دامبڵ لونج لەگەڵ بایسێپ کرڵ

• بەشی بدن: چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: منچی دووتا

BHowanyaja bo دامبڵ لونج لەگەڵ بایسێپ کرڵ

Dumbbell Lunge with Bicep Curl وەرزشێکی ئاوێتە کە ڕاهێنانی هێزی خوارەوەی جەستە و بەشی سەرەوەی جەستە تێکەڵ دەکات، ماسولکەکانی وەکو گلوتس، چوار سەر، بڕبڕەی پشت و دوو بڕبڕەی پشت دەکاتە ئامانج. ئەم ڕاهێنانە گونجاوە بۆ هەر کەسێک کە دەیەوێت تۆنی ماسولکەکان و هێز و هاوسەنگی و هەماهەنگی لە یەک جوڵە و کارادا بەرز بکاتەوە. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت ڕاهێنانێکی گشتگیر و کات پاشەکەوت بکات، لەشجوانی کارایی باشتر بکات و سووتانی کالۆری بەرز بکاتەوە بەهۆی بەشداریکردنی فرە ماسولکەیی.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ لونج لەگەڵ بایسێپ کرڵ

• بە پێی ڕاستت هەنگاو بنێ بۆ پێشەوە بۆ دۆخی سییەکان، جەستەت دابەزێنە تاوەکو ئەژنۆی ڕاستت لە گۆشەی ٩٠ پلەدایە و ئەژنۆی چەپت نزیکە لە دەستدان بە زەوی.
• لەکاتێکدا لە دۆخی سییەکاندایە، دامبڵەکان بەرەو سەرەوە بەرەو شانەکانت بکێشە، ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە.
• دامبڵەکان دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن لەکاتێکدا بە پێی ڕاستت پاڵ دەنێیت بۆ ئەوەی بوەستیتەوە سەرەوە.
• هەمان پرۆسە دووبارە بکەرەوە لەگەڵ هەنگاوی پێی چەپت بۆ پێشەوە، و بەردەوام بە لە گۆڕینی قاچەکان بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخوازت.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ لونج لەگەڵ بایسێپ کرڵ

• هاوسەنگی: ئەم ڕاهێنانە پێویستی بە بڕێکی باش هاوسەنگی هەیە. ئەگەر کێشەت هەیە، جوڵەکە خاو بکەرەوە یان ڕاهێنانەکە لە تەنیشت دیوارێک ئەنجام بدە بۆ پشتگیری. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا چونکە دەبێتە هۆی برینداربوون.
• هەڵبژاردنی کێش: کێشێک هەڵبژێرە کە چالاک بێت بەڵام ڕێگەت پێدەدات ڕاهێنانەکە بە فۆرمێکی دروست ئەنجام بدەیت. ئەگەر کێشەکەت زۆر قورس بوو، لەوانەیە سازش لەسەر فۆرمەکەت بکەیت و مەترسی برینداربوونت هەبێت. ئەگەر زۆر سووک بوو ئەوا سوودی تەواوی وەرزشەکە بەدەست ناهێنیت.
• هەناسەدان:

دامبڵ لونج لەگەڵ بایسێپ کرڵ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ لونج لەگەڵ بایسێپ کرڵ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Dumbbell Lunge لەگەڵ Bicep Curl بکەن. بەڵام پێویستە بە کێشی سووکتر دەست پێبکەن و سەرنجیان لەسەر پاراستنی فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. هەروەها گرنگە پێش دەستپێکردنی هەر ڕۆتینێکی وەرزشکردن خۆت گەرم بکەیتەوە. ئەگەر هەر کێشەیەک یان ناڕەحەتییەکیان بینی، ڕەنگە سوودی هەبێت کە داوای ئامۆژگاری لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەن.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ لونج لەگەڵ بایسێپ کرڵ?

• دامبڵ لونج بە چڕبوونەوەی لوول: دوای سییەکان، لەبری ئەوەی ڕاست بوەستیت، کەمێک مەیل بۆ پێشەوە و لوولەی تەرکیز ئەنجام بدە بۆ ئەوەی ماسولکەی دوو چەقۆ زیاتر داببڕێت.
• دامبڵ لونج لەگەڵ کرۆس-بۆدی کۆرڵ: لەبری ئەوەی دامبڵەکە ڕاستەوخۆ بۆ سەرەوە کۆبکەیتەوە، بە درێژایی جەستەتدا بیپێچەرەوە بەرەو شانی بەرامبەر بۆ ئەوەی بەشە جیاوازەکانی بایسێپت بگرێتەوە.
• Dumbbell Lunge with Zottman Curl: دوای سییەکان، Zottman curl ئەنجام بدە کە تیایدا کفنەکانت ڕوو لە سەرەوە دەکێشیت، پاشان مەچەکەکانت بسووڕێنە بۆ ئەوەی کفنەکانت ڕوو لە خوارەوە بکەن پێش ئەوەی دامبڵەکان دابەزێنیت.
• دامبڵ لونج لەگەڵ کێشانی بانگخواز: کورسی بانگخواز بەکاربهێنە بۆ پشتگیریکردنی بەشی سەرەوەی قۆڵت دوای سییەکان، پاشان لوولەی بانگخوازی ئەنجام بدە بۆ جیاکردنەوەی ب

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ لونج لەگەڵ بایسێپ کرڵ?

• Deadlifts: Deadlifts تەواوکەرێکی زۆر باشە چونکە بڕبڕەکانی پشت و گلوتەکان دەکاتە ئامانج، کە لە کاتی سییەکانیشدا کاریان لەسەر دەکرێت، هەروەها بەشی خوارەوەی پشت و ناوەکی، ئەمەش هێز و سەقامگیری گشتی بەرز دەکاتەوە.
• Hammer Curls: ئەمانە بە تایبەتی بایسێپس و براکیالیس دەکەنە ئامانج، هەمان ئەو ماسولکانە کە لە کاتی بەشی لوولی دامبڵ لونج لەگەڵ بایسێپ کرڵ کاریان کردووە، ئەمەش ڕێگە بە فۆکەسی زیاتر و بەهێزکردنی ئەم ماسولکانە دەدات.