باند ڕاکێشان لە ڕێگەی

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: Band متنوقفەکردن، ماسکینده‌ی قەزایەک بۆ کارکردنینده‌سینی تایبەت.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Erector Spinae, Hamstrings

BHowanyaja bo باند ڕاکێشان لە ڕێگەی

The Band Pull Through ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە بە پلەی یەکەم گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، یارمەتی دروستکردنی هێز و هێز دەدات لە بەشی خوارەوەی جەستەدا. زۆر باشە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لەوانەش ئەو وەرزشوانانەی کە هەوڵی بەرزکردنەوەی ئاستی کارکردنیان دەدەن و ئەو کەسانەی کە ئامانجیان باشترکردنی لەشجوانی کاراییانە. مرۆڤ دەیەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدات چونکە یارمەتی باشترکردنی دۆخی جەستە دەدات، یارمەتیدەرە لە خۆپاراستن لە پێکان، و دەتوانێت بەشداربێت لە جوڵەی کاراتر لە چالاکییە ڕۆژانەکان و وەرزشەکاندا.

Dacakiya: Kirina ji bo باند ڕاکێشان لە ڕێگەی

• بە هەردوو دەستت باندەکە بگرە، قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە و پشتت ڕێک بێت.
• دەست بە ڕاهێنانەکە بکە بە پاڵنانی چەناگەت بۆ پێشەوە، باندەکە بە قاچەکانتدا ڕابکێشە تاوەکو ڕاست وەستاویت و چەناگەت بە تەواوی درێژکراوەتەوە.
• بۆ ساتێک لە لوتکەی جوڵەکەدا وەستان، گلوتەکانت فشار بخەرە سەر.
• بە هێواشی بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە چەمانەوەی لە شانەکان و ڕێگەدان بە باندەکە دەستەکانت بۆ دواوە لە نێوان قاچەکانتدا ڕابکێشێت. بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina باند ڕاکێشان لە ڕێگەی

• **گرێپی دروست**: بچەمەوە و بە هەردوو دەستت باندەکە بگرە. دڵنیابە دەستەکانت بە توندی باندەکەیان گرتووە و کفنەکانت ڕووبەڕووی یەکتر بن. گرتنی لاواز دەتوانێت ببێتە هۆی خلیسکانی باندەکە، کە دەتوانێت ببێتە هۆی برینداربوون.
• **پۆستۆر و فۆرم**: لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا پشتت ڕاست ڕابگرە و سنگت لە دەرەوە بێت. دوور بکەوەرەوە لە گردکردنی پشتت چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون. هەروەها دڵنیابە کە چەناگەت جوڵەکە دەباتە پێشەوە نەک قۆڵەکانت یان شانەکانت. ڕاکێشان بە پلەی یەکەم جوڵەی هێپ-هنجە، بۆیە هێزەکە دەبێت لە چەناگە و گلوتەکانتەوە بێت.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان بەکارهێنانی زەبری بۆ ڕاکێشانی باندەکە. جوڵەکە خاو بێت و کۆنترۆڵ بکرێت، چ کاتێک

باند ڕاکێشان لە ڕێگەی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باند ڕاکێشان لە ڕێگەی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن لە ڕێگەی وەرزشەوە ڕاکێشانی باندەکە ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ بەهێزکردنی گلوت و بڕبڕەکانی پشت. بەڵام گرنگە بە باندێکی بەرگری سووکتر دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر دڵنیا نیت لە چۆنیەتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە، سوودی دەبێت پرسیار لە ڕاهێنەرێک بکەیت یان سەیری ڤیدیۆیەکی فێرکاری بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە باند ڕاکێشان لە ڕێگەی?

• Banded Sumo Pull Through: ئەم وەشانەی پێویستە هەڵوێستێکی فراوانتر بگرێتەبەر، هاوشێوەی زۆرانبازی سومۆ، کە بە شێوەیەکی کەمێک جیاواز گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج.
• High Band Pull Through: لەم گۆڕانکارییەدا باندەکە لە خاڵێکی بەرزتردا دادەنرێت، ناچارت دەکات بۆ سەرەوە و دواوە ڕابکێشیت، بەمەش ماسولکەکانی سەرەوەی پشت و شان زیاتر سەرقاڵ دەکات.
• Band Pull Through لەگەڵ Squat: ئەم گۆڕانکارییە squat زیاد دەکات لە کۆتایی جوڵەی pull through، کە بەشداریکردنی گشتی بەشی خوارەوەی جەستە و چڕی دڵ و خوێنبەرەکان زیاد دەکات.
• Banded Walking Pull Through: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە هەنگاونان بۆ پێشەوە یان بۆ لای دوای هەر ڕاکێشانێک، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هەماهەنگی و چالاکی لەکاتێکدا هێشتا کار لەسەر گلوتس و بڕبڕەکانی پشت دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ باند ڕاکێشان لە ڕێگەی?

• وەرچەرخانەکانی کێتڵبێل یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە تەواوکەری ڕاکێشانی باندەکانە چونکە هەردووکیان جوڵەی هێپ-هینجی لەخۆدەگرن کە یارمەتی بەهێزکردنی گلوتس و ماسولکەکانی چەناگە و ماسولکەکانی ناوەکی دەدات، هێز و جووڵە بەرز دەکاتەوە.
• هەروەها سکواتەکان تەواوکەری ڕاکێشانی باندەکانن چونکە هەردووکیان سەرنجیان لەسەر بەشی خوارەوەی جەستەیە، بەتایبەتی گلوتس و بڕبڕەکانی پشت، ئەمەش هاوسەنگی باشتر و هەماهەنگی و هێزی گشتی خوارەوەی جەستە بەرەوپێش دەبات.