لیڤەر تاکە قاچ Hip Thrust

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: ماشینی جاباره‌ی کارکرد - بۆزانیاوی بەرزبوون.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings, Quadriceps

BHowanyaja bo لیڤەر تاکە قاچ Hip Thrust

لیڤەر سینگڵ لێگ هیپ ترست ڕاهێنانێکی بەهێزە کە گلوت و بڕبڕەکانی پشت و بەشی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج و بەهێزی و سەقامگیری لە بەشی خوارەوەی جەستەدا بەرەوپێش دەبات. زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان یان ئارەزومەندانی لەشجوانی کە دەیانەوێت ئاستی خۆیان لە وەرزشەکاندا باشتر بکەن کە پێویستیان بە قاچی بەهێز و بەهێز هەیە. ڕەنگە خەڵک بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی هێزی تەقینەوە و هاوسەنگی و یارمەتیدان لە خۆپاراستن لە برینداربوون بە بەهێزکردنی ماسولکەکانی دەوروبەری جومگەی شان.

Dacakiya: Kirina ji bo لیڤەر تاکە قاچ Hip Thrust

• لیڤەرێک یان باربێلێک لەسەر شانەکانت دابنێ، دڵنیابە لەوەی کە پارێزراو و هاوسەنگە پێش ئەوەی دەست بە ڕاهێنانەکە بکەیت.
• قاچێک لە زەوی بەرز بکەرەوە، ڕاستەوخۆ لە پێشتەوە درێژی بکەرەوە و لە هەمان کاتدا پێەکەی ترت بە توندی چێنراو بهێڵەرەوە.
• پاڵنانی پاژنەی پێت لەسەر زەوی، چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە لە هەمان کاتدا لیڤەر یان باربێلەکە هاوسەنگ لەسەر شانەکانت بهێڵەرەوە. پێویستە هێڵێکی ڕاست لە شانەکانتەوە تا ئەژنۆی پێی چێنراوەکەت دروست بکەیت.
• چەناگەت دابەزێنە بۆ سەر زەوی و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز، پاشان قاچەکان بگۆڕە.

Tîpên bo çalakîkirdina لیڤەر تاکە قاچ Hip Thrust

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکەدا. قسە لەسەر خێرایی نییە بەڵکو پەیوەندی بە کۆنترۆڵ و کوالێتی دووبارەکردنەوەکانتەوە هەیە. بە فشاردان لە پاژنەتەوە چەناگەت بەرز بکەرەوە تا جەستەت هێڵێکی ڕاست لە شانتەوە تا ئەژنۆت دروست دەکات. پاشان، هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• هێشتنەوەی ناوەکی سەرقاڵ: زۆر گرنگە کە ناوکەکەت سەرقاڵ بهێڵیتەوە بە درێژایی ڕاهێنانەکە. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی هاوسەنگی بەڵکو فشارەکە لەسەر بەشی خوارەوەی پشتت لادەبات، مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە.
• دوور بکەوەرەوە لە زیادە درێژکردنەوە: هەڵەیەکی باو بریتییە لە زیادە درێژکردنەوە لە سەرەوەی جوڵەکەدا. دڵنیابە کە چەناگەت بەرز دەکەیتەوە تەنها تا جەستەت a...

لیڤەر تاکە قاچ Hip Thrust سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە لیڤەر تاکە قاچ Hip Thrust?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Lever Single Leg Hip Thrust ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشی سووک دەستپێبکەیت یان تەنانەت تەنها کێشی جەستە بۆ دڵنیابوون لە فۆرمێکی دروست و ڕێگریکردن لە برینداربوون. هەروەها پێشنیار دەکرێت ڕاهێنەرێکی کەسی یان تاکێکی بە ئەزموون سەرپەرشتی کەسانی سەرەتایی بکات بۆ ئەوەی دڵنیابێت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەن. وەک هەر وەرزشێک، زۆر گرنگە پێش دەستپێکردن بە باشی خۆت گەرم بکەیتەوە و وردە وردە پێشبکەویت لەگەڵ زیادبوونی هێز و بەرگەگرتن.

چیترین گۆڕانەکان لە لیڤەر تاکە قاچ Hip Thrust?

• پردی گلوت جۆرێکی ترە، بە پاڵکەوتن بە تەختی لەسەر پشت و بەرزکردنەوەی چەناگەت لە زەوی ئەنجام دەدرێت، کە دەتوانرێت بە کێشی زیادە یان بەبێ زیادکردنی کێش ئەنجام بدرێت.
• Banded Hip Thrust جۆرێکە کە تیایدا باندێکی بەرگری لە دەوری ئەژنۆکانت بەکاردەهێنیت بۆ زیادکردنی توخمێکی زیادەی سەختی و ئامانجکردنی گلوتەکانی دەرەوەت.
• پردی گلوتی تاکە قاچ گۆڕانکارییەکی چالاکترە کە تێیدا ڕاهێنانەکە ئەنجام دەدەیت بە قاچێکی بەرزکردنەوە، کە هەر گلوتێک بە تاک جیادەکاتەوە و کاردەکات.
• Feet-elevated Hip Thrust جۆرێکە کە پێیەکانت لەسەر سەکۆیەکی بەرز دادەنرێت، ئەمەش مەودای جووڵە و چڕی ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ لیڤەر تاکە قاچ Hip Thrust?

• بولگاری سپلیت سکوات: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری لیڤەر سینگڵ لێگ هیپ تڕست دەکات بە ئامانجکردنی نەک تەنها گلوتەکان، بەڵکو چوار سەر و بڕبڕەکانی پشت، ئەمەش ڕاهێنانێکی گشتگیرتری خوارەوەی جەستە دابین دەکات.
• Deadlifts: Deadlifts هەمان گروپە ماسولکەکانی Lever Single Leg Hip Thrust کاردەکەن، بەڵام هەروەها بەشی خوارەوەی پشت و ناوەکیت دەگرێتەوە، ئەمەش هێز و سەقامگیری گشتیت باشتر دەکات، ئەمەش دەتوانێت توانای هاندانی شانەکەت بەرز بکاتەوە.