کێشی جەستە شان هەڵکێشان

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Trapezius Upper Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Levator Scapulae

BHowanyaja bo کێشی جەستە شان هەڵکێشان

شانی کێشی جەستە وەرزشێکی سادەیە و لە هەمان کاتدا کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی تراپیزیۆس دەکاتە ئامانج، یارمەتی باشترکردنی دۆخی جەستە و هێزی سەرەوەی جەستە دەدات. ئەم ڕاهێنانە گونجاوە بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی، چونکە پێویستی بە هیچ ئامێرێک نییە و دەتوانرێت لە هەر شوێنێک ئەنجام بدرێت. لەوانەیە خەڵک بیانەوێت شان هەڵکێشانی کێشی جەستە بخەنە ناو ڕۆتینی ڕاهێنانەکانیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی سەقامگیری شان، پەرەپێدانی گەشەی ماسولکەکان و پشتگیریکردن لە کارایی گشتی بەشی سەرەوەی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo کێشی جەستە شان هەڵکێشان

• هێواش هێواش شانەکانت بەرەو گوێچکەکانت بەرز بکەرەوە تا دەتوانیت بەرز بکەرەوە، لە هەمان کاتدا قۆڵەکانت ئارام و ڕێک بهێڵەرەوە.
• بۆ ساتێک ئەم دۆخە بگرە، هەست بە گرژی ماسولکەکانی سەرەوەی تراپیزیۆسەکەت بکە.
• هێواش هێواش شانەکانت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لە جوڵەیەکی کۆنترۆڵکراو.
• ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، لەبیرت بێت کە بە درێژایی ڕاهێنانەکە دۆخی جەستەی باش بپارێزیت.

Tîpên bo çalakîkirdina کێشی جەستە شان هەڵکێشان

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: کلیلی سەرکەوتووی شان هەڵکێشانی کێشی جەستە بریتییە لە جوڵەی کۆنترۆڵکراو و بە ئەنقەست. شانەکانت بەرەو گوێچکەکانت بەرز بکەرەوە بە جوڵەیەکی نەرم و کۆنترۆڵکراو، بۆ ساتێک ڕایبگرە و پاشان دایانبەزێنەرەوە بۆ خوارەوە. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی لەرزین یان خێرا، کە دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان یان برینداربوون.
• تەرکیز لەسەر ماسولکەکانی ڕاست: شان هەڵکێشانی کێشی جەستە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی تراپیزیۆس لە بەشی سەرەوەی پشت و ملت دەکاتە ئامانج. دڵنیابە کە سەرنجت لەسەر ئەم ماسولکانە لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە قۆڵەکانت یان بەشی خوارەوەی پشتت بەکاربهێنیت بۆ بەرزکردنەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست

کێشی جەستە شان هەڵکێشان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کێشی جەستە شان هەڵکێشان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Bodyweight Shrug ئەنجام بدەن. وەرزشێکی سادە و کاریگەرە کە ماسولکەکانی تراپیزیۆس لە بەشی سەرەوەی پشت و شانەکانت دەکاتە ئامانج. بەڵام گرنگە بۆ کەسانی سەرەتایی بە چڕییەکی سووک دەست پێبکەن و وردە وردە زیاد بکەن بە تێپەڕبوونی کات بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. هەمیشە لەبیرت بێت کە فۆرم و تەکنیکێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە وەرزشەکە وەربگریت و ڕێگری لە فشار یان برینداربوون بکەیت. ئەگەر دڵنیا نیت لە چۆنیەتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە، ڕەنگە یارمەتیدەر بێت کە ڕێنمایی لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی وەربگریت.

چیترین گۆڕانەکان لە کێشی جەستە شان هەڵکێشان?

• شان هەڵکێشانی کێشی جەستە لەگەڵ باندەکانی بەرگری: ئەمەش بریتییە لە بەکارهێنانی باندەکانی بەرگری لەکاتی ئەنجامدانی شان هەڵکێشانی کێشی جەستەی تەقلیدی، گرژی و بەرگری زیادە زیاد دەکات.
• شان هەڵکێشانی کێشی جەستە بە یەک قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی شان هەڵکێشان بە یەک قۆڵ لە یەک کاتدا، یارمەتی جیاکردنەوە و کارکردنی هەر شانێک دەدات بە تاک.
• شان هەڵکێشانی کێشی جەستە بە بەرزکردنەوەی پێیەکان: لەم گۆڕانکارییەدا پێکانت لەسەر سەکۆیەکی جێگیر بەرز دەکەیتەوە، ئەمەش سەختییەکە زیاد دەکات و ناوکەکە بە شێوەیەکی چڕتر سەرقاڵ دەکەیت.
• شان هەڵکێشانی کێشی جەستەی دیوار: ئەم گۆڕانکارییە پێویستی بەوەیە کە لە بەرامبەر دیوارێکدا بوەستیت و شان هەڵکێشانەکە ئەنجام بدەیت، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی فۆرم و دۆخی دروستی لە کاتی وەرزشکردندا.

ڕێکەسانی باشە بۆ کێشی جەستە شان هەڵکێشان?

• ڕاکێشان: ئەم ڕاهێنانە کار لەسەر بەشی سەرەوەی جەستە دەکات، بەتایبەتی ماسولکەکانی پشت و شان، ڕاهێنانێکی هاوسەنگ دابین دەکات کاتێک لەگەڵ Bodyweight Shrugs تێکەڵ دەکرێت کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی تراپیزیۆس دەکاتە ئامانج.
• تەختە: تەختە ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ تەواوکردنی شان هەڵکێشانی کێشی جەستە لەکاتێکدا ناوکەکە دەگرێتەوە و بەهێزی دەکات، ئەمەش زۆر گرنگە بۆ پاراستنی سەقامگیری و دۆخی جەستە لە کاتی شان هەڵکێشاندا، بەمەش ڕێگری دەکات لە برینداربوونی ئەگەری.