دامبڵ دانیشتوو زۆتمان کرڵ

• بەشی بدن: بايسبس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: منچی دووتا

BHowanyaja bo دامبڵ دانیشتوو زۆتمان کرڵ

دامبڵ سیتد زۆتمان کەرل ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە ماسولکەکانی دوو سەر و بڕاکیالیس و براکیۆرادیالیس لە قۆڵەکاندا دەکاتە ئامانج، بارستەی ماسولکەکان و هێزی قۆڵەکان بەرز دەکاتەوە. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ وەرزشوانان، لەشجوانی، یان هەر کەسێک کە دەیەوێت هێز و پێناسەی بەشی سەرەوەی جەستەی باشتر بکات. ڕەنگە تاکەکان ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن چونکە ڕاهێنانێکی گشتگیری قۆڵەکان دابین دەکات، گەشەی هاوسەنگی ماسولکەکان بەرەوپێش دەبات و مەترسی برینداربوونی ناهاوسەنگی ماسولکەکان کەمدەکاتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ دانیشتوو زۆتمان کرڵ

• بە هێشتنەوەی بەشی سەرەوەی قۆڵەکانت بە جێگیری، کێشەکان لوول بکە لەکاتێکدا دوو سەرت گرژ دەکەیت کاتێک هەناسە دەدەیت. بەردەوام بە لە جوڵەکە تاوەکو دوو بڕبڕەکانت بە تەواوی گرژ دەبن و دامبڵەکان لە ئاستی شاندان.
• بۆ ساتێکی کورت دۆخی گرژبووەکە بگرە کاتێک دوو بڕبڕەی پشتت دەچەمێنیتەوە. پاشان، مەچەکەکانت بسووڕێنە تاوەکو کفنەکانت ڕوویان لە خوارەوە بێت.
• دامبڵەکان بە جوڵەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن لە هەمان کاتدا پاراستنی گرتنی کفنەکان بۆ خوارەوە.
• ئەم پرۆسەیە بۆ بڕی پێشنیارکراوی دووبارەکردنەوە دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە کە ئەژنۆکانت لە هەموو کاتێکدا لە جەستەتەوە نزیک دەبنەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ دانیشتوو زۆتمان کرڵ

• گرتنی دروست: دامبڵەکان بە گرێپی دەستی سەرەوە (کفنەکان ڕوویان لە خوارەوە) لە سەرەوەی جوڵەکەدا بگرە و مەچەکەکانت بسووڕێنە بۆ گرتنی ژێر دەست (کفنەکان ڕوویان بەرەو سەرەوە) لەگەڵ دابەزاندنی کێشەکان. ئەم خولانەوەیە کلیلی لوولەی زۆتمانە و ماسولکە جیاوازەکانی قۆڵ دەکاتە ئامانج. نەسوڕانەوەی مەچەکەکانت یان بەکارهێنانی گرتنی خراپ دەتوانێت کاریگەری وەرزشەکە کەم بکاتەوە.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە وەسوەسەی بەکارهێنانی زەبری یان زۆر خێرا بەرزکردنەوە. دابەزاندن و بەرزکردنەوەی قورساییەکان بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو. ئەمەش دڵنیای دەدات کە ماسولکەکانت بە تەواوی سەرقاڵ دەبن بە درێژایی ڕاهێنانەکە.
• کێشی گونجاو: کێشێک هەڵبژێرە کە ڕێگەت پێبدات ڕاهێنانەکە بە فۆرمێکی گونجاو ئەنجام بدەیت. ئەگەر کێشەکە زۆر قورس بوو

دامبڵ دانیشتوو زۆتمان کرڵ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ دانیشتوو زۆتمان کرڵ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Dambbell Seated Zottman Curl ئەنجام بدەن، بەڵام زۆر گرنگە بە کێشی سووک دەستپێبکەن بۆ ئەوەی فۆرمەکە بە باشی بەدەستبهێنن و دوور بکەونەوە لە هەر جۆرە پێکانێک. ئەم ڕاهێنانە دوو بڕبڕەی پشت و پێشەوەی قۆڵ دەکاتە ئامانج و تەکنیکەکەش زۆر گرنگە. سوودی دەبێت ئەگەر کەسانی سەرەتایی بتوانن ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون لە سەرەتادا سەرپەرشتییان بکات بۆ ڕاستکردنەوەی فۆرمەکەیان ئەگەر پێویست بوو. وەک هەر وەرزشێک گرنگە پێشتر گەرم بکەیتەوە و دوای ئەوە خۆت ڕابکێشیت.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ دانیشتوو زۆتمان کرڵ?

• Dumbbell Incline Zottman Curl: ئەمەش لەسەر بنکەی مەیل ئەنجام دەدرێت، کە گۆشەکە دەگۆڕێت و بەشە جیاوازەکانی بایسێپس و پێش قۆڵەکانت دەکاتە ئامانج.
• چەقۆی دامبڵ زۆتمان لوول: لەبری گرێپێکی تەقلیدی، گرێپی چەقۆ بەکاربهێنە (کفنەکان ڕووبەڕووی یەکتر بن) بۆ ئەوەی زیاتر جەخت لەسەر براکیالیس و براکیۆرادیالیس بکەیتەوە.
• چڕیی دامبڵ زۆتمان کرل: ئەم گۆڕانکارییە بە دانیشتن ئەنجام دەدرێت و ئەژنۆت لەسەر ناوەوەی ڕانت بێت، ئەمەش زیاتر بایسێپ جیا دەکاتەوە و بەشداری ماسولکەکانی تر سنووردار دەکات.
• بانگخوازی دامبڵ زۆتمان کرل: ئەمەش لەسەر کورسی بانگخواز ئەنجام دەدرێت، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ جیاکردنەوەی دوو ماسولکەکان و کەمکردنەوەی ئەگەری بەکارهێنانی ماسولکەکانی تر بۆ بەرزکردنەوەی کێش.

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ دانیشتوو زۆتمان کرڵ?

• Barbell Bicep Curl: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری Dumbbell Seated Zottman Curl ە چونکە هەروەها گرنگی بە دوو بڕبڕەی پشت دەدات، ڕێگەیەک بۆ بەرزکردنەوەی کێشی قورستر دابین دەکات و بەم شێوەیە گەشەی ماسولکەکان بە شێوەیەکی کاریگەرتر هان دەدات.
• Reverse Barbell Curl: ئەم ڕاهێنانە هەروەها دوو بڕبڕەی پشت و پێشەوەی قۆڵیش دەکاتە ئامانج، بەڵام بە گرتنی چەقۆکێشەوە، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ بەهێزکردنی بڕاکیۆرادیالیس کە ماسولکەی پێشەوەی قۆڵە، هێزی گرتنەکەت باشتر دەکات و تەواوکەری سوودەکانی Zottman Curl دەبێت.