باربێل پولۆڤەر

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Latissimus Dorsi
• کاوٴی دووانەوە: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Triceps Brachii

BHowanyaja bo باربێل پولۆڤەر

باربێل پولۆڤەر ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سنگ و پشت و قۆڵەکان دەکاتە ئامانج، لەوانەش ماسولکەکانی سنگ و لات و سێ سەر. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە گەشەی ماسولکەکان بەرەوپێش دەبات و نەرمی و نەرمی بەرز دەکاتەوە و هێزی بەشی سەرەوەی جەستە باشتر دەکات. ڕەنگە تاکەکان ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن بۆ هەمەچەشنکردنی ڕۆتینی ڕاهێنانەکانیان، باشترکردنی دۆخی جەستەیان، یان بە تایبەتی شێوە و تۆنکردنی بەشی سەرەوەی جەستەیان.

Dacakiya: Kirina ji bo باربێل پولۆڤەر

• بە هەردوو دەستت باربێلێک بگرە، کفنەکانت بەرەو سەرەوە و دەستەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە، و قۆڵەکانت بە تەواوی لە سەرووی سنگتەوە درێژ بکەرەوە.
• هەناسە بدە و بە هێواشی باربێلەکە بە جوڵەیەکی کەوانەیی لە پشت سەرتەوە دابەزێنە، قۆڵەکانت بە ڕاست ڕابگرە، تاوەکو هەست بە کشانی سنگت دەکەیت.
• هەناسە دەربهێنە و باربێلەکە بەرز بکەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن لە سەرووی سنگتەوە، بە بەکارهێنانی هەمان جووڵەی کەوانە.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە درێژکردنەوەی قۆڵەکانت و کۆنتڕۆڵکردنی جوڵەکانت بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina باربێل پولۆڤەر

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: بە هێواشی باربێلەکە دابەزێنە بە شێوەی کەوانەیەک لە پشت سەرتەوە لەکاتێکدا قۆڵەکانت ڕاست ڕابگریت. گرنگە بە هێواشی و کۆنتڕۆڵکراو بجوڵێیت، چونکە جوڵەی خێرا یان چرچ و لۆچ دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکانت یان تەنانەت ببێتە هۆی برینداربوون.
• **دوورکەوتنەوە لە چەمانەوەی ئەژنۆکان**: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ئەژنۆکان لە کاتی وەرزشکردندا بچەمێنیتەوە. بە درێژایی جوڵەکە قۆڵەکانت ڕاست ڕابگرە بۆ ئەوەی بە شێوەیەکی کاریگەر سنگ و لاتەکان بکەیتە ئامانج. چەمانەوەی ئەژنۆکان دەتوانێت فۆکەس لەم ماسولکانە دوور بخاتەوە و کاریگەری وەرزشەکە کەم بکاتەوە.
• **تەکنیکی هەناسەدان**: هەناسە بدە کاتێک باربێلەکە دادەبەزێنیت و هەناسە بدەرەوە کاتێک بەرزی دەکەیتەوە بۆ سەرەتا

باربێل پولۆڤەر سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باربێل پولۆڤەر?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی باربێل پولۆڤەر ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەن بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست دڵنیابن و لە پێکان دوور بکەونەوە. ئەم ڕاهێنانە پێویستی بە هەماهەنگی و کۆنترۆڵکردن هەیە، بۆیە زۆر گرنگە پێش زیادکردنی کێشی زیاتر فێری جوڵەی دروست بیت. هەروەها ڕەنگە سوودی هەبێت بۆ کەسانی سەرەتایی کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بەئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش لە سەرەتادا سەرپەرشتییان بکات بۆ ئەوەی دڵنیابن کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەن.

چیترین گۆڕانەکان لە باربێل پولۆڤەر?

• Decline Barbell Pullover: ئەمە لەسەر بنکەی دابەزین ئەنجام دەدرێت، کە بەشی خوارەوەی سنگ و لاتەکان دەکاتە ئامانج.
• Bent-Arm Barbell Pullover: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە چەمانەوەی قۆڵەکان لە ئەژنۆکان، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ بە ئامانجکردنی سێ سەر بە شێوەیەکی کاریگەرتر.
• کێبڵ پولۆڤەر: لەبری باربێل، ئەم گۆڕانکارییە ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنێت، کە گرژییەکی بەردەوام بە درێژایی جوڵەکە دابین دەکات.
• تۆپی سەقامگیری باربێل پولۆڤەر: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر تۆپی سەقامگیری لەبری کورسی یەدەگ، کە ناوکەکە دەگرێتەوە و هاوسەنگی باشتر دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ باربێل پولۆڤەر?

• ڕیزی Bent-Over Row یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە تەواوکەری باربێل پولۆڤەرە چونکە بە هەمان شێوە لات و ڕۆمبۆیدەکان دەکاتە ئامانج، هاوسەنگی ماسولکەکان بەرز دەکاتەوە و پشتێکی بەهێز و باش گوڵاوتر بەرەوپێش دەبات.
• ڕاهێنانی Tricep Dips تەواوکەری Barbell Pullover ە چونکە هەردوو ڕاهێنانەکە گرنگی بە سێ سەر و ماسولکەکانی سنگ دەدەن، ئەم ناوچانە بەهێز دەکات و بەرگەگرتنی بەشی سەرەوەی جەستە باشتر دەکات.