دامبڵ بۆ دواوەی سییەکانی
پڕۆفایلی ورزش
بەشداریەکانی پەیوەندیدار:
بخشە دەلێتیەکانی بگیرە لە تەنهاخۆیت!
BHowanyaja bo دامبڵ بۆ دواوەی سییەکانی
سییەکانی دواوەی دامبڵ ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم چوار سەر و گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا ناوەکی سەرقاڵ دەکات و هاوسەنگی باشتر دەکات. بۆ هەموو کەسێک گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ هەر ئاستێکی لەشجوانیدا بگونجێت. تاکەکان دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی هێزی خوارەوەی جەستە و باشترکردنی سەقامگیری و بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی گشتی.
Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ بۆ دواوەی سییەکانی
- بە پێی ڕاستت هەنگاوێک بچۆ دواوە، جەستەت دابەزێنە بۆ دۆخی سییەکان. ئەژنۆی پێشەوەت بە گۆشەی ٩٠ پلە چەمابێتەوە و ئەژنۆی پشتەوەت نزیک بێت لە دەستدان بە زەوی.
- دڵنیابە ئەژنۆی پێشەوەت ڕاستەوخۆ لە سەرووی پاژنەی پێتەوەیە، زۆر پاڵ نەنرێتە دەرەوە و ئەژنۆی ترت نابێت دەست لە زەوی بدات.
- پێی پشتەوەت پاڵ بنێ، پێی ڕاستت بهێنە پێشەوە بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
- هەمان جوڵە لەگەڵ قاچی چەپت دووبارە بکەرەوە، و بەردەوام بە لە گۆڕینی قاچەکان بۆ ماوەی ڕاهێنانەکەت.
Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ بۆ دواوەی سییەکانی
- دابەشکردنی کێشی هاوسەنگ: هەڵەیەکی دیکەی باو بریتییە لە دانانی کێشی زۆر لەسەر پێی پێشەوە. کێشەکە دەبێت بە یەکسانی لە نێوان هەردوو پێیدا دابەش بکرێت. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە بەرز دەکاتەوە بەڵکو مەترسی برینداربوونیش کەمدەکاتەوە.
- جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵە. جەستەت بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو دابەزێنە و پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە زۆر خێرا دەبێتە هۆی خراپی فۆرم و ئەگەری پێکان.
- کێشی گونجاو: کێشێک هەڵبژێرە کە چالاک بێت بەڵام بەڕێوەی ببات. ئەگەر کێشی...
دامبڵ بۆ دواوەی سییەکانی سؤالات پرسیاری
ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ بۆ دواوەی سییەکانی?
بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Dumbbell Rear Lunge بکەن. بەڵام گرنگە لە کێشی سووکەوە دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست دڵنیا بیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ، باشترە سەرەتا ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ دڵنیابوون لە تەکنیکێکی دروست. هەروەها زۆر گرنگە گوێ لە جەستەت بگرێت و زۆر زوو پاڵ بە جەستەتەوە نەنێیت. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک کرد، ئەوا وەرزشەکە ڕابگرە و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکە.
چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ بۆ دواوەی سییەکانی?
- سییەکانی ڕۆیشتن بە دامبڵ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە سییەکان بەرەو پێشەوە لەگەڵ هەر هەنگاوێکدا، لە بنەڕەتدا 'ڕۆیشتن' لەگەڵ سییەکانت، کە دەتوانێت ڕاهێنانی دڵ و خوێنبەرەکانت زیاد بکات.
- Dumbbell Side Lunge: لەم گۆڕانکارییەدا لەبری ئەوەی هەنگاو بنێیتە پێشەوە یان دواوە، هەنگاو دەنێیت بۆ لای، کە جگە لە گلوت و بڕبڕەی پشتی ناوەوە و دەرەوەی ڕانەکان دەکاتە ئامانج.
- دامبڵ لونج لەگەڵ دوو چەناگە لوول: ئەم گۆڕانکارییە ڕاهێنانێکی سەرەوەی جەستە زیاد دەکات بۆ سییەکان بە تێکەڵکردنی لوولەی دوو چەناگە لەکاتێکدا لە دۆخی سییەکاندایە.
- دامبڵ سیی بە پەستانی سەرەوە: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی پەستانی سەرەوە بە دامبڵەکان لە لوتکەی سییەکان، کارکردن بە هەردوو بەشی خوارەوەی جەستەت و شانەکانت.
ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ بۆ دواوەی سییەکانی?
- هەنگاونان: ئەم ڕاهێنانە هەروەها گرنگی بە هەمان ماسولکەکانی خوارەوەی جەستە دەدات وەک دامبڵ ڕیر لانجز، بەتایبەتی کواد و گلوت. جوڵەی هەنگاو بەرەو سەرەوە جووڵەی سییەکان تەقلید دەکات، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی.
- Deadlifts: Deadlifts تەواوکەری Dumbbell Rear Lunges ە بە ئامانجکردنی زنجیرەی دواوە، لەوانەش بڕبڕەکانی پشت و گلوتس و بەشی خوارەوەی پشت. ئەم ڕاهێنانە یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێز و سەقامگیری گشتی، ئەمەش دەتوانێت ئەنجامەکانت بەرز بکاتەوە و ئەنجامەکانی لە سییەکانەوە.
کلیلە پەیوەندیدار بۆ دامبڵ بۆ دواوەی سییەکانی
- ڕاهێنانی دامبڵ Rear Lunge
- ڕاهێنانی بەهێزکردنی چوار سەر
- تۆنکردنی ڕان بە دامبڵ
- ڕاهێنانی دامبڵ بۆ ڕان
- ڕاهێنانی Rear Lunge بە کێشەکانەوە
- ڕاهێنانی دامبڵ بۆ بەشی خوارەوەی جەستە
- ڕاهێنانی هێز بۆ کوادریسێپس
- تەکنیکەکانی Dumbbell Rear Lunge
- چۆنێتی ئەنجامدانی Dumbbell Rear Lunge
- ڕاهێنانی کاریگەرانەی ڕان بە دامبڵ.
ئامرازەکان بۆ ئەم ڕاهێنانە
Do دامبڵ بۆ دواوەی سییەکانی in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
