قیچی وەستاو

• بەشی بدن: تازوخردنەوەکردنی تنی.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo قیچی وەستاو

قیچی وەستان ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج، هێز و سەقامگیری و هاوسەنگی بەرز دەکاتەوە. ڕاهێنانێکی نایاب و باشە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی جیاوازدا بگونجێت. ڕەنگە تاکەکان ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن چونکە نەک تەنها یارمەتیدەرە لە باشترکردنی دۆخی جەستە و نەرمی، بەڵکو پشتگیری لە تەندروستی گشتی جەستە و سووتاندنی چەوری دەکات بەبێ پێویستی بە هیچ ئامێرێک.

Dacakiya: Kirina ji bo قیچی وەستاو

• کێشت بگۆڕە بۆ سەر پێی ڕاستت و قاچی چەپت لە زەوی بەرز بکەرەوە، بە ڕێکوپێکی بیهێڵەرەوە و لە پێشتەوە درێژی بکەرەوە.
• بە خێرایی قاچی چەپت بەسەر قاچی ڕاستتدا ببڕە بە جوڵەیەکی وەک قیچی، پاشان بیگەڕێنەرەوە بۆ پێشەوە.
• هەمان جوڵەی هاوشێوەی قیچی بە قاچی ڕاستت دووبارە بکەرەوە، بەسەر قاچی چەپتدا بیبڕە و دواتر بیگەڕێنەرەوە بۆ پێشەوە.
• بەردەوام بە لە گۆڕینی قاچەکان بەم شێوەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز، دڵنیابە لە پاراستنی هاوسەنگی و هێشتنەوەی ناوەکی خۆت بە سەرقاڵی بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina قیچی وەستاو

• **جوڵە کۆنترۆڵکراوەکان:** دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکەدا. کلیلی قیچی وەستانی کاریگەر ئەوەیە کە ڕاهێنانەکە بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵ ئەنجام بدەیت. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ سەرقاڵکردنی ماسولکەکانی ناوەکیت و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوون.
• **Engage Your Core:** یەکێکی تر لە هەڵە باوەکان ئەوەیە کە ماسولکەکانی ناوەکی بە باشی بەشداری نەکەیت. دڵنیابە لە توندکردنەوەی بڕبڕەکانی پشتت و بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵیان بکە. ئەمەش نەک تەنها هاوسەنگیت باشتر دەکات بەڵکو کاریگەری وەرزشەکەش زۆرترین دەبێت.
• **دوورکەوتنەوە لە قفڵکردنی ئەژنۆکانت:** لەکاتی ئەنجامدانی قیچی وەستاودا، دوور بکەوەرەوە لە قفڵکردنی ئەژنۆکانت. ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر جومگەکانت و ئەگەری هەیە ببێتە هۆی برینداربوون. بەڵکو بە درێژایی ڕاهێنانەکە کەمێک لە ئەژنۆکانتدا بچەمێنەرەوە. 5

قیچی وەستاو سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە قیچی وەستاو?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی قیچی وەستان ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەستپێبکەیت و فۆڕمی گونجاو بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ڕەنگە یارمەتیدەر بێت کە ڕاهێنەر یان پسپۆڕی لەشجوانی سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات. هەروەها نابێت کەسانی سەرەتایی زۆر زوو پاڵ بە خۆیانەوە بنێن بەڵکو وردە وردە چڕییەکەی زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنیان.

چیترین گۆڕانەکان لە قیچی وەستاو?

• قیچی وەستانی لایەنی جۆرێکە کە هەردوو هاوبەشەکە شان بە شانی یەکتر وەستاون، هاوبەشێک قاچی دەرەوەی خۆی بەسەر چەناگەی ئەوی دیکەدا بەرز دەکاتەوە.
• قیچی وەستانی بڕاو بریتییە لە وەستانی هەردوو هاوبەشی ڕووبەڕوو، قاچەکانیان بە جوڵەیەکی هاوشێوەی قیچی دەبڕن.
• قیچی وەستانی تاکە قاچ پێویستە هاوبەشێک لەسەر قاچێک بوەستێت لەکاتێکدا هاوبەشەکەی تر لە نێوان قاچەکانیاندا بوەستێت، ئەمەش هاوسەنگی دابین دەکات.
• قیچی وەستاوی سووڕاوە بریتییە لە خولانەوەی هاوبەشێک لە بازنەیەکدا لەکاتێکدا شوێنی قیچیەکە دەپارێزێت، توخمێکی داینامیکی زیاد دەکات بۆ پۆزەکە.

ڕێکەسانی باشە بۆ قیچی وەستاو?

• هەروەها ئەژنۆی بەرز تەواوکەری قیچی وەستانە چونکە هەردووکیان جوڵەی هاوشێوەی وەستان و بەرزکردنەوە و گۆڕینی قاچیان تێدایە، کە نەک تەنها بەشی خوارەوەی جەستە بەهێز دەکات بەڵکو لێدانی دڵیش زیاد دەکات بۆ ڕاهێنانی کاردیۆ.
• سکواتەکان تەواوکەری قیچی وەستانن چونکە ماسولکەکانی خوارەوەی جەستە دەکەنە ئامانج، بە تایبەتی چوار سەر و بڕبڕەی پشت و گلوتس، هەروەها یارمەتیدەرە لە باشترکردنی جووڵەی شان و هێزی جەستەی گشتی.