دامبڵ دانیشتوو تاک کرانچ لەسەر زەوی

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: منچی دووتا

BHowanyaja bo دامبڵ دانیشتوو تاک کرانچ لەسەر زەوی

ڕاهێنانێکی دامبڵ سیتید تاک کرانچ لەسەر زەوی ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سک بەهێز دەکات، لە هەمان کاتدا ماسولکەکانی شان و بەشی خوارەوەی پشتیش سەرقاڵ دەکات. بۆ ئەو کەسانە گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا کە ئارەزووی بەرزکردنەوەی سەقامگیری ناوەکی و باشترکردنی دۆخی جەستە و پەرەپێدانی بەشی ناوەڕاستی تۆندار دەکەن. ئەم ڕاهێنانە بە تایبەتی سوودی هەیە بۆ ئەوانەی دەیانەوێت ڕاهێنانە سەرەکییەکانیان چڕتر بکەنەوە، چونکە زیادکردنی کێشی دامبڵ بەرگری زیاد دەکات، ئەمەش دەبێتە هۆی دروستکردنی ماسولکەکان و سووتانی چەوری کاریگەرتر.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ دانیشتوو تاک کرانچ لەسەر زەوی

• کەمێک پشتت ببەستە بۆ ئەوەی هاوسەنگی لەسەر ئێسکی کلکت هەبێت، پشتت ڕاست ڕابگرە و ناوکەکەت سەرقاڵ بێت.
• پێیەکانت لە زەوی بەرز بکەرەوە، ئەژنۆکانت بەرەو سنگت بهێنە، لە هەمان کاتدا دامبڵەکە بەرەو ئەژنۆکانت بهێنە.
• بۆ ساتێک لە سەرەوەی جوڵەکە وەستان، پاشان بە هێواشی پێیەکانت دابەزێنە بۆ سەر زەوی و دامبڵەکە بگەڕێنەرەوە بۆ سنگت.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە کە ناوەکی خۆت سەرقاڵ دەهێڵیتەوە و جوڵەکانت بە درێژایی مەشقەکە کۆنتڕۆڵ دەکرێت.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ دانیشتوو تاک کرانچ لەسەر زەوی

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: زۆر گرنگە ڕاهێنانەکە بە جوڵەی کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدەیت. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە پرۆسەکە یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ وەرچەرخانی جەستەت. بەڵکو سەرنجت لەسەر خەریککردنی ناوکەکەت بێت و بەکارهێنانی بۆ بەرزکردنەوەی ئەژنۆکانت بەرەو سنگت و دابەزاندنی بۆ خوارەوە.
• **تەکنیکی هەناسەدان**: لە کاتی وەرزشکردندا هەناسەت ڕاگرە. کاتێک قاچەکانت درێژ دەکەیتەوە هەناسە بدە و هەناسە بدە کاتێک ئەژنۆکانت بەرەو سنگت دەکێشیت. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی ماسولکەکانی ناوەکیت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ بکەیت.
• **دوورکەوتنەوە لە باری زۆر**: دامبڵ بەکارمەهێنە کە زۆر قورس بێت.

دامبڵ دانیشتوو تاک کرانچ لەسەر زەوی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ دانیشتوو تاک کرانچ لەسەر زەوی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Dumbbell Seated Tuck Crunch on Floor ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەستپێبکەیت بۆ ئەوەی تووشی فشار و برینداربوون نەبێت. هەروەها زۆر گرنگە لە کاتی وەرزشکردندا فۆرمێکی دروست بپارێزیت. ئەگەر کەسێکی سەرەتایی زۆر بە زەحمەت بزانێت، دەتوانێت بەبێ دامبڵ دەستپێبکات و وردە وردە کێشی زیاد بکات لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنی. وەک هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەر بکرێت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ دانیشتوو تاک کرانچ لەسەر زەوی?

• دامبڵ درۆکردن تاک کرانچ: لەم جۆرەدا بە تەختی لەسەر زەوی پاڵدەکەویت و بە هەردوو دەستت دامبڵەکە دەگریت و جەستە و ئەژنۆکانت لە یەک کاتدا بەرز دەکەیتەوە بۆ ئەوەی کرانچەکە ئەنجام بدەیت.
• دامبڵ دانیشتوو ڕوسی پێچان: لەکاتێکدا لەسەر زەوی دانیشتوویت، دامبڵەکە بە هەردوو دەستت لە سنگتەوە دەگریت و جەستەت لەم لاو بۆ لایەکی تر دەپێچیتەوە، کار لەسەر مەیلەکانت دەکات و هەروەها بڕبڕەکانی پشتت.
• دامبڵ دانیشتووی پاسکیل کرانچ: هێشتا دانیشتوویت، دامبڵەکە لە سنگتەوە دەگریت و بە یەکەوە هەر ئەژنۆیەک دەهێنیتە سەرەوە بۆ سنگت، جووڵەی پاسکیلسواریت تەقلید دەکەیت.
• Dumbbell Seated V Crunch: تۆ بە هەردوو دەستت دامبڵەکە دەگریت، کەمێک پشتت بۆ دواوە و قاچەکانت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە، پاشان ئەژنۆکانت دەکێشیتە ناو سنگتەوە و...

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ دانیشتوو تاک کرانچ لەسەر زەوی?

• پاسکیل کرانچ: ئەمانە کار لەسەر مەیل و خوارەوەی بڕبڕەی پشتت دەکەن، ڕاهێنانێکی گشتگیرتری سکت دابین دەکەن کاتێک لەگەڵ دامبڵ دانیشتن تاک کرانچ تێکەڵ دەکرێت کە بە پلەی یەکەم بڕبڕەی سەرەوەت دەکاتە ئامانج.
• پێچەکانی ڕووسی: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری Dumbbell Seated Tuck Crunch ە بە ئامانجکردنی سکەکانی مەیل و تەڕادەیی، یارمەتی باشترکردنی هێزی خولانەوەی و سەقامگیری ناوەکی گشتی دەدات.