قۆڵ چەقۆکێشەکان قاچی ئەژنۆی چەماوو هەڵواسراو

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Iliopsoas, Obliques, Pectineous, Sartorius

BHowanyaja bo قۆڵ چەقۆکێشەکان قاچی ئەژنۆی چەماوو هەڵواسراو

قۆڵ چەقۆکێشەکان هەڵواسینی قاچی ئەژنۆی کێشراو ڕاهێنانێکی گشتگیرە کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج، بەتایبەتی قۆڵ، شان، ناوەکی و خوارەوەی جەستە، بەمەش هێز و نەرمی و هاوسەنگی بەرز دەکاتەوە. گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی لە ئاستی لەشجوانی مامناوەند یان پێشکەوتوودان کە بەدوای چڕکردنەوەی ڕۆتینی ڕاهێنانەکانیاندا دەگەڕێن یان وەرزشوانان کە ئامانجیان لەشجوانی کاراییە. ئەم ڕاهێنانە خوازراوە چونکە نەک تەنها هێزی جەستە بە گشتی بەرز دەکاتەوە بەڵکو هەماهەنگی جەستە و دۆخی جەستە و بەرگەگرتن باشتر دەکات، کە دەتوانێت بەشداربێت لە باشترکردنی ئەنجامدان لە چالاکییە جەستەییە جیاوازەکاندا.

Dacakiya: Kirina ji bo قۆڵ چەقۆکێشەکان قاچی ئەژنۆی چەماوو هەڵواسراو

• جەستەت لە زەوی بەرز بکەرەوە بە چەمانەوەی ئەژنۆ و ئەژنۆکانت، پشتت ڕاست ڕابگرە و ناوکەکەت سەرقاڵ بکە.
• ئێستا، هێواش هێواش قاچەکانت بۆ پێشەوە بجوڵێنە لەکاتێکدا ئەژنۆکانت بە چەقۆوە بهێڵەرەوە، پاشان بیانجوڵێنەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• دڵنیابە لە کۆنتڕۆڵکردنی جوڵەکانت بە درێژایی ڕاهێنانەکە، ڕێگە مەدە جەستەت بە شێوەیەکی کێوی بجوڵێت.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دڵخوازت لە کۆمەڵە و دووبارەکردنەوەکان دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆرمێکی باش بە درێژایی.

Tîpên bo çalakîkirdina قۆڵ چەقۆکێشەکان قاچی ئەژنۆی چەماوو هەڵواسراو

• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لەم ڕاهێنانە وەربگریت، دڵنیابە کە ماسولکەکانی ناوەکی خۆت سەرقاڵ دەکەیت. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیدەرە لە بەرزکردنەوەی قاچەکانت بەڵکو جەستەت جێگیر دەکات و ڕێگری دەکات لە وەرچەرخانی ناپێویست. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە زۆر پشت بە چەقاندنی شان یان قۆڵەکان ببەستیت بۆ ئەنجامدانی کارەکە. پێویستە گرنگی بە بەکارهێنانی ماسولکەکانی سک بدرێت.
• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: خێرایی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە دەتوانێت کاریگەری زۆری لەسەر کاریگەرییەکەی هەبێت. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە دووبارەکردنەوەکاندا.

قۆڵ چەقۆکێشەکان قاچی ئەژنۆی چەماوو هەڵواسراو سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە قۆڵ چەقۆکێشەکان قاچی ئەژنۆی چەماوو هەڵواسراو?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Arm Slingers Hanging Bent Knee Legs ئەنجام بدەن، بەڵام لەوانەیە چالاک بێت چونکە پێویستی بە بڕێکی دیاریکراو لە هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و سەقامگیری ناوەکی هەیە. گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و وردە وردە چڕی زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و ئاستی لەشجوانیت. وەک هەر وەرزشێک، فۆڕمی دروست زۆر گرنگە بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون. ئەگەر تۆ کەسێکی سەرەتایی بیت، ڕەنگە یارمەتیدەر بێت کە سەرەتا ڕاهێنەرێکی کەسی یان پسپۆڕی لەشجوانی ڕاهێنانەکە پیشان بدات.

چیترین گۆڕانەکان لە قۆڵ چەقۆکێشەکان قاچی ئەژنۆی چەماوو هەڵواسراو?

• Arm Slingers Hanging Oblique Twists: لەکاتی هەڵواسینی ئەژنۆکانت بەرەو سەرەوە بهێنە و جەستەت بپێچە بۆ ئەوەی مەیلەکان بکەیتە ئامانج.
• چەقۆی قۆڵ هەڵواسراو بەرزکردنەوەی تاکە ئەژنۆ: لەبری ئەوەی هەردوو ئەژنۆ بەرز بکەیتەوە، یەک بە یەک بەرز بکەرەوە بۆ ئەوەی سەرنجت لەسەر هێزی ناوەکی تاکەکەسی بێت.
• قۆڵ چەقۆ هەڵواسراو لێدانی قیچی: لە دۆخی هەڵواسینی، جوڵەی لێدانی قیچی بە قاچەکانت ئەنجام بدە.
• قۆڵ چەقۆکێشەکان لێدانی پاسکیل هەڵواسراو: لە دۆخی هەڵواسیندا، جوڵەی پێداڵکردنی پاسکیل بە قاچەکانت تەقلید بکە.

ڕێکەسانی باشە بۆ قۆڵ چەقۆکێشەکان قاچی ئەژنۆی چەماوو هەڵواسراو?

• تەختە: تەختە تەواوکەری قۆڵی چەقۆکێشەکانە کە قاچی ئەژنۆی کێشراو هەڵواسراوە چونکە ماسولکەکانی ناوەکی بەهێز دەکەن. ناوەکی بەهێز یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی سەقامگیری و هاوسەنگی، کە زۆر گرنگن بۆ ئەنجامدانی وەرزشی قاچەکانی ئەژنۆی هەڵواسراو بە شێوەی دروست و کارایی.
• سکوات: سکوات کار لەسەر بەشی خوارەوەی جەستە دەکات، بەتایبەتی چوار سەر و بڕبڕەی پشت و گلوت. بە بەهێزکردنی ئەم ماسولکانە، تەواوکەری قاچی ئەژنۆی کێشراوی هەڵواسینی قۆڵی چەقۆکێشن بە دابینکردنی بنەمایەکی بەهێز و باشترکردنی هێزی گشتی جەستە، یارمەتیدەرە لە پاراستنی دۆخی هەڵواسینی بۆ ماوەیەکی درێژتر.