درێژکردنەوەی شان بە وەستانەوە

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: تاریخشتاوله‌کاڵێک.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings

BHowanyaja bo درێژکردنەوەی شان بە وەستانەوە

درێژکردنەوەی شان وەستاو ڕاهێنانێکی بەسوودە کە گلوتێوس ماکسیموس و بڕبڕەکانی پشت و خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج، یارمەتیدەرە لە بەهێزکردنی ئەم شوێنە سەرەکیانە و باشترکردنی سەقامگیری گشتی. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت بە ئامێر یان بەبێ ئامێر ئەنجام بدرێت، ئەمەش نەرمی لە چڕییەکەیدا دابین دەکات. ڕەنگە تاکەکان بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی دۆخی جەستەیان و باشترکردنی هاوسەنگی و پشتگیریکردنی هێزی گشتی جەستە، بەتایبەتی لە بەشی خوارەوەی جەستەدا.

Dacakiya: Kirina ji bo درێژکردنەوەی شان بە وەستانەوە

• کێشت بگۆڕە بۆ پێی چەپت و هێواش هێواش قاچی ڕاستت ڕاستەوخۆ لە پشتتەوە بەرز بکەرەوە، ئەژنۆت ڕاست بهێڵەرەوە بەڵام قفڵ نەبێت.
• ماسولکەکانی گلوتەکەت سەرقاڵ بکە کاتێک قاچت تا دەتوانیت بەرز دەکەیتەوە بەبێ ئەوەی پشتت کەوانە بکەیت.
• ئەم دۆخە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە پێش ئەوەی بە هێواشی قاچت دابەزێنیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• بە قاچەکەی ترەوە ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لەوەی جوڵەکانت خاو و کۆنترۆڵ دەکرێن.

Tîpên bo çalakîkirdina درێژکردنەوەی شان بە وەستانەوە

• **پشتیوانی جێگیر**: دیوار یان کورسی بەکاربهێنە بۆ پشتگیری لەکاتی ئەنجامدانی درێژکردنەوەی شان بە وەستان. ئەمەش یارمەتیت دەدات هاوسەنگیت بپارێزیت و سەرنجت لەسەر جوڵەی شان و قاچت بێت.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە وەرچەرخانی قاچت بە خێرایی بۆ پێش و دواوە. ئەم هەڵە باوە دەتوانێت ببێتە هۆی ئازاری بەشی خوارەوەی پشت و بە شێوەیەکی کاریگەر کار بەو ماسولکە ناکات کە مەبەستە. بەڵکو دڵنیابە کە جوڵەکانت خاو و کۆنترۆڵ و بە ئەنقەستن.
• **بە باشی هەناسە بدە**: لە کاتی وەرزشکردندا هەناسەت ڕاگرە. هەناسە بدە کاتێک قاچت دەهێنیتەوە شوێنی دەستپێکردن و هەناسە بدە کاتێک قاچت لە پشتتەوە بەرز دەکەیتەوە.
• **زۆر درێژ مەکەرەوە**: لەکاتی بەرزکردنەوەی قاچتدا، دوور بکەوەرەوە لە وەسوەسەی لێدان

درێژکردنەوەی شان بە وەستانەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درێژکردنەوەی شان بە وەستانەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Standing Hip Extension ئەنجام بدەن. وەرزشێکی سادە و کاریگەرە کە گلوت و ماسولکەکانی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج. بەڵام وەک هەر وەرزشێکی نوێ گرنگە بە کێشی سووک دەستپێبکەیت یان بە هیچ شێوەیەک کێش نەبێت، و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن. هەروەها زۆر گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر دڵنیا نیت، هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە کە داوای ئامۆژگاری لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە درێژکردنەوەی شان بە وەستانەوە?

• درێژکردنەوەی شان بە وەستان لەگەڵ باندی بەرگری: لەم گۆڕانکارییەدا، باندێکی بەرگری بە دەوری پاژنەی پێدا دەبەسترێتەوە و بە خاڵێکی جێگیر دەبەسترێتەوە، ئەمەش بەرگرییەکی زیاتر دەدات لەگەڵ درێژکردنەوەی قاچەکە بۆ دواوە.
• درێژکردنەوەی شان بە وەستان بە دامبڵ: لێرەدا دامبڵێک لە چەقی ئەژنۆی ئەو قاچەی کە درێژ دەکرێتەوە دەگیرێت، ئەمەش کێش زیاد دەکات و توندی وەرزشەکە زیاد دەکات.
• درێژکردنەوەی شان بە وەستانەوە لەگەڵ کێشی پاژنەی پێ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە لەبەرکردنی کێشی پاژنەی پێ، کە بەرگری زیاد دەکات و یارمەتی بەهێزکردنی ماسولکەکانی شان دەدات لەگەڵ درێژکردنەوەی قاچ بۆ دواوە.
• درێژکردنەوەی شان بە وەستان لەسەر هەنگاوێک: لەم گۆڕانکارییەدا ڕاهێنانەکە لەکاتی وەستان لەسەر هەنگاوێک یان سەکۆیەک ئەنجام دەدرێت، ئەمەش ڕێگە بە مەودای جوڵەی زیاتر دەدات لە کاتی درێژکردنەوەکەدا.

ڕێکەسانی باشە بۆ درێژکردنەوەی شان بە وەستانەوە?

• سییەکان یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە کاریگەرەکان کە تەواوکەری درێژکردنەوەی شان وەستانە چونکە کار لەسەر هەمان گروپی ماسولکەیی دەکەن، لەوانەش گلوتس و بڕبڕەی پشت و کوادەکان، ئەمەش جوڵە و هاوسەنگی گشتی شان زیاد دەکات.
• هەروەها دەدلیفت دەتوانێت تەواوکەری درێژکردنەوەی شان وەستاو بێت چونکە گرنگی بە زنجیرەی پشتەوە دەدات، لەوانە بەشی خوارەوەی پشت و گلوتس و بڕبڕەکانی پشت، کە دەتوانێت هێزی درێژکردنەوەی شان بەرز بکاتەوە و دۆخی جەستەی گشتی باشتر بکات.