باربێل لاتەرال لونگ

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Gluteus Medius, Soleus, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo باربێل لاتەرال لونگ

سییەکانی لایەنی باربێل ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی بەهێزییە کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج لەوانە گلوتس و کواد و بڕبڕەی پشت، ئەمەش هێز و سەقامگیری خوارەوەی جەستە بەرەوپێش دەبات. باشترینە بۆ وەرزشوانان و ئارەزومەندانی لەشجوانی کە ئامانجیان باشترکردنی ئاستی وەرزشی و هاوسەنگی و هەماهەنگی خۆیانە. ڕەنگە خەڵک بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە چونکە جوڵەکانی جیهانی ڕاستەقینە تەقلید دەکات، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ بەرزکردنەوەی لەشجوانی کارایی و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوون.

Dacakiya: Kirina ji bo باربێل لاتەرال لونگ

• بە پێی ڕاستت هەنگاوێکی گەورە بەرەو ڕاست بنێ، پەنجەکانی قاچت ڕاست بەرەو پێشەوە ڕابگرە و پێی چەپت بە جێگیری بهێڵەرەوە.
• ئەژنۆی ڕاستت بچەمێنەرەوە و چەناگەت پاڵ بنێ بۆ دواوە بۆ ئەوەی جەستەت دابەزێنیت بۆ ناو سییەکان، پشتت بە ڕاست و قاچی چەپت درێژ بکەرەوە.
• پاڵ بە پاژنەی ڕاستتەوە بنێ بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، باربێلەکە بە جێگیری لەسەر پشتت بهێڵەرەوە.
• جوڵەکە لە لای چەپ دووبارە بکەرەوە بە هەنگاونان بۆ دەرەوە بە پێی چەپت، ئەمە یەک دووبارەکردنەوە تەواو دەکات. ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز ئەنجام بدە.

Tîpên bo çalakîkirdina باربێل لاتەرال لونگ

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکەدا. سییەکانی لایەنی باربێل پەیوەندی بە خێراییەوە نییە بەڵکو پەیوەندی بە جووڵەی کۆنترۆڵکراو و بە ئەنقەستەوە هەیە. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ سەرقاڵکردنی ماسولکە دروستەکان و مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە.
• ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە: بە درێژایی ڕاهێنانەکە ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی هاوسەنگی، بەتایبەتی کاتێک بە باربێلەوە سییەکان دەخەیتە لای. هەروەها یارمەتیدەرە لە پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت لە فشار.
• دوور بکەوەرەوە لە مەیلکردن بۆ پێشەوە: هەڵەیەکی باو بریتییە لە مەیلی زۆر بۆ پێشەوە لە کاتی سییەکاندا. ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر پشت و ئەژنۆکانت. بەڵکو هەوڵبدە سنگت بەرز بێتەوە و سنگت...

باربێل لاتەرال لونگ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باربێل لاتەرال لونگ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Barbell Lateral Lunge بکەن، بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەن بۆ دڵنیابوون لە فۆڕمی دروست و ڕێگریکردن لە پێکان. هەروەها پێشنیار دەکرێت کە ڕاهێنەر یان کەسێکی بە ئەزموون سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت لە بەکارهێنانی تەکنیکە دروستەکە. وەک هەر وەرزشێک، زۆر گرنگە گوێ لە جەستەت بگرێت و کێش یان فرێکوێنسییەکەت بەپێی پێویست ڕێکبخەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە باربێل لاتەرال لونگ?

• Kettlebell Lateral Lunge: ئەم وەشانەی کەتلبێل بەکاردەهێنێت، کە دەتوانیت بە هەردوو دەستت لە پێش سنگتەوە بیگریت، ئەمەش دابەشکردنی کێشێکی جیاواز بۆ وەرزشەکە زیاد دەکات.
• سییەکانی لایەنی باربێل بە فشاری سەرەوە: ئەمەش پێکهاتەیەکی سەرەوەی جەستە زیاد دەکات بۆ ڕاهێنانەکە، فشار دەخاتە سەر باربێلەکە لەسەر سەرت لەگەڵ گەڕانەوەت بۆ وەستان لە سییەکانەوە.
• سییەکانی لایەنی باربێل لەگەڵ خولانەوەی: لەم گۆڕانکارییەدا، جەستەت بەرەو قاچی سییەکان دەسوڕێنیتەوە، ناوکەکەت دەخەنە ناوەوە و سەختی ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.
• Barbell Reverse Lateral Lunge: لەبری ئەوەی هەنگاو بنێیت بۆ لای، بە شێوەی دیاکۆن هەنگاو دەنێیت بۆ دواوە، ماسولکە جیاوازەکانی خوارەوەی جەستەت دەکەیتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ باربێل لاتەرال لونگ?

• سییەکانی ڕۆیشتن: سییەکانی ڕۆیشتن ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە وەک سییەکانی لایەنی باربێل، بەشی خوارەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی کواد و گلوت و بڕبڕەکانی پشت. جوڵەی پێشەوەی سییەکانی ڕۆیشتن دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی، کە هەردووکیان پێویستن بۆ سەرکەوتوویی سییەکانی لایەنی.
• وەرچەرخانی کتێلبێل: لە کاتێکدا بە پلەی یەکەم وەرزشێکی زنجیرەی دواوەیە، وەرچەرخانەکانی کەتلبێڵ هەروەها کواد و گلوتەکان دەگرێتەوە، هاوشێوەی باربێل لاتەراڵ لانج. جوڵەی تەقینەوەکە کە لە وەرچەرخانەکانی کەتلبێڵدا بەشدارە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هێز و بەرگەگرتن لە بەشی خوارەوەی جەستەدا، ئەمەش کارایی سییەکانی لایەنی بەرز دەکاتەوە.