پردی گلوتی دامبڵ

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings

BHowanyaja bo پردی گلوتی دامبڵ

پردی گلوتی دامبڵ ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم گلوت و بڕبڕەکانی پشت و ناوەکی دەکاتە ئامانج، یارمەتی باشترکردنی تۆنی ماسولکەکان و دۆخی جەستە و سەقامگیری گشتی دەدات. ئەم ڕاهێنانە باشترینە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، کە بەدوای بەرزکردنەوەی هێز و سەقامگیری بەشی خوارەوەی جەستەیان دەگەڕێن. ڕەنگە خەڵک بیانەوێت پردی دامبڵ گلوت بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە چونکە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە ڕێگریکردن لە پێکان، باشترکردنی ئاستی وەرزشی، و بەشداریکردن لە ڕێژیمێکی لەشجوانییەکی باشدا.

Dacakiya: Kirina ji bo پردی گلوتی دامبڵ

• بە دەستەکانت دامبڵەکە لە شوێنی خۆیدا بگرە و پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە.
• پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی چەناگەت لە زەوی بەرز بکەیتەوە لەکاتێکدا گلوتەکانت دەچەمێنیتەوە، پشتت ڕاست ڕابگرە و دڵنیابە کە دامبڵەکە بە باشی لەسەر چەناگەت دەمێنێتەوە.
• ئەم دۆخە لە سەرەوە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە، دڵنیابە لە دروستکردنی هێڵێکی ڕاست لە شانەکانتەوە تا ئەژنۆکانت.
• هێواش هێواش چەناگەت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، پرۆسەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت.

Tîpên bo çalakîkirdina پردی گلوتی دامبڵ

• جوڵە کۆنتڕۆڵکراوەکان: دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی پەلەکردن لە جوڵەکان. کلیلی پردی سەرکەوتووی گلوت جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراوە. بە فشاری گلوتەکانت چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە، بۆ چەند چرکەیەک لە سەرەوە ڕایبگرە، پاشان بە هێواشی پشتت دابەزێنە بۆ خوارەوە. ئەمەش زۆرترین کاریگەری ماسولکەکان مسۆگەر دەکات و ڕێگری دەکات لە فشاری ناپێویست.
• ناوەکی خۆت بە سەرقاڵ بهێڵەرەوە: زۆرجار، خەڵک لەبیریان دەچێت ناوەکی خۆیان سەرقاڵ بکەن لەم ڕاهێنانەدا. هێشتنەوەی ناوکەکەت بە توندی یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی هاوسەنگی و سەقامگیریت بە درێژایی وەرزشەکە، هەروەها پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت.
• دوور بکەوەرەوە لە زۆر درێژکردنەوە: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە چەناگە زۆر بەرز بکەیتەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی بەشی خوارەوەی پشت. بەڵکو خۆت بەرز بکەرەوە

پردی گلوتی دامبڵ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پردی گلوتی دامبڵ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی پردی گلوتی دامبڵ ئەنجام بدەن. وەرزشێکی سادە و کاریگەرە بۆ بەهێزکردنی گلوت و بڕبڕەی پشت و بەشی خوارەوەی پشت. بەڵام پێویستە کەسانی سەرەتایی بە کێشێکی سووک دەستپێبکەن یان تەنانەت بە هیچ شێوەیەک کێشیان نەبێت، گرنگی بە فۆرم و تەکنیکێکی دروست بدەن. لەگەڵ دروستکردنی هێز و ئاسوودەبوونیان لەگەڵ وەرزشەکەدا، دەتوانن وردە وردە کێشیان زیاد بکەن. هەمیشە گرنگە گوێ لە جەستەت بگرێت و زۆر زوو پاڵ بە جەستەتەوە نەنێیت بۆ ئەوەی بریندار نەبیت.

چیترین گۆڕانەکان لە پردی گلوتی دامبڵ?

• پردی گلوتی دامبڵ لەگەڵ ئازار: لەم گۆڕانکارییەدا، تۆ پردێکی گلوتی ستاندارد ئەنجام دەدەیت بەڵام جوڵەی ڕێپێوان زیاد دەکەیت بە قاچەکانت لەکاتێکدا شوێنی پردەکەت دەگریت.
• پەستانی پردی گلوتی دامبڵ: ئەم وەشانەی بریتییە لە گرتنی پردی گلوت لە سەرەوە و پاشان ئەنجامدانی جوڵەی بچووک و پەپولەیی بۆ زیاتر سەرقاڵکردنی گلوتەکان.
• پردی گلوتی دامبڵ لەگەڵ ڕفاندن: لێرەدا، پردی گلوت ئەنجام دەدەیت و پاشان ڕفاندنی قاچ زیاد دەکەیت (ئەژنۆکانت لەیەکتر جیا دەکەیتەوە) لە سەرەوەی جوڵەکەدا بۆ ئەوەی گلوتەکانی دەرەوەت بکەیتە ئامانج.
• پردی گلوتی دامبڵ لەسەر تۆپی سەقامگیری: لەم گۆڕانکارییەدا پێت لەسەر تۆپێکی سەقامگیری دادەنرێت لەبری زەوی، ئەمەش توخمێکی ناسەقامگیری زیاد دەکات و تەحەدای ناوەکی و گلوتەکانت زیاد دەکات

ڕێکەسانی باشە بۆ پردی گلوتی دامبڵ?

• سییەکان: هەروەها سییەکان کار لەسەر گلوت و بڕبڕەکانی پشت و چوارگۆشە دەکەن، بەڵام جوڵەی تاکلایەنە یارمەتیدەرە بۆ دەستنیشانکردن و ڕاستکردنەوەی هەر ناهاوسەنگییەکی هێز یان نەرمی کە ڕەنگە لە کاتی ڕاهێنانێکی دوولایەنەدا وەک پردی گلوتی دامبڵ دیار نەبێت.
• Deadlifts: Deadlifts تەواوکەری پردی گلوتی دامبڵن بە ئامانجکردنی زنجیرەی دواوە، لەوانەش گلوتس و بڕبڕەکانی پشت و بەشی خوارەوەی پشت، بەڵام هەروەها بەشی سەرەوەی جەستە و ناوەکی سەرقاڵ دەکات، ئەمەش وایان لێدەکات وەرزشێکی نایابی تەواوی جەستەیان هەبێت.