هەنگاوی لاوەکی

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus

BHowanyaja bo هەنگاوی لاوەکی

Lateral Step-up ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە بە پلەی یەکەم گلوتس و چوار سەر و ڕفێنەرانی شان دەکاتە ئامانج، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێز و هاوسەنگی و سەقامگیری. زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان، ئارەزومەندانی لەشجوانی، یان هەر کەسێک کە دەیەوێت هێز و هەماهەنگی بەشی خوارەوەی جەستەی بەرز بکاتەوە. ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە چالاکییەکانی ڕۆژانەدا، ئاستی وەرزشی باشتر بکات، تەنانەت یارمەتی ڕێگریکردن لە پێکان بدات لە ڕێگەی بەرەوپێشبردنی هاوسەنگی ماسولکەکان و سەقامگیری جومگەکان.

Dacakiya: Kirina ji bo هەنگاوی لاوەکی

• پێی ڕاستت لەسەر هەنگاوەکە دابنێ، پێی چەپت لەسەر زەوی بهێڵەرەوە.
• پاڵنانی بە پێی ڕاستت، جەستەت بەرەو سەرەوە بەرز بکەرەوە تا قاچی ڕاستت ڕێک دەبێت، لە هەمان کاتدا قاچی چەپت بەرز بکەرەوە بۆ لای.
• بۆ ساتێک ئەم دۆخە بگرە، پاشان بە هێواشی قاچی چەپت دابەزێنە بۆ سەر زەوی، دواتر پێی ڕاستت.
• ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، پاشان لاکان بگۆڕە و هەمان ڕێزبەندی ئەنجام بدە بە پێی چەپت لەسەر هەنگاوەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina هەنگاوی لاوەکی

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: هەنگاو بنێنە سەر کورسییەکە بەو پێیەی کە نزیکترینە لێی، پاشان پێەکەی ترت بهێنە سەرەوە بۆ ئەوەی پەیوەندی پێوە بکات. دڵنیابە لە کاتی هەنگاونان بەرزکردنەوەدا پاڵ بە پاژنەی قاچتەوە دەنێیت نەک پەنجەکانی قاچت، چونکە پاڵنانی پەنجەکانی قاچ دەبێتە هۆی فشارێکی ناپێویست لەسەر ئەژنۆکانت.
• پاراستنی دۆخی جەستەی باش: پشتت ڕاست ڕابگرە و ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە بە درێژایی ڕاهێنانەکە. دوور بکەوەرەوە لە مەیلی زۆر بۆ پێشەوە یان دواوە چونکە ئەمە دەبێتە هۆی پێکان.
• خاو و جێگیر: خۆت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو. پەلە مەکە لە جوڵەکە یان با هێزی کێشکردن بە خێرایی بتکێشێتە خوارەوە. تا جوڵەکە خاوتر و کۆنترۆڵکراوتر بێت، ڕاهێنانەکە کاریگەرتر دەبێت.

هەنگاوی لاوەکی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە هەنگاوی لاوەکی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی Lateral Step-up ئەنجام بدەن. وەرزشێکی زۆر باشە بۆ بەهێزکردنی بەشی خوارەوەی جەستە، بەتایبەتی چوار سەر و بڕبڕەی پشت و گلوتس. بەڵام وەک هەر وەرزشێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە چڕییەکی کەمتر دەست پێبکەن (بە بەکارهێنانی هەنگاوێکی کورتتر یان هیچ کێشێکی زیادکراو) و وردە وردە زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و هاوسەنگییان. هەروەها گرنگە دڵنیا بیت لە فۆڕمی دروست بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر دڵنیا نەبیت، سوودی دەبێت کە سەرەتا کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی ڕاهێنانەکە پیشان بدات.

چیترین گۆڕانەکان لە هەنگاوی لاوەکی?

• ئامێری Lateral Step-up لەگەڵ Dambbells کێشەکان دەخاتە ناو ڕۆتینەکەوە، ئەمەش تەحەداکە زیاد دەکات و یارمەتی دروستکردنی ماسولکەی زیاتر دەدات.
• هەنگاوی لایەنی لەگەڵ باندەکانی بەرگری بریتییە لە دانانی باندێکی بەرگری لە دەوری ڕانەکانت یان پاژنەی پێیەکانت بۆ زیادکردنی چینێکی زیادەی سەختی و بەشداریکردنی گروپی ماسولکەیی زیاتر.
• هەنگاوی لایەنی لەسەر تۆپی BOSU پێویستی بە هاوسەنگی و سەقامگیری زیاترە، ئەمەش چڕی ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.
• هەنگاوی لاوەکی لەگەڵ هۆپ بازدانێکی بچووک لە سەرەوەی هەنگاوەکەدا لەخۆدەگرێت، کە توخمێکی پلایۆمێتری زیاد دەکات بۆ ڕاهێنانەکە.

ڕێکەسانی باشە بۆ هەنگاوی لاوەکی?

• سییەکان: وەکو ستێپ ئەپی لایەنی، سییەکان ماسولکەکانی خوارەوەی جەستەش دەکەنە ئامانج، بەتایبەتی چوار سەر، بەڵام ناوەکیش دەگرێتەوە و هاوسەنگی باشتر دەکات، ئەمەش سوودی هەیە بۆ ئەنجامدانی ستێپ ئەپی لایەنی بە شێوەیەکی کاریگەرتر.
• بەرزکردنەوەی قاچی لایەنی: بەرزکردنەوەی قاچی لایەنی بە تایبەتی ڕفێنەرانی شان دەکاتە ئامانج، هەمان ئەو ماسولکانەی کە لە کاتی هەنگاونانەکانی لایەنیدا سەرقاڵ دەبن، ئەمەش وایان لێدەکات وەرزشێکی نایاب بن بۆ باشترکردنی هێز و سەقامگیری شان، ئەمەش دەتوانێت ئەدای هەنگاوە لاوەکییەکان بەرز بکاتەوە.