باند وەستاو قاچ بەرزکردنەوە

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: Band متنوقفەکردن، ماسکینده‌ی قەزایەک بۆ کارکردنینده‌سینی تایبەت.
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas
• کاوٴی دووانەوە: Pectineous, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo باند وەستاو قاچ بەرزکردنەوە

بەرزکردنەوەی قاچی وەستانی باند ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی چەقاندنی شان و گلوت و ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج، ئەمەش بەشدارە لە باشترکردنی هاوسەنگی و هێز و نەرمی. ئایدیاڵە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لەوانەش ئەو وەرزشوانانەی کە هەوڵی بەرزکردنەوەی ئاستی خۆیان دەدەن و ئەوانەی ئامانجیان جووڵە و سەقامگیری باشترە. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە یارمەتیدەرە لە بەرزکردنەوەی لەشجوانی گشتی و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوون و بەرزکردنەوەی جوڵە کاراییەکان لە ژیانی ڕۆژانەدا.

Dacakiya: Kirina ji bo باند وەستاو قاچ بەرزکردنەوە

• کێشت بگۆڕە بۆ قاچێک، ناوکەکەت بە سەرقاڵ و پشتت ڕاست بهێڵەرەوە.
• هێواش هێواش قاچەکەی تر بەرز بکەرەوە بۆ لای، پەنجەی قاچت بە ئاراستەی پێشەوە بهێڵەرەوە نەک بەرەو سەرەوە، و دڵنیابە لەوەی جوڵەکە کۆنتڕۆڵ کراوە و نەک وەرچەرخان.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەو دۆخە ڕابگرە کاتێک قاچت بە تەواوی درێژ بووەوە بۆ لای.
• هێواش هێواش قاچت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کۆنترۆڵی جوڵەکە بپارێزە و پێش گۆڕینی قاچەکان بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارەی بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina باند وەستاو قاچ بەرزکردنەوە

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: قاچت بەرز بکەرەوە بۆ لایەک لەکاتێکدا جەستەت ڕێک بێت. دوور بکەوەرەوە لە وەرچەرخانی قاچت یان مەیلکردنی جەستەت بۆ لایەک، چونکە ئەمە کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە و ئەگەری هەیە ببێتە هۆی برینداربوون. پێویستە بزووتنەوەکە کۆنترۆڵ بکرێت و بە ئەنقەست بێت.
• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: ماسولکەکانی سکت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ بکە. ئەمەش یارمەتی پاراستنی سەقامگیری و هاوسەنگی دەدات، هەروەها ماسولکەکانی ناوەکیت کاردەکات. هەڵەیەکی باو بریتییە لە ئارامکردنەوەی ناوەکی، کە دەتوانێت ببێتە هۆی هەڵوێستێکی ناهاوسەنگ و وەرزشێکی کەمتر کاریگەر.
• دوور بکەوەرەوە لە قفڵکردنی ئەژنۆت: لەکاتی ئەنجامدانی بەرزکردنەوەی قاچەکانت دڵنیابە لەوەی ئەژنۆی قاچی وەستاوەکەت قفڵ نەکەیت. ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر جومگەکە و ئەگەری هەیە ببێتە هۆی برینداربوون. بەڵکو کەمێک بهێڵەرەوە

باند وەستاو قاچ بەرزکردنەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باند وەستاو قاچ بەرزکردنەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی Band Standing Leg Raise ئەنجام بدەن. وەرزشێکی تاڕادەیەک سادەیە کە ماسولکەکانی چەقاندنی شان و گلوت و ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج. بەڵام پێویستە بە باندێکی بەرگری سووک دەست پێبکەن و وردە وردە بەرگری زیاد بکەن لەگەڵ بەهێزبوونیان. هەروەها گرنگە بۆ کەسانی سەرەتایی کە سەرنجیان لەسەر پاراستنی فۆڕمی دروست بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. هەمیشە لەبیرت بێت پێش دەستپێکردنی هەر ڕۆتینێکی وەرزشکردن خۆت گەرم بکەیتەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە باند وەستاو قاچ بەرزکردنەوە?

• بەرزکردنەوەی قاچی دواوەی وەستانی باند: لەم گۆڕانکارییەدا ڕووبەڕووی دیوارێک یان کورسییەک دەبێتەوە بۆ هاوسەنگی، باندەکە لە دەوری پاژنەی پێتدا دادەنێیت و قاچێک ڕاستەوخۆ بەرز دەکەیتەوە بۆ دواوە بەرامبەر بەرگری باندەکە.
• بەرزکردنەوەی قاچی وەستانی باند لەگەڵ پێچان: ئەم گۆڕانکارییە پێچێک بۆ ڕاهێنانی ستاندارد زیاد دەکات بەو پێیەی قاچت بەرز دەکەیتەوە بۆ لای و پاشان جەستەت بەرەو قاچی بەرزکراوە بپێچیتەوە.
• Band Standing Cross Leg Raise: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، تۆ ڕاست وەستاویت لەگەڵ باندەکە لە دەوری پاژنەی پێت، پاشان قاچێک بە شێوەی دیاکۆن بەسەر جەستەتدا بەرز دەکەیتەوە، ماسولکەکانی ناوەوە و دەرەوەی ڕان کار دەکەیت.
• بەرزکردنەوەی قاچی وەستانی باند بە چەمانەوەی ئەژنۆ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە وەستانی ڕاست لەگەڵ باندەکە لە دەوری پاژنەی پێت، بەرزکردنەوەی قاچێک بۆ سەرەوە و پاشان چەمانەوەی ئەژنۆکە بە گۆشەی ٩٠ پلە، زیادکردنی فۆکەسی زیاتر لەسەر بڕبڕەی پشت و gl

ڕێکەسانی باشە بۆ باند وەستاو قاچ بەرزکردنەوە?

• پردی گلوت: پردی گلوت هەروەها گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی Band Standing Leg Raises، بەم شێوەیە دەتوانێت یارمەتی زیادکردنی هێز و بەرگەگرتنی ئەم ماسولکانە بدات، ئەمەش ئاسانکاری دەکات بۆ ئەنجامدانی بەرزکردنەوەی قاچ بە فۆرمێکی دروست و بۆ ماوەیەکی درێژتر.
• سییەکانی لایەنی: سییەکانی لایەنی کار لەسەر ناوەوە و دەرەوەی ڕانەکان دەکەن، هەروەها گلوتەکان، ڕاهێنانێکی باشی خوارەوەی جەستە دابین دەکات کاتێک لەگەڵ Band Standing Leg Raises تێکەڵ دەکرێت، کە بە پلەی یەکەم فلێکسەرەکانی شان و گلوتەکان دەکاتە ئامانج. ئەم تێکەڵەیە بەهێزبوونی هاوسەنگی ماسولکەکانی خوارەوەی جەستە مسۆگەر دەکات.