دامبڵ سومۆ سکوات

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo دامبڵ سومۆ سکوات

دامبڵ سومۆ سکوات ڕاهێنانێکی گشتگیرە کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج، لەوانە گلوتس، کوادس، هامسترینگس و هیپ فلێکسەر، کە ڕاهێنانێکی گشتگیری خوارەوەی جەستە پێشکەش دەکات. بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، بەهۆی چڕییەکەیەوە کە دەتوانرێت ڕێکبخرێت بە پشتبەستن بە کێشی دامبڵەکەی بەکارهێنراو. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە چونکە نەک تەنها بەشی خوارەوەی جەستە بەهێز و تۆن دەکات، بەڵکو هاوسەنگی و نەرمی و دۆخی جەستەی گشتی باشتر دەکات.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ سومۆ سکوات

• ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە، سنگت ڕاست ڕابگرە و دەست بکە بە دابەزاندنی جەستەت بۆ خوارەوە بۆ چەقۆکێشان بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و پاڵنانی چەناگەت بۆ دواوە وەک ئەوەی لەسەر کورسییەک دابنیشیت.
• بەردەوام بە لە دابەزاندنی جەستەت تا ڕانەکانت هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی، دڵنیابە ئەژنۆکانت بە پەنجەکانی قاچتدا تێناپەڕن.
• بۆ ساتێک ئەم دۆخە بگرە، پاشان پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی بوەستیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، بە درێژایی جوڵەکە دامبڵەکان لە لایەکانتەوە بهێڵەرەوە.
• ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە کە فۆڕمەکەت هەر جارێک ڕاستە.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ سومۆ سکوات

• دۆخی ڕاست: بە درێژایی ڕاهێنانەکە سنگت بەرز و پشتت ڕاست ڕابگرە. دوور بکەوەرەوە لە گەورەکردنی پشتت یان چەقۆکێشان، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون. ناوەکی خۆت بەشدار بکە بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات لە پاراستنی ئەم دۆخە.
• دۆخی دامبڵ: بە هەردوو دەستت دامبڵەکە بە شێوەیەکی ڕاست ڕابگرە، با لەبەردەمتدا هەڵواسرابێت. دامبڵەکە دەبێت لە جەستەتەوە نزیک بێت، ڕاستەوخۆ لە ژێر سنگتەوە بێت. دوور بکەوەرەوە لە ڕاگرتنی دامبڵەکە زۆر بۆ پێشەوە چونکە دەبێتە هۆی فشار لەسەر پشت و شانەکانت.
• قووڵی چەقۆ: ئامانجت ئەوەیە جەستەت دابەزێنیت تاوەکو ڕانەکانت هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی. زۆر دابەزین (ئەو شوێنەی کە چەناگەت لە خوار ئەژنۆکانتەوە دادەبەزێت) دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر ئەژنۆکانت و...

دامبڵ سومۆ سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ سومۆ سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی دامبڵ سومۆ سکوات ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ بە ئامانجکردنی ماسولکەکانی خوارەوەی جەستەت، لەوانەش گلوت و کواد و بڕبڕەکانی پشت. بەڵام گرنگە بۆ کەسانی سەرەتایی بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەن و سەرنجیان لەسەر فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. لەگەڵ دروستکردنی هێز و متمانە بەخۆبوون، دەتوانن وردە وردە کێشی دامبڵەکان زیاد بکەن. هەروەها بیرۆکەیەکی باشە بۆ کەسانی سەرەتایی کە ڕاهێنەر یان هاوبەشێکی بە ئەزموونی ڕاهێنان سەرپەرشتییان بکات بۆ ئەوەی دڵنیابن کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەن.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ سومۆ سکوات?

• Sumo Squat with Pulse: ئەم گۆڕانکارییە جوڵەیەکی بچووکی پەپولەیی زیاد دەکات لە بنی سکواتەکەتدا، ئەمەش ئەو کاتەی ماسولکەکانت لە ژێر گرژیدان زیاد دەکات و بەمەش کاریگەری وەرزشەکە زیاد دەکات.
• سومۆ سکوات لەگەڵ بەرزکردنەوەی گوێدرێژ: لە سەرەوەی سومۆ سکواتەکەتدا، پاژنەکانت لە زەوی بەرز بکەرەوە بۆ ئەوەی ماسولکەکانی گوێدرێژەکەت سەرقاڵ بکەن، ئەمەش چینێکی زیادەی سەختی بۆ ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.
• سومۆ سکوات لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچی لایەنی: دوای ئەوەی لە سکواتەکە بەرز بوویتەوە، قاچێک بەرز بکەرەوە بۆ لای بۆ ئەوەی ڕفێنەر و کۆکەرەوەی شانەکانت سەرقاڵ بکات، ئەمەش سوودە گشتییەکانی ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.
• Sumo Squat Jump: ئەم گۆڕانکارییە پلایۆمێترییە چڕی دڵی وەرزشەکە زیاد دەکات. لەبری ئەوەی بە شێوەیەکی ئاسایی لە چەقۆوە هەڵبستیت، تۆ...

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ سومۆ سکوات?

• سییەکان: سییەکان تەواوکەری دامبڵ سومۆ سکواتسن بە گرنگیدان بە هەمان ماسولکەکانی خوارەوەی جەستە بەڵام بە شێوەیەکی تاکلایەنەتر، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە چارەسەرکردنی ناهاوسەنگی و باشترکردنی سەقامگیری.
• Deadlifts: Deadlifts کار لەسەر ماسولکەکانی زنجیرەی دواوە دەکات، لەوانەش بڕبڕەکانی پشت و گلوتس، کە هەروەها لەلایەن Dumbbell Sumo Squats ەوە دەکرێنە ئامانج. ئەمەش وایان لێدەکات وەرزشێکی تەواوکەری گەورە بن چونکە ئەم ماسولکانە لە گۆشەیەکی جیاوازەوە بەهێز دەکەن.