکان ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن بەهۆی توانای بەرزکردنەوەی هێز و بەرگەگرتن و پەرەپێدانی کۆنترۆڵکردنی باشتری جەستە و زیادکردنی جۆراوجۆری بۆ ڕێژیمی ڕاهێنانەکانیان.

Dacakiya: Kirina ji bo هەنگاوی دەرەوە بە یەکەوە

• پێی ڕاستت هەنگاو بنێ بۆ دەرەوە بۆ لای، پێی چەپت لە شوێنی خۆیدا بهێڵەرەوە و ئەژنۆی ڕاستت بچەمێنەرەوە بۆ دۆخی سییەکان.
• پێی ڕاستت پاڵ بنێ بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، جوڵەکانت بە کۆنتڕۆڵەوە بهێڵەرەوە و ناوکەکەت سەرقاڵ بکە.
• بە پێی چەپت ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە، هەنگاوی بۆ دەربهێنە بۆ لایەک لە هەمان کاتدا پێی ڕاستت لە شوێنی خۆیدا بهێڵەرەوە.
• بەردەوام بە لە گۆڕینی نێوان پێی ڕاست و چەپت بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina هەنگاوی دەرەوە بە یەکەوە

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکاندا. لەبری ئەوە، سەرنجت لەسەر کۆنتڕۆڵکردنی ماسولکەکانت بێت کاتێک هەنگاو دەنێیتە دەرەوە بۆ لای، و پاشان دیسانەوە کاتێک پێت دەهێنیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ بەشداریکردنی گروپە ماسولکەییە دروستەکان و ڕێگریکردن لە فشار.
• دابەشکردنی کێشی هاوسەنگ: لەکاتی هەنگاونان بۆ دەرەوە دڵنیابە لەوەی کە کێشت بە یەکسانی لە نێوان هەردوو پێتدا دابەشکراوە. دوور بکەوەرەوە لە زۆر پشت بەستن بە پێی هەنگاونان. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی هاوسەنگی و سەقامگیری، هەروەها دڵنیای دەدات لەوەی هەردوو لای جەستەت بە یەکسانی کاردەکەن.
• دوور بکەوەرەوە لە قفڵکردنی ئەژنۆکانت: هەڵەیەکی باو و باو و ئاساییە کە ئەژنۆکانت قفڵ بکەیت لە کاتی ئەنجامدانی هەنگاوی دەرەوەی جێگرەوە. ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر جومگەکان. بەڵکو بمێنەرەوە

هەنگاوی دەرەوە بە یەکەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە هەنگاوی دەرەوە بە یەکەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی Alternating Step Out ئەنجام بدەن. وەرزشێکی تاڕادەیەک سادەیە کە دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی و دابەزاندنی هێزی خوارەوەی جەستە بدات. بەڵام وەک هەر وەرزشێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و وردە وردە چڕی زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی ئاستی لەشجوانییان. هەروەها گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر دڵنیا نەبیت، سوودی دەبێت کە ڕاهێنەری لەشجوانی یان پیشەگەر ڕێگەی دروستی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە پیشان بدات.

چیترین گۆڕانەکان لە هەنگاوی دەرەوە بە یەکەوە?

• هەنگاوی دەرەوە بە یەکەوە لەگەڵ بەرزکردنەوەی قۆڵ پێکهاتەیەکی سەرەوەی جەستە زیاد دەکات بۆ وەرزشەکە، هەماهەنگی و هاوسەنگی بەرز دەکاتەوە.
• هەنگاوی دەرچوون بە یەکەوە لەگەڵ پێچان بریتییە لە پێچانی جەستە، کە ناوکەکە سەرقاڵ دەکات و نەرمی و نەرمی باشتر دەکات.
• هەنگاوی دەرەوە بە یەکەوە لەگەڵ بازدان توخمێکی پلایۆمێتری زیاد دەکات، کە چڕی زیاد دەکات و لەشجوانی دڵ و خوێنبەرەکان بەرز دەکاتەوە.
• هەنگاوی دەرەوە بە یەکەوە لەگەڵ باندەکانی بەرگری تەحەدای زیادە بۆ خوارەوەی جەستە و ماسولکەکانی ناوەکی زیاد دەکات، بەهێزکردن و تۆنکردنیان.

ڕێکەسانی باشە بۆ هەنگاوی دەرەوە بە یەکەوە?

• "Squats" یەکێکی ترە لەو وەرزشانەی کە تەواوکەری Alternating Step Out ە چونکە گروپە ماسولکەییە هاوشێوەکانی وەک ڕان و کونی کردە ئامانج، هەروەها یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێز و نەرمی خوارەوەی جەستە.
• "شاخەوانانی شاخ" تەواوکەری Alternating Step Outن چونکە نەک تەنها کار لەسەر بەشی خوارەوەی جەستە دەکەن بەڵکو ناوەکیش سەرقاڵ دەکەن، ڕاهێنانێکی تەواوی جەستە دابین دەکەن و بەرگەگرتنی دڵ و خوێنبەرەکان زیاد دەکەن.