باربێل دەدلیفت

• بەشی بدن: چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Erector Spinae, Hamstrings, Quadriceps, Soleus

BHowanyaja bo باربێل دەدلیفت

باربێل دەدلیفت ڕاهێنانێکی ئاوێتە کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج، لەوانە پشت، شان، گلوت، بڕبڕەی پشت و ناوەکی، ئەمەش وایکردووە ببێتە هەڵبژاردەیەکی کارا بۆ ڕاهێنانی هێزی تەواوی جەستە. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بەهۆی باری کێشی کە دەتوانرێت ڕێکبخرێت. ڕەنگە خەڵک ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن چونکە نەک تەنها هێز و هێزی گشتی باشتر دەکات، بەڵکو ڕێژەی گۆڕانکاری خۆراک بەرز دەکاتەوە و دۆخی جەستە بەرز دەکاتەوە و دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە ڕێگریکردن لە برینداربوون.

Dacakiya: Kirina ji bo باربێل دەدلیفت

• لە چەناگە و ئەژنۆکانتەوە بچەمێنەوە بۆ ئەوەی دەستەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە، باربێلەکە بگرێت، قۆڵەکانت بە ڕاست و لە دەرەوەی ئەژنۆکانت بهێڵەرەوە.
• بە ڕاستکردنەوەی پشتت و سنگت بۆ سەرەوە، پێش ئەوەی باربێلەکە بەرز بکەیتەوە، سنگت بەرز بکەرەوە و بەشی خوارەوەی پشتت ڕاست بکەرەوە.
• بەرز بوەستە بە پاڵنانی پاژنەکانت و درێژکردنەوەی چەناگە و ئەژنۆکانت و ڕاکێشانی باربێلەکە بۆ سەرەوە بە درێژایی جەستەت تاوەکو ڕاست وەستاویت.
• باربێلەکە دابەزێنە بۆ سەر زەوی بە پاڵنانی چەناگەت بۆ دواوە و چەمانەوەی ئەژنۆکانت و هێشتنەوەی پشتت بە ڕاست، یەک دووبارەکردنەوەی ڕاهێنانەکە تەواو بکە.

Tîpên bo çalakîkirdina باربێل دەدلیفت

• **گەرمکردنەوە**: پێش ئەوەی دەست بکەیت بە بەرزکردنەوەی کێشی قورس دڵنیابە لە گەرمکردنەوە بە باشی. ئەمە دەتوانێت دانیشتنێکی سوکی کاردیۆ بێت یان هەندێک ڕاهێنانی کێشی جەستە بۆ ئەوەی ماسولکەکانت ئامادەبن بۆ بەرزکردنەوە. هەڵەی باو: وازهێنان لە گەرمکردنەوە. ئەمەش مەترسی برینداربوون زیاد دەکات و کاریگەری ڕاهێنانەکەت کەم دەکاتەوە.
• **دەستپێکردنی سووک**: ئەگەر تازەیت لە بەرزکردنەوەی مردوودا، بە کێشی سووکتر دەست پێبکە و وردە وردە لەگەڵ خۆتدا زیاد بکە

باربێل دەدلیفت سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باربێل دەدلیفت?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی باربێل دەدلیفت ئەنجام بدەن، بەڵام زۆر گرنگە بە کێشی سووک دەستپێبکەن بۆ ئەوەی فۆڕمی دروستیان مسۆگەر بکەن و ڕێگری لە پێکان بکەن. هەروەها باشترە ڕاهێنەری لەشجوانی یان تاکێکی بە ئەزموون ڕێنمایی سەرەتایی هەبێت لە پرۆسەکەدا. ئەم ڕاهێنانە دەتوانێت زۆر ئاڵۆز بێت و پێویستی بە تێگەیشتنێکی باش هەیە لە میکانیکی جەستە بۆ ئەوەی بە دروستی جێبەجێی بکات.

چیترین گۆڕانەکان لە باربێل دەدلیفت?

• ڕۆمانی Deadlift بریتییە لە بەرزکردنەوەی باربێل لە ئاستی کەمەرەوە لەبری ئەوەی لە زەویەوە بێت، جەخت لەسەر کارکردن لەسەر بڕبڕەکانی پشت و خوارەوەی پشت دەکرێتەوە.
• ئامێری Trap Bar Deadlift باربێلێکی تایبەتمەند بەکاردەهێنێت کە چوارچێوەیەکی شەشگۆشەیە، ئەمەش ڕێگە بە بەرزکەرەوە دەدات لەناوەوەیدا بوەستێت، ئەمەش دەتوانێت فشار لەسەر بەشی خوارەوەی پشت کەم بکاتەوە.
• Deficit Deadlift بە وەستان لەسەر ڕوویەکی بەرز و زیادکردنی مەودای جووڵە و چڕکردنەوەی ڕاهێنان لەسەر بڕبڕەکانی پشت و گلوتس ئەنجام دەدرێت.
• Snatch Grip Deadlift بریتییە لە گرتنی فراوانتر لەسەر باربێل، هاوشێوەی ئەو گرێپەی کە لە snatch lift بەکاردەهێنرێت، ئەمەش کارکردن لەسەر بەشی سەرەوەی پشت و شانەکان زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ باربێل دەدلیفت?

• ڕۆمانی Deadlifts: جۆرێکە لە deadlift ستاندارد و زیاتر سەرنجیان لەسەر زنجیرەی پشتەوەیە - بڕبڕەکانی پشت و گلوتس. بە بەهێزکردنی ئەم ماسولکانە دەتوانیت فۆرم و هێزت لە یارییە تەقلیدییەکەی باربێل دەدلیفتدا باشتر بکەیت.
• ڕیزەکانی کێشراو: ئەم ڕاهێنانە بەشی سەرەوەی جەستە بەهێز دەکات، بە تایبەتی ماسولکەکانی پشت. پشتێکی بەهێز زۆر گرنگە بۆ پاراستنی فۆرمێکی باش و دوورکەوتنەوە لە پێکان لەکاتی ئەنجامدانی باربێل دەدلیفت.