باربێل کێشی مردوو بەرزکردنەوە

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Hamstrings, Soleus

BHowanyaja bo باربێل کێشی مردوو بەرزکردنەوە

باربێل کێشی مردوو ڕاهێنانێکی ئاوێتە کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج، لەوانە پشت، گلوت، بڕبڕەی پشت و ناوەکی، ئەمەش وایکردووە کە ئامرازێکی زۆر کاریگەر بێت بۆ بەهێزی گشتی و بنیاتنانی ماسولکەکان. بۆ هەردوو بەرزکەرەوەی سەرەتایی و پێشکەوتوو گونجاوە، گۆڕانکاری پێشکەش دەکات بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستە جیاوازەکانی لەشجوانیدا بگونجێت. لەوانەیە تاکەکان ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن بۆ باشترکردنی دۆخی جەستەیان، بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی، یان تەنها بۆ پەرەپێدانی جەستەیەکی بەهێزتر و ماسولکەییتر.

Dacakiya: Kirina ji bo باربێل کێشی مردوو بەرزکردنەوە

• لە چەناگە و ئەژنۆکانتدا بچەمێنەوە بۆ ئەوەی جەستەت دابەزێنیت و بە گرتنی دەستی سەرەوە بارەکە بگرێت، دەستەکان تەنها لە پانی شانەکانت لەیەکتر جیاوازترن.
• بە ڕاست ڕاگرتنی پشتت، پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی ڕاست بوەستیتەوە، لەکاتی ئەنجامدانیدا باربێلەکە بەرز بکەرەوە، تاوەکو بە بەرزی وەستاویت و باربێلەکە لەبەردەم ڕانەکانتدایە.
• لە سەرەوە وەستان، پاشان هێواش هێواش باربێلەکە دابەزێنە بۆ سەر زەوی بە چەمانەوەی لە شان و ئەژنۆکان، پاراستنی پشتی ڕاست بە درێژایی جوڵەکە.
• دۆخی خۆت ڕێست بکەرەوە و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت، لەبیرت بێت کە ناوکەکەت بە توندی و پشتت ڕاست ڕابگریت بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina باربێل کێشی مردوو بەرزکردنەوە

• **دوورکەوتنەوە لە جوڵەی جەرکی:** هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە بە خێرایی باربێلەکە بجوڵێنیت. ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوونی سەخت. لەبری ئەوە، باربێلەکە بە شێوەیەکی ڕێک و پێک بەرز بکەرەوە، سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی چەناگە و قاچەکانت بێت نەک پشتت بۆ بەرزکردنەوەی کێشەکە.
• **تەکنیکی هەناسەدان:** هەناسەدان لە یارییەکانی ددلیفتدا زۆر گرنگە. پێش ئەوەی باربێلەکە بەرز بکەیتەوە بە قووڵی هەناسە بدە، لە کاتی بەرزکردنەوەدا هەناسەت ڕابگرە و لەگەڵ دابەزاندنی کێشەکەت هەناسە بدە. ئەم تەکنیکە کە بە مانۆڕی ڤاڵسالڤا ناسراوە، یارمەتی سەقامگیرکردنی ناوەکیت و پاراستنی بڕبڕەی پشتت دەدات.
• **دانانی پێ:** پێیەکانت

باربێل کێشی مردوو بەرزکردنەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باربێل کێشی مردوو بەرزکردنەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی باربێل کێشی مردوو بەرز بکەنەوە، بەڵام زۆر گرنگە بە کێشی سووک دەستپێبکەن و سەرنجیان لەسەر فۆڕمی دروست بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. هەروەها پێشنیار دەکرێت کە ڕاهێنەرێکی کەسی یان تاکێکی بە ئەزموون ڕێنماییت بکات لە پرۆسەکەدا لە سەرەتادا بۆ دڵنیابوون لە تەکنیکێکی دروست. بەرزکردنەوەی مردوو ڕاهێنانێکی ئاڵۆزە کە چەندین گروپی ماسولکەیی بەشدار دەکات، بۆیە فۆڕمی دروست زۆر گرنگە.

چیترین گۆڕانەکان لە باربێل کێشی مردوو بەرزکردنەوە?

• ڕۆمانی Deadlift: وەشانی ڕۆمانی deadlift زیاتر سەرنج دەخاتە سەر جوڵەی هێنج و کەمتر لەسەر سکوات، جەخت لەسەر بڕبڕەی پشت و گلوت دەکاتەوە.
• Trap Bar Deadlift: بەکارهێنانی تراپ بار لەبری باربێڵی ڕاست میکانیکی بەرزکەرەوەکە دەگۆڕێت، ئەمەش فشاری بەشی خوارەوەی پشتت کەمدەکاتەوە و زیاتر سەرنجت لەسەر چوار سەرت دەبێت.
• Deficit Deadlift: بە وەستان لەسەر سەکۆیەکی بەرز، مەودای جووڵە زیاد دەکەیت لە dedelift کورتهێناندا، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هێز و نەرمی و نەرمی.
• Single-Leg Deadlift: ئەم ڕاهێنانە تاکلایەنەیە یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و سەقامگیری، لە هەمان کاتدا هەر لایەکی جەستە بە تاک بە تاک دەکاتە ئامانج بۆ گەشەکردنی هێزێکی هاوسەنگتر.

ڕێکەسانی باشە بۆ باربێل کێشی مردوو بەرزکردنەوە?

• ڕیزەکانی کێشراو: ئەم ڕاهێنانە ماسولکەکانی پشت بەهێز دەکات، بەتایبەتی ماسولکەکانی لاتیسیموس دۆرسی، کە پێویستە بۆ پاراستنی دۆخی دروست لە کاتی بەرزکردنەوەی مردوودا، بەمەش مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە.
• ڕۆمانی Deadlifts: ئەم جۆرە لە deadlift زیاتر سەرنج دەخاتە سەر بڕبڕەکانی پشت و خوارەوەی پشت، تەواوکەری Barbell Weighted Deadlift بە بەرزکردنەوەی هێز و نەرمی ئەم ماسولکانە، بەمەش ئەدای گشتی deadlift باشتر دەکات.