پردی گلوتی تاکە قاچی دامبڵ

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings, Quadriceps

BHowanyaja bo پردی گلوتی تاکە قاچی دامبڵ

پردی گلوتی تاکە قاچی دامبڵ ڕاهێنانێکی ئامانجدارە کە گلوت و بڕبڕەکانی پشت و ناوەکی بەهێز دەکات، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و سەقامگیری باشتر دەکات. ئەم ڕاهێنانە زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان و ئارەزومەندانی لەشجوانی و ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت هێز و سەقامگیری بەشی خوارەوەی جەستەیان بەرز بکەنەوە. ڕەنگە خەڵک هەڵبژێرن ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە بۆ باشترکردنی ئەدای گشتی و بەرزکردنەوەی تونی ماسولکەکان و پشتگیریکردن لە جوڵە کاراییەکان لە ژیانی ڕۆژانەدا.

Dacakiya: Kirina ji bo پردی گلوتی تاکە قاچی دامبڵ

• قاچێک ڕاستەوخۆ درێژ بکەرەوە بۆ دەرەوە لە کاتێکدا پێەکەی تر بە تەختی لەسەر زەوی بمێنێتەوە. دڵنیابە کە دامبڵەکە لە شوێنی خۆیدا لەسەر شانەکانت دەمێنێتەوە.
• پاڵ بە پاژنەی پێتەوە بنێ لەسەر زەوی بۆ ئەوەی چەناگەت لە زەوی بەرز بکەیتەوە، لە هەمان کاتدا قاچی درێژکراوە لەگەڵ ڕانەکەی تردا یەکسان بێت. دامبڵەکە دەبێت لەگەڵ چەناگەت بەرزبێتەوە.
• لە سەرەوەی جوڵەکەدا، بۆ ماوەی چرکەیەک گلوتەکانت فشار بخەرە سەر پێش ئەوەی هێواش هێواش چەناگەت دابەزێنیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، پاشان قاچەکان بگۆڕە و هەمان هەنگاوەکان دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina پردی گلوتی تاکە قاچی دامبڵ

• یەک قاچ لە یەک کاتدا: پێیەک لە زەوی بەرز بکەرەوە و بە شێوەیەکی ڕاست درێژی بکەرەوە. بە پاڵنانی پاژنەی پێت، چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە لە هەمان کاتدا پشتت بە ڕاست ڕابگرە. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی کەوانەکردنی پشتت، کە دەبێتە هۆی برینداربوونی بەشی خوارەوەی پشتت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: شانەکانت بەرز بکەرەوە تا جەستەت هێڵێکی ڕاست لە شانەکانتەوە تا ئەژنۆت دروست دەکات. بۆ ماوەی یەک دوو چرکە ئەم دۆخە بگرە، پاشان بە هێواشی چەناگەت دابەزێنە بۆ دۆخی دەستپێکردن. جوڵەکەکە دەبێت خاو و کۆنترۆڵکراو بێت نەک خێرا و چەقۆکێش. پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا دەتوانێت کاریگەرییەکەی سنووردار بکات و مەترسی برینداربوون زیاد بکات.
• بەشداری کردن

پردی گلوتی تاکە قاچی دامبڵ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پردی گلوتی تاکە قاچی دامبڵ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی پردی گلوتی تاکە قاچی دامبڵ ئەنجام بدەن. بەڵام پێویستە بە کێشی سووکتر دەست پێبکەن یان تەنانەت تەنها کێشی جەستەیان بۆ ئەوەی دڵنیابن کە فۆڕمی دروست بەکاردەهێنن و بۆ ئەوەی لە برینداربوون دوور بکەونەوە. لەگەڵ زیادبوونی هێز و ئاسوودەبوونیان لەگەڵ وەرزشەکەدا، دەتوانن وردە وردە کێشی دامبڵەکان زیاد بکەن. هەمیشە باشترە لە کاتی دەستپێکردنی ڕۆتینێکی نوێی وەرزشکردندا ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە پردی گلوتی تاکە قاچی دامبڵ?

• پردی گلوتی تاکە قاچی دامبڵی بەرز: لەم وەشانەیدا، تۆ ڕاهێنانەکە بە پێت لەسەر ڕوویەکی بەرز ئەنجام دەدەیت، ئەمەش چالاکبوونی گلوت چڕتر دەکاتەوە.
• پردی گلوتی تاکە قاچی دامبڵ: ئەمە بریتییە لە بەکارهێنانی باندێکی بەرگری لە دەوری ڕانەکانت بۆ زیادکردنی بەرگری زیاتر و زیاتر تەحەدای گلوتەکانت.
• پردی گلوتی تاکە قاچی دامبڵی خلیسکێنە: ئەم گۆڕانکارییە پێویستی بەوەیە دیسکێکی خلیسکێنە لە ژێر پێتدا بەکاربهێنیت، ئەمەش بەشداریکردنی ماسولکەکانی جێگیرکەرت زیاد دەکات.
• پردی گلوتی تاکە قاچی دامبڵی قورس: لەم وەشانەیدا، دامبڵێک لەسەر شانت دەگریت بۆ زیادکردنی کێشی زیادە، ئەمەش وا دەکات وەرزشەکە چالاکتر بێت.

ڕێکەسانی باشە بۆ پردی گلوتی تاکە قاچی دامبڵ?

• سییەکان: سییەکان وەک پردی گلوتی تاکە قاچی دامبڵ، بەشی خوارەوەی جەستە، بەتایبەتی گلوت و بڕبڕەی پشت و چوارگۆشەی جەستە دەگرێتەوە، ئەمەش هاوسەنگی و هێز و بەرگەگرتن بەرز دەکاتەوە کە بەهۆی وەرزشی پردەکەوە دروستکراوە.
• Deadlifts: Deadlifts تەواوکەری پردی گلوتی تاکە قاچی دامبڵە بە کارکردن لەسەر زنجیرەی دواوە، لەنێویاندا گلوت و بڕبڕەکانی پشت، کە هێز و سەقامگیری گشتی خوارەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە.