دامبڵ وەستان جێگرەوە چەقۆ لوول و پەستان

• بەشی بدن: بايسبس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Biceps Brachii, Brachialis, Deltoid Anterior
• کاوٴی دووانەوە: Brachioradialis, Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii

BHowanyaja bo دامبڵ وەستان جێگرەوە چەقۆ لوول و پەستان

دامبڵ وەستان بە چەقۆی جێگرەوە لوول و پەستان ڕاهێنانێکی ئاوێتە کە دوو سەر و شان و سێ سەر دەکاتە ئامانج، ڕاهێنانێکی گشتگیری سەرەوەی جەستە پێشکەش دەکات. هەڵبژاردەیەکی نایاب بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی ڕێکبخرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ هێز و بەرگەگرتنی مرۆڤدا بگونجێت. ئەم ڕاهێنانە زۆر باشە بۆ ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و تۆنی ماسولکەکانیان و بەرگەگرتنیان باشتر بکەن، چونکە گەشەی ماسولکەکان بەرەوپێش دەبات و هەماهەنگی گشتی جەستەیان بەرز دەکاتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ وەستان جێگرەوە چەقۆ لوول و پەستان

• هێشتنەوەی بەشی سەرەوەی قۆڵەکانت بە جێگیری، هەناسەدان و لوولکردنی کێشەکان لەکاتی گرژبوونی دوو چەناگەت، بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی کێشەکان تاوەکو دوو بڕبڕەکانت بە تەواوی گرژ دەبن و دامبڵەکان لە ئاستی شاندان.
• ئێستا، مەچەکەکانت بسووڕێنە بەجۆرێک کە کفنەکانت ڕوویان لە پێشەوە بێت و دامبڵەکان پاڵ بنێ بۆ سەرەوە لە سەرووی سەرتەوە تاوەکو قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ دەبنەوە، لەم بەشەی جوڵەکەدا هەناسە بدە.
• دوای وەستانێکی کورت لە سەرەوە، دەست بکە بە دابەزاندنی دامبڵەکان بۆ خوارەوە بۆ ئاستی شان، پاشان مەچەکەکانت بسووڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم پرۆسەیە بۆ بڕی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە و دڵنیابە لە پاراستنی کۆنتڕۆڵ و فۆرم بە درێژایی تەواوی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ وەستان جێگرەوە چەقۆ لوول و پەستان

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا دڵنیابە لەوەی جوڵەکانت خاو و کۆنترۆڵکراون. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ بەرزکردنەوەی قورساییەکان. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە بەڵکو مەترسی برینداربوونیش زیاد دەکات.
• هەناسەدان: هەناسەدانی دروست بۆ ئەم ڕاهێنانە زۆر گرنگە. هەناسە بدە کاتێک دامبڵەکە دەکوڵێنیتەوە و فشاری دەخەیتە سەرەوە، و هەناسە بدە کاتێک دایدەبەزێنیتەوە بۆ خوارەوە. هەناسەدانی هەڵە وەک ڕاگرتنی هەناسەت دەبێتە هۆی سەرگێژخواردن یان سەری سووک

دامبڵ وەستان جێگرەوە چەقۆ لوول و پەستان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ وەستان جێگرەوە چەقۆ لوول و پەستان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی دامبڵ وەستانی جێگرەوەی چەقۆی لوول و فشار ئەنجام بدەن. بەڵام پێویستە بە کێشی سووک دەست پێبکەن بۆ ئەوەی لەگەڵ جوڵەکان ڕابێن و هەر جۆرە برینداربوونێکی ئەگەرییان نەبێت. هەروەها گرنگە بۆ کەسانی سەرەتایی دڵنیابن لەوەی کە فۆڕمی دروستیان هەیە پێش ئەوەی کێشیان زیاد بکەن. ڕەنگە سوودی هەبێت کە ڕاهێنەر یان پسپۆڕی لەشجوانی سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ وەستان جێگرەوە چەقۆ لوول و پەستان?

• Dumbbell Incline Hammer Curl and Press: ئەم گۆڕانکارییە لەسەر کورسییەکی مەیل ئەنجام دەدرێت، کە گۆشەی وەرزشەکە دەگۆڕێت و ڕیشاڵی ماسولکەی جیاواز لە دوو بڕبڕەی پشت و شانەکان دەکاتە ئامانج.
• کۆڵی چەقۆی دامبڵ و پەستانی ئارنۆڵد: دوای لوولەی چەقۆ، بگۆڕە بۆ پەستانی ئارنۆڵد نەک پەستانی ستانداردی شان، کە بریتییە لە سوڕاندنی کفنەکان لە ڕووی بەرەو پێشەوە بۆ ڕووی پێشەوە کاتێک فشار دەخەیتە سەر دامبڵەکان لەسەر سەرت.
• دامبڵ هامەر کۆرل و پاڵنانی پەستان: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە کەمێک لێخوڕینی قاچ لەخۆدەگرێت بۆ یارمەتیدانی فشاردان لەسەر کێشەکان لەسەر سەرت، ڕێگەت پێدەدات بە ئەگەرێکی زۆرەوە کێشی قورستر بەکاربهێنیت و بەشی خوارەوەی جەستەت سەرقاڵ بکەیت.
• کۆڵی چەقۆی دامبڵ بە پەستانی نەرێنی: دوای لوولەی چەقۆ، قۆناغی پەستان بە خێرایی ئەنجام بدە و کێشەکان بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵ دابەزێنە. ئەمەش سەرنج دەخاتە سەر بەشی 'نەرێنی'

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ وەستان جێگرەوە چەقۆ لوول و پەستان?

• پەستانی دامبڵ لە سەرەوە: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەرێکە چونکە سەرنج دەخاتە سەر ماسولکەکانی شان کە هەروەها لە کاتی پێکهاتەی پەستانی دامبڵ وەستانی جێگرەوەی چەقۆی لوول و پەستاندا سەرقاڵن، ئەمەش هێزی بەشی سەرەوەی جەستە بە گشتی بەرز دەکاتەوە.
• تریسێپ دیپس: لە کاتێکدا دامبڵ ستاندینگ ئەڵتەرناتیڤ هامەر کرڵ و پرێس دوو سەر و شانەکان دەکاتە ئامانج، تریسێپ دیپس گروپی ماسولکەی بەرامبەر دەکاتە ئامانج - سێ سەر، یارمەتی پاراستنی هێزێکی هاوسەنگی سەرەوەی جەستە و گەشەکردنی ماسولکەکان دەدات.