جووڵەی چەقۆکێشان
پڕۆفایلی ورزش
بەشداریەکانی پەیوەندیدار:
بخشە دەلێتیەکانی بگیرە لە تەنهاخۆیت!
BHowanyaja bo جووڵەی چەقۆکێشان
وەرزشی جووڵەی چەقۆکێشان ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە نەرمی و نەرمی بەرز دەکاتەوە و ماسولکەکانی خوارەوەی جەستە بەهێز دەکات و سەقامگیری گشتی جەستە باشتر دەکات. زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان و ئارەزومەندانی لەشجوانی و هەر کەسێک کە دەیەوێت ئاستی جەستەیی خۆی زیاد بکات و شێوازێکی ژیانی تەندروست بپارێزێت. تاکەکان دەیانەوێت بەشداری ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ بەرزکردنەوەی جووڵەیان و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوون و باشترکردنی جووڵەی کارایی لە چالاکییەکانی ژیانی ڕۆژانەدا.
Dacakiya: Kirina ji bo جووڵەی چەقۆکێشان
- هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە وەک ئەوەی دانیشتبێتیتەوە سەر کورسییەک، لە ئەژنۆ و چەناگەدا بچەمێنیتەوە، لە هەمان کاتدا سنگت بەرز بێتەوە و پشتت ڕێک بێت.
- لەگەڵ دابەزینتدا قۆڵەکانت لە پێشەوە درێژ بکەرەوە بۆ هاوسەنگی، و بەردەوام بە لە دابەزین تاوەکو ڕانەکانت هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی، یان تا ئەو شوێنەی کە نەرمی و نەرمیت ڕێگەی پێدەدات.
- ئەم دۆخەی چەقۆکێشان بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە، سەرنجت لەسەر پاراستنی پشتی ڕاست و ڕاگرتنی ئەژنۆکانت لە یەک ڕیزدا لەگەڵ پێیەکانت.
- پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قۆڵەکانت دابەزێنە بۆ لایەکانت، و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخوازت.
Tîpên bo çalakîkirdina جووڵەی چەقۆکێشان
- **گەرمکردنەوە:** پێش دەستپێکردنی چەقۆ، دڵنیابە کە گەرمکردنەوەیەکی دروست دەکەیت. ئەمەش دەتوانێت کاردیۆی سووک وەک ڕاکردن یان بازدان، یان کشانی داینامیکی بۆ ئامادەکردنی ماسولکە و جومگەکانت بۆ ڕاهێنانەکە لەخۆبگرێت. هەڵەی باو: وازهێنان لە گەرمکردنەوە دەبێتە هۆی فشاری ماسولکەکان یان برینداربوون لە کاتی ڕاهێناندا.
- **دابەشکردنی کێش:** لەکاتی ئەنجامدانی چەقۆکێشان، کێشت بە یەکسانی بەسەر پێیەکانتدا دابەش بکە. تۆ دەبێ وا بیت
جووڵەی چەقۆکێشان سؤالات پرسیاری
ئامادەکاران دەتوانێت لە جووڵەی چەقۆکێشان?
بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی جووڵەی چەقۆکێشان ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە فۆرمێکی باش و لەوانەیە گۆڕانکارییەکی سووکتر دەستپێبکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. لێرەدا چەند ئامۆژگاریەک دەخەینەڕوو: 1. وەستان و پێیەکانت کەمێک لە شانەکانت فراوانتر بن. 2. پەنجەکانی قاچت کەمێک ئاراستەی دەرەوە بکە. 3- ڕاستەوخۆ سەیری پێشەوە بکە و خاڵێک لەسەر دیوارەکە هەڵبژێرە بۆ ئەوەی چاوی لێ بکەیت. 4. پشتت ڕاست ڕابگرە. 5- چەقۆ بکە وەک ئەوەی لەسەر کورسییەک دابنیشیت، ئەژنۆکانت لەسەر پاژنەی پێیەکانت بهێڵەرەوە. 6- کێشت پاڵ بنێ بۆ سەر پاژنەی پێیەکانت. 7- هەوڵبدە ڕانەکانت هاوتەریب بن لەگەڵ زەوی. 8- پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی بوەستیتەوە. لەبیرت بێت گرنگترە وەرزشەکە بە دروستی ئەنجام بدەیت نەک بە کێشێکی قورس ئەنجامی بدەیت. لەگەڵ زیاتر ئاسوودەبوونت لەگەڵ جوڵەکە، دەتوانیت دەست بکەیت بە زیادکردنی کێش.
چیترین گۆڕانەکان لە جووڵەی چەقۆکێشان?
- Overhead Squats: لەم جۆرەدا، تۆ باربێل یان دامبڵێک لە سەرووی سەرتەوە دەگریت، ئەمەش خواست لەسەر جووڵە و سەقامگیریت زیاد دەکات.
- سکواتەکانی پێشەوە: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ڕاگرتنی کێشەکە لەبەردەم جەستەتدا، ئەمەش دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی دۆخی جەستەت و جوڵەت بدات.
- چەقۆی دەمانچە: ئەمە چەقۆیەکی یەک قاچە کە بە شێوەیەکی بەرچاو تەحەدای هاوسەنگی و جووڵەت دەکات.
- بولگاری سپلیت سکوات: ئەم جۆرە سکواتە بریتییە لە بەرزکردنەوەی قاچێک لە پشتتەوە، ئەمەش کشانی و جووڵە لە چەناگەی قاچی دواوەدا زیاد دەکات.
ڕێکەسانی باشە بۆ جووڵەی چەقۆکێشان?
- مەشقەکانی جوڵەی پاژنەی پێ: جووڵەی پاژنەی پێ زۆر گرنگە بۆ پاراستنی هاوسەنگی و بەدەستهێنانی مەودای تەواوی جووڵە لە کاتی چەقۆکێشان. ئەم مەشقانە دەتوانن یارمەتیدەر بن بۆ زیادکردنی نەرمی و هێز لە پاژنەی پێدا، ئەمەش دەبێتە هۆی باشترکردنی فۆڕمی چەقۆکێشان و کەمبوونەوەی مەترسی پێکان.
- پردی گلوت: ئەم ڕاهێنانە ماسولکەکانی گلوت بەهێز دەکات، کە پێویستە بۆ سکواتی بەهێز و جێگیر. بە باشترکردنی هێز و بەرگەگرتنی ئەم ماسولکانە، دەتوانیت جووڵەی چەقۆکێشان و توانای کارکردنت بەرز بکەیتەوە.
کلیلە پەیوەندیدار بۆ جووڵەی چەقۆکێشان
- وەرزشی باربێل سکوات
- ڕاهێنانی بەهێزکردنی چوار سەر
- ڕاهێنانی دروستکردنی ماسولکەی ڕان
- ڕاهێنانی جووڵەی چەقۆکێش
- ڕاهێنانی باربێل بۆ قاچەکان
- سکواتەکانی باربێڵی چوار سەریسێپس
- ڕاهێنانی تونکردنی ڕان
- ڕاهێنانی هێزی خوارەوەی جەستە
- ڕاهێنانی باربێل بۆ جوڵەی چەقۆکێشان
- ڕاهێنانی هێز بۆ چوار سەر و ڕان