پردی گلوتی دامبڵ

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings, Quadriceps

BHowanyaja bo پردی گلوتی دامبڵ

پردی گلوتی دامبڵ ڕاهێنانێکی ئامانجدارە کە بۆ بەهێزکردن و تۆنکردنی گلوتس و بڕبڕەکانی پشت و ماسولکەکانی ناوەکی دروستکراوە، ئەمەش وایکردووە کە گونجاو بێت بۆ وەرزشوانان، ئارەزومەندانی لەشجوانی، یان هەر کەسێک کە هەوڵی بەرزکردنەوەی هێزی خوارەوەی جەستەی دەدات. ئەم ڕاهێنانە دەتوانێت سەقامگیری باشتر بکات و توانای وەرزشی بەرز بکاتەوە و یارمەتیدەر بێت لە خۆپاراستن لە پێکان بە یارمەتیدانی گەشەکردنی هاوسەنگی ماسولکەکان. ڕەنگە خەڵک هەڵبژێرن پردی گلوتی دامبڵ بخەنە ناو ڕۆتینی ڕاهێنانەکانیانەوە بەهۆی توانای پەیکەرسازیی کونی و ڕان و باشترکردنی دۆخی جەستە و تەنانەت کەمکردنەوەی ئازاری خوارەوەی پشت.

Dacakiya: Kirina ji bo پردی گلوتی دامبڵ

• دامبڵێک بخەرە سەر شانەکانت، بە هەردوو دەستت بیگرە بۆ ئەوەی لە شوێنی خۆیدا جێگیر بێت.
• پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی چەناگەت لە زەوی بەرز بکەیتەوە، لە هەمان کاتدا پشتت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە، تاوەکو جەستەت هێڵێکی ڕاست لە شانەکانتەوە تا ئەژنۆکانت دروست دەکات.
• گلوتەکانت لە سەرەوەی جوڵەکەدا فشار بخەرە سەر و بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە ڕابگرە.
• چەناگەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە کە دامبڵەکە بە پارێزراوی دەمێنێتەوە بە درێژایی جوڵەکە. ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina پردی گلوتی دامبڵ

• دوور بکەوەرەوە لە کەوانەکردنی پشتت: هەڵەیەکی باو کە زۆرجار مرۆڤەکان لەکاتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانەدا ئەنجامی دەدەن بریتییە لە کەوانەکردنی پشتیان. ئەمەش دەبێتە هۆی ئازاری بەشی خوارەوەی پشت و برینداربوون. بەڵکو پشتت ڕاست ڕابگرە و ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە بە درێژایی ڕاهێنانەکە. پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی چەناگەت لە زەوی بەرز بکەیتەوە، و گلوتەکانت لە سەرەوەی جوڵەکەدا فشار بخەرە سەر.
• کۆنتڕۆڵی جوڵەکەت بکە: هەڵەیەکی تر کە دەبێت لێی دوور بکەویتەوە، پەلەکردنە لە جوڵەکەدا. بەڵکو ئامانجت جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو بێت. چەناگەت بە هێواشی دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ سەر زەوی، نەک ڕێگە بدەیت بە خێرایی دابەزێت. ئەمەش ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ دەکات و...

پردی گلوتی دامبڵ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پردی گلوتی دامبڵ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن بە ڕەهایی ڕاهێنانی پردی گلوتی دامبڵ ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ ئامانجکردنی گلوتس و بڕبڕەکانی پشت. بەڵام پێویستە کەسانی سەرەتایی بە کێشی سووک یان تەنانەت تەنها کێشی جەستەیان دەست پێبکەن تاوەکو ئاسوودە دەبن لەگەڵ جوڵەکە و دەتوانن فۆرمێکی دروست بە درێژایی ڕاهێنانەکە بپارێزن. هەروەها باشترە لە سەرەتادا ڕاهێنەری لەشجوانی یان کەسێکی بە ئەزموون ڕێنمایییان بکات بۆ ئەوەی هیچ پێکانێکیان نەبێت.

چیترین گۆڕانەکان لە پردی گلوتی دامبڵ?

• پردی گلوتی دامبڵ لەگەڵ مانگی ئازار: لەم جۆرەدا پردی ستاندارد ئەنجام دەدەیت بەڵام ئەژنۆکانت بە یەکەوە بەرەو سنگت بەرز دەکەیتەوە لەکاتێکدا چەناگەت بەرز دەهێڵیتەوە.
• پردی گلوتی دامبڵ لەگەڵ ڕفاندن: ئەمەش بریتییە لە ئەنجامدانی پردی ستاندارد، بەڵام لە سەرەوەی جوڵەکەدا، ئەژنۆکانت لەیەکتر جیا دەکەیتەوە پێش ئەوەی بچیتەوە خوارەوە.
• پەستانی پردی گلوتی دامبڵ: لەبری ئەوەی دوای بەرزکردنەوە چەناگەت بە درێژایی ڕێگاکە دابەزێنیت، کەمێک بەرزیان دەکەیتەوە و جوڵەی بچووک و پەپولەیی ئەنجام دەدەیت.
• پردی گلوتی دامبڵ بە پێی بەرز: لەم گۆڕانکارییەدا پێیەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز وەک بنکە یان هەنگاو دادەنرێت، ئەمەش مەودای جووڵە و چڕی ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ پردی گلوتی دامبڵ?

• Deadlifts تەواوکەری پردی Dambbell Glute Bridgesن چونکە هەردووکیان ڕاهێنانی hip-hingeن کە زنجیرەی پشتەوە دەکەنە ئامانج، لەوانەش glutes و hamstrings، بەڵام deadlifts بەشی سەرەوەی جەستە و ناوەکیش دەگرێتەوە، کە ڕاهێنانێکی گشتگیرتر دابین دەکات.
• سییەکان هاوتایەکی باشە بۆ پردی گلوتی دامبڵ چونکە هەر قاچێک بە تاک جیا دەکاتەوە، دڵنیای دەدات لە هێز و گەشەکردنی هاوسەنگ لە گلوت و ڕانەکاندا، هەروەها توخمێکی سەقامگیری و هەماهەنگی بۆ ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.