دامبڵ پێشەوە تەختە قۆڵ بەرزکردنەوە

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: منچی دووتا

BHowanyaja bo دامبڵ پێشەوە تەختە قۆڵ بەرزکردنەوە

بەرزکردنەوەی قۆڵی تەختەی پێشەوەی دامبڵ ڕاهێنانێکی چالاکە کە بە پلەی یەکەم ناوەکی و شان و ماسولکەکانی پشت دەکاتە ئامانج، هێز و سەقامگیری گشتی جەستە بەرز دەکاتەوە. ڕاهێنانێکی نایاب و باشە بۆ ئەوانەی ئارەزووی لەشجوانی مامناوەند و پێشکەوتوو دەکەن کە دەیانەوێت ڕاهێنانە سەرەکییەکانیان بەرەو ئاستێکی دیکە ببەن. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی دۆخی جەستە و هاوسەنگی و هەماهەنگی بدات و بە تایبەتی سوودی هەیە بۆ ئەوانەی بەدوای ڕاهێنانێکی چڕتر و تەواوی جەستەدا دەگەڕێن.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ پێشەوە تەختە قۆڵ بەرزکردنەوە

• ناوەکی خۆت بە سەرقاڵەوە بهێڵەرەوە، پشتت تەخت بێت و جەستەت بە هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت.
• هێواش هێواش قۆڵێک بەرز بکەرەوە، دامبڵەکە بگرە، ڕاستەوخۆ لەبەردەمتدا دەربکە و لە هەمان کاتدا هاوسەنگیت بپارێزیت و جەستەت بە هێمنییەوە بهێڵەرەوە.
• بۆ چەند چرکەیەک دۆخەکە ڕابگرە، پاشان قۆڵت دابەزێنە بۆ سەر زەوی.
• هەمان کردار لەگەڵ قۆڵەکەی تر دووبارە بکەرەوە، بە یەکەوە لە نێوان هەر قۆڵێکدا بۆ ماوەی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ پێشەوە تەختە قۆڵ بەرزکردنەوە

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: قۆڵێک ڕاست بەرەو پێشەوە بەرز بکەرەوە و قۆڵەکەی تر و هەردوو پێت لەسەر زەوی بهێڵەرەوە. کلیلەکە ئەوەیە کە ئەم جوڵەیە بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە ئەنجام بدەیت. دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان وەرچەرخانی دامبڵەکە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون و بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکانی ئامانجدار سەرقاڵ ناکات.
• ناوەکی توند: بە درێژایی ڕاهێنانەکە بڕبڕەکانی پشتت بە توندی ڕابگرە. ئەمەش نەک تەنها یارمەتی سەقامگیرکردنی جەستەت دەدات بەڵکو ناوەکی خۆت سەرقاڵ دەکات، ئەمەش وا دەکات وەرزشەکە کاریگەرتر بێت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ناوەکی لەبیر بکەیت و تەنها سەرنجت لەسەر جوڵەی قۆڵ بێت.
• قۆڵی جێگرەوە: دوای ئەوەی قۆڵێکت بەرزکردەوە و دایبەزاندەوە بۆ خوارەوە، بگۆڕە بۆ...

دامبڵ پێشەوە تەختە قۆڵ بەرزکردنەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ پێشەوە تەختە قۆڵ بەرزکردنەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Dambbell Front Plank Arm Raise بکەن، بەڵام پێویستە بە کێشی سووک دەست پێبکەن بۆ ئەوەی دڵنیابن کە فۆڕمی دروست بەکاردەهێنن و ماسولکەکانیان گرژ ناکەن. هەروەها گرنگە لەبیرت بێت کە هێزی ناوەکی کلیلی ئەم ڕاهێنانە، بۆیە ئەگەر زۆر بە تەحەدایان زانی، لەوانەیە پێویست بکات سەرەتا کار لەسەر هێزی ناوەکی خۆیان بکەن. وەک هەمیشە پێویستە کەسانی سەرەتایی ڕاوێژ لەگەڵ کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەر بکەن بۆ ئەوەی دڵنیابن کە ڕاهێنانەکە بە دروستی و سەلامەت ئەنجام دەدەن.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ پێشەوە تەختە قۆڵ بەرزکردنەوە?

• ڕیزی تەختەی دامبڵ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە چوونە ناو دۆخێکی بەرزی تەختە بە دامبڵێک لە هەر دەستێکدا، پاشان بە یەکەوە ڕیزکردنی هەر دامبڵێک بەرەو سەرەوە بەرەو سنگ، ماسولکەکانی پشتەوە سەرقاڵ دەکات.
• خولانەوەی تەختەی دامبڵ: لە دۆخی تەختەی بەرزەوە دەست پێ بکە بە دامبڵێک بە دەستێکەوە، پاشان جەستەت بۆ لایەک بسووڕێنە لەکاتێکدا دامبڵەکە بەرەو سەرەوە بەرەو سەقف بەرز دەکەیتەوە، ماسولکەکانی ناوەکی و شان دەخەنە ناوەوە.
• تەختەی دامبڵ بۆ فشاردان: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دەستپێکردن لە دۆخی تەختەی بەرز و دامبڵێک لە هەر دەستێکدا، پاشان پاڵنانی بۆ سەرەوە بۆ دۆخی وەستان و فشاردان لەسەر دامبڵەکان لەسەر سەر، کارکردن بە تەواوی جەستە.
• تێپەڕاندنی تەختەی دامبڵ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دەستپێکردن لە تەختەیەکی بەرز

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ پێشەوە تەختە قۆڵ بەرزکردنەوە?

• تەختەی لایەنی دامبڵ: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری بەرزکردنەوەی قۆڵی تەختەی پێشەوەی دامبڵە بە ئامانجکردنی ماسولکەکانی مەیل و ماسولکەکانی تری ناوەکی لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی هێز و سەقامگیری ناوەکی گشتی.
• شاخەوان: شاخەوان ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە نەک تەنها ناوەکی بەهێز دەکات، بەڵکو لەشجوانی دڵ و خوێنبەرەکان باشتر دەکات. ئەوان تەواوکەری بەرزکردنەوەی قۆڵی تەختەی پێشەوەی دامبڵن بە زیادکردنی توخمێکی کاردیۆ بۆ ڕاهێنانەکە و کارکردنی ماسولکەکانی ناوەکی بە شێوەیەکی جیاواز.