دامبڵ بنچ سکوات

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo دامبڵ بنچ سکوات

دامبڵ بنچ سکوات ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزێکی گشتگیرە کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج لەوانە کوادەکان، بڕبڕەکانی پشت، گلوتس و بەشی خوارەوەی پشت. باشترینە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی تاکەکەسیدا بگونجێت. ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە دەتوانێت هێزی خوارەوەی جەستە بەرز بکاتەوە و هاوسەنگی و سەقامگیری باشتر بکات و بەشداربێت لە باشترکردنی جوڵەی کارایی لە ژیانی ڕۆژانەدا.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ بنچ سکوات

• دەست بە چەقۆکێشان بکە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و دابەزاندنی جەستەت، وەک ئەوەی لەسەر کورسییەک دابنیشیت، لە هەمان کاتدا سنگت بەرز بێت و پشتت ڕێک بێت.
• بەردەوام بە لە دابەزاندنی خۆت تا ڕانەکانت هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی، دڵنیابە لەوەی ئەژنۆکانت لە پەنجەکانی قاچت زیاتر درێژ نابێتەوە.
• بۆ ساتێک لە بنی چەقۆکەدا وەستان پێش ئەوەی پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێن بۆ ئەوەی بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ بنچ سکوات

• دوور بکەوەرەوە لە باری زۆر: یەکێک لە هەڵە باوەکان کە دەبێت لێی دوور بکەویتەوە بەکارهێنانی کێشەکانە کە زۆر قورسن. ئەمەش دەتوانێت ببێتە هۆی فۆرمێکی نادروست، کە لە بەرامبەردا دەبێتە هۆی پێکان. بە کێشی سووکتر دەست پێ بکە و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێز و فۆرمەکەت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: هەڵەیەکی تر کە دەبێت لێی دوور بکەویتەوە، ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە خێرایی زۆر. پێویستە جموجۆڵەکە کۆنتڕۆڵ بکرێت، بەتایبەت لەکاتی دابەزاندنی جەستەدا. ئەمەش نەک هەر دڵنیای دەدات لەوەی کە ماسولکەکان بە شێوەیەکی کاریگەر کاردەکەن بەڵکو مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە.
• تەواوی مەودا

دامبڵ بنچ سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ بنچ سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی دامبڵ بنچ سکوات ئەنجام بدەن. ئەم ڕاهێنانە ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ دروستکردنی هێز لە بەشی خوارەوەی لەش بەتایبەتی چوار سەر و بڕبڕەی پشت و گلوتس. بەڵام گرنگە بۆ کەسانی سەرەتایی کە بە کێشێک دەست پێبکەن کە ئاسوودە و بەڕێوەبردن بێت، و وردە وردە زیاد بکات لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن. هەروەها زۆر گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ڕەنگە سوودبەخش بێت کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون ئامادە بێت بۆ دڵنیابوون لەوەی کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ بنچ سکوات?

• دامبڵ پێشەوە سکوات: لەم جۆرەدا جووتێک دامبڵ لە شانەکانتەوە دەگریت، کفنەکان ڕووبەڕووی یەکتر بن، پاشان سکواتەکە ئەنجام دەدەیت.
• دامبڵ سپلیت سکوات: ئەم وەشانەی پێویستە هەڵوێستێکی چەقۆکێشانە بگرێتەبەر، دامبڵێک بە هەر دەستێکەوە لە لایەکانتدا بگرێت و پاشان چەقۆکێشان بۆ خوارەوە.
• دامبڵ ئۆڤەرهێد سکوات: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، تۆ دامبڵێک بە هەر دەستێکەوە دەگریت و قۆڵەکانت بۆ سەر سەرت درێژ دەکەیتەوە لەکاتی ئەنجامدانی سکوات.
• دامبڵ سومۆ سکوات: ئەمەش بریتییە لە گرتنی تاکە دامبڵێک بە هەردوو دەستت لە پێشەوە، هەڵوێستێکی فراوان بگرێتەبەر و پەنجەکانی قاچت ئاماژەی پێکراوە و پاشان چەقۆکێشان بۆ خوارەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ بنچ سکوات?

• دامبڵ Deadlifts: ئەم ڕاهێنانە هەروەها بەشی خوارەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی بڕبڕەکانی پشت و گلوتس، هاوسەنگییەکی باش بۆ چەقۆی کورسی چواردە باڵادەست دابین دەکات، هەروەها پشت و ناوەکی سەرقاڵ دەکات، هێز و سەقامگیری گشتی بەرز دەکاتەوە.
• گۆبلێت سکوات: وەکو دامبڵ بنچ سکوات، گۆبلێت سکوات بە پلەی یەکەم کواد و گلوت و بڕبڕەی پشت دەکاتە ئامانج، بەڵام دانانی کێشی پێشەوە زیاتر تەحەدای ناوەکی و سەرەوەی جەستە دەکات، ئەمەش هێز و هاوسەنگی کارایی گشتی بەرز دەکاتەوە.