درۆکردن قاچی بەرزکردنەوە و ڕاگرتن
پڕۆفایلی ورزش
بەشداریەکانی پەیوەندیدار:
بخشە دەلێتیەکانی بگیرە لە تەنهاخۆیت!
BHowanyaja bo درۆکردن قاچی بەرزکردنەوە و ڕاگرتن
بەرزکردنەوە و ڕاگرتنی قاچی درۆکردن وەرزشێکی خوارەوەی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سک و شان بەهێز دەکات، سەقامگیری ناوەکی و هاوسەنگی گشتی جەستە باشتر دەکات. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، بەو پێیەی دەتوانرێت بەپێی هێز و بەرگەگرتنی مرۆڤ دەستکاری بکرێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی هێزی ناوەکی خۆیان و باشترکردنی دۆخی جەستەیان و زیادکردنی نەرمی و نەرمی، ئەمەش دەتوانێت بەشداربێت لە باشترکردنی ئەنجامدان لە چالاکییە جەستەیی و وەرزشە جیاوازەکاندا.
Dacakiya: Kirina ji bo درۆکردن قاچی بەرزکردنەوە و ڕاگرتن
- هێواش هێواش قاچەکانت لە زەوی بەرز بکەرەوە، بە شێوەیەکی ڕێک و پێکەوە بیانهێڵەرەوە، تاوەکو گۆشەیەکی ٩٠ پلە لەگەڵ جەستەتدا دروست دەکەن.
- ئەم دۆخە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە، ناوکەکەت بە سەرقاڵەوە بهێڵەرەوە و بەشی خوارەوەی پشتت فشار بخەرە سەر زەوی بۆ ئەوەی گرژ نەبێت.
- قاچەکانت بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو دابەزێنە بۆ خوارەوە، دڵنیابە کە پێیەکانت دەست بە زەویدا نەدەن.
- ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی.
Tîpên bo çalakîkirdina درۆکردن قاچی بەرزکردنەوە و ڕاگرتن
- جوڵەی کۆنترۆڵکراو: قاچەکانت لە زەوی بەرز بکەرەوە بۆ گۆشەی ٩٠ پلە. کلیلەکە ئەوەیە کە ئەمە بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە ئەنجام بدەیت، نەک بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ وەرچەرخانی قاچەکانت بۆ سەرەوە. بەکارهێنانی زەبری هێز دەتوانێت کاریگەری وەرزشەکە کەم بکاتەوە و ئەگەری هەیە ببێتە هۆی برینداربوون.
- ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە: دڵنیابە لەوەی کە بەشی خوارەوەی پشتت فشار خراوەتە سەر زەوی و ناوکەکەت بە درێژایی ڕاهێنانەکە خەریک بێت. ئەمەش یارمەتیت دەدات لە گرژبوونی پشتت و هەروەها کاریگەری وەرزشەکە زۆرترین دەبێت.
- ڕاگرتن و دابەزاندن: لە سەرەوەی جوڵەکەدا، بۆ چەند چرکەیەک دۆخەکە ڕابگرە پێش ئەوەی بە هێواشی قاچەکانت دابەزێنیتەوە خوارەوە. مەهێڵە قاچەکانت دەست لە زەوی بدەن تا سێتەکە تەواو دەبێت
درۆکردن قاچی بەرزکردنەوە و ڕاگرتن سؤالات پرسیاری
ئامادەکاران دەتوانێت لە درۆکردن قاچی بەرزکردنەوە و ڕاگرتن?
بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی بەرزکردنەوەی قاچی درۆکردن و ڕاگرتن ئەنجام بدەن. بەڵام پێویستە بە ماوەیەکی کورتتر بۆ بەشی ڕاگرتنی ڕاهێنانەکە دەست پێبکەن و وردە وردە زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنیان. هەروەها گرنگە دڵنیا بیت لە فۆڕمی دروست بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت، بۆیە ڕەنگە کەسانی سەرەتایی سوودمەند بن لە ڕێنمایی یان چاودێری لەلایەن کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی.
چیترین گۆڕانەکان لە درۆکردن قاچی بەرزکردنەوە و ڕاگرتن?
- جۆری Flutter Kicks بریتییە لە گۆڕینی بەرزکردنەوەی قاچەکانی بچووک و خێرا لەکاتێکدا بە تەختی پاڵکەوتوویت، ئەمەش تەحەدای سەقامگیری ناوەکی و بەرگەگرتنت دەکات.
- جۆری Scissor Kicks بریتییە لە بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست بە یەکەوە، بەزاندنی قاچێک بەسەر قاچەکەی تردا، کە نەک تەنها بەشی خوارەوەی بڕبڕەکانی پشتت دەکاتە ئامانج بەڵکو ناوەوە و دەرەوەی ڕانەکانت دەگرێتەوە.
- گۆڕانی بازنەی دوو قاچ بریتییە لە دروستکردنی بازنەی بە ئاراستەی کاتژمێر و دژە کاتژمێر کە هەردوو قاچت پێکەوە بێت، کە ڕاهێنانێکی گشتگیر بۆ تەواوی ناوکەکەت دابین دەکات.
- جۆری Bicycle Crunch کرانچی تەقلیدی لەگەڵ بەرزکردنەوە و گرتنی قاچ تێکەڵ دەکات، ئەژنۆت دەهێنێتە ئەژنۆی بەرامبەر بۆ ئەوەی هەروەها مەیلەکان بکاتە ئامانج.
ڕێکەسانی باشە بۆ درۆکردن قاچی بەرزکردنەوە و ڕاگرتن?
- چەقاندنی پاسکیل یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە پەیوەندیدارەکان، چونکە نەک تەنها بڕبڕەی خوارەوەی بڕبڕەی پشتی وەک بەرزکردنەوە و ڕاگرتنی قاچی درۆکردن دەکاتە ئامانج، بەڵکو بڕبڕەکانی سەرەوەی بڕبڕەی پشت و مەیلەکانیش سەرقاڵ دەکات، ئەمەش ڕاهێنانێکی گشتگیری سکی دابین دەکات.
- ڕوسی Twists کە obliques دەکاتە ئامانج، دەتوانێت تەواوکەری Lying Leg Raise and Hold بێت بە دابینکردنی ڕاهێنانێکی ناوەکی گوڵاوتر، دڵنیابوون لەوەی کە هەموو ناوچەکانی ماسولکەکانی سک وەرزش دەکرێن.
کلیلە پەیوەندیدار بۆ درۆکردن قاچی بەرزکردنەوە و ڕاگرتن
- وەرزشی شان بە کێشی جەستە
- ڕاهێنانی قاچ بەرزکردنەوەی درۆ
- ڕاهێنانی بەهێزکردنی شان
- ڕاهێنانی کێشی لەش بۆ چەناگە
- وەرزشی ڕاگرتنی قاچ بە درۆکردن
- بەرزکردنەوەی قاچ و ڕاهێنانی ڕاهێنان
- ڕاهێنانی کێشی جەستە بە ئامانجگرتنی شان
- بەهێزکردنی چەناگە بە بەرزکردنەوەی قاچ
- وەرزشی بەرزکردنەوەی قاچ لە کێشی جەستە
- ڕاهێنانی ماڵەوە بۆ بەهێزی شان