دامبڵ وەستاو پێشەوە بەرزکردنەوە لە سەرووی سەر

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Deltoid Anterior
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

BHowanyaja bo دامبڵ وەستاو پێشەوە بەرزکردنەوە لە سەرووی سەر

دامبڵ وەستان پێشەوە بەرزکردنەوە بۆ سەرووی سەر وەرزشێکی گشتگیرە لە سەرەوەی جەستە کە بە پلەی یەکەم شانەکان دەکاتە ئامانج، بەڵام بەشی سەرەوەی پشت و قۆڵەکانیش کاردەکات. بۆ ئەو کەسانە گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا کە هەوڵی باشترکردنی هێز و دۆخی جەستە و پێناسەی ماسولکەکانیان دەدەن. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینی خۆیاندا، تاکەکان دەتوانن لەشجوانی کارایی خۆیان بەرز بکەنەوە، هاوسەنگی باشتری جەستەیان بەرەوپێش ببەن و جەستەیەکی باش بەدەست بهێنن.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ وەستاو پێشەوە بەرزکردنەوە لە سەرووی سەر

• بە هێشتنەوەی ناوکەکەت بە سەرقاڵی و پشتت ڕاست، هێواش هێواش دامبڵەکان بەرز بکەرەوە لە پێشەوە تا بەرزی شان.
• بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی دامبڵەکان بۆ سەرووی سەرت تاوەکو قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ دەبنەوە، کێشەکان هاوتەریب لەگەڵ یەکتردا بهێڵەرەوە.
• بۆ ساتێک لە سەرەوەی جوڵەکە وەستان، پاشان هێواش هێواش دامبڵەکان دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ بەرزی شان.
• لە کۆتاییدا بەردەوام بە لە دابەزاندنی دامبڵەکان بۆ شوێنی دەستپێکردن بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو، یەک دووبارەکردنەوە تەواو بکە. بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارەی بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ وەستاو پێشەوە بەرزکردنەوە لە سەرووی سەر

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: بەرزکردنەوە و دابەزاندنی دامبڵەکان بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو. ئەمەش نەک تەنها گرژی ماسولکەکان زیاد دەکات بەڵکو مەترسی برینداربوونیش کەمدەکاتەوە. هەڵەی باو: دوور بکەوەرەوە لە دابەزاندنی قورساییەکان بە خێرایی دوای بەرزکردنەوەیان. ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوون یان برینداربوون و کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە.
• **تەکنیکی هەناسەدان**: هەمیشە لەبیرت بێت کە هەناسەدانی دروستت هەبێت. وەک خۆت هەناسە بدە

دامبڵ وەستاو پێشەوە بەرزکردنەوە لە سەرووی سەر سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ وەستاو پێشەوە بەرزکردنەوە لە سەرووی سەر?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Dambbell Standing Front Raise Above Head ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەستپێبکەیت بۆ ئەوەی فۆڕمی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. لەگەڵ باشتربوونی هێز و فۆرم، دەتوانرێت وردە وردە کێش زیاد بکرێت. هەروەها پێشنیار دەکرێت کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەر سەرپەرشتی یان ڕێنماییکردنی کەسانی سەرەتایی بکات بۆ دڵنیابوون لە فۆرم و تەکنیکێکی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ وەستاو پێشەوە بەرزکردنەوە لە سەرووی سەر?

• بەرزکردنەوەی پێشەوەی دامبڵی بنکەی مەیل: لەسەر بنکەی مەیل ئەنجام دەدرێت، ئەم گۆڕانکارییە گۆشەی ڕاهێنانەکە دەگۆڕێت، بەشە جیاوازەکانی ماسولکەکانی شان دەکاتە ئامانج.
• Single Arm Dambbell Front Raise: ئەم گۆڕانکارییە یەک قۆڵ لە یەک کاتدا ئەنجام دەدرێت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ چارەسەرکردنی هەر ناهاوسەنگییەکی هێز لە نێوان دوو قۆڵەکەدا.
• بەرزکردنەوەی پێشەوەی دامبڵ لەگەڵ پێچان: لەم جۆرەدا، لەگەڵ بەرزکردنەوەی دامبڵەکە مەچەکت دەپێچیتەوە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئەوەی ماسولکەکانی دوو چەناگە و پێشەوەی قۆڵ زیاتر سەرقاڵ بکەن.
• بەرزکردنەوەی پێشەوەی دامبڵ بە ڕاگرتنی ئیستاتیک: لەم گۆڕانکارییەدا، تۆ دامبڵەکە لە سەرەوەی جوڵەکە بۆ چەند چرکەیەک دەگریت، ئەمەش کاتەکانی ژێر گرژی بۆ ماسولکەکان زیاد دەکات و دەتوانێت ببێتە هۆی زیادبوونی هێزی زیاتر.

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ وەستاو پێشەوە بەرزکردنەوە لە سەرووی سەر?

• بەرزکردنەوەی لایەنی: بەرزکردنەوەی لایەنی تەواوکەری بەرزکردنەوەی پێشەوەی وەستانی دامبڵە بۆ سەرووی سەر بە ئامانجکردنی دێڵتۆیدەکانی لایەنی یان لایەنی، کە یارمەتیدەرە بۆ هاوسەنگکردنی گەشەکردنی ماسولکەکانی شان و باشترکردنی هێز و سەقامگیری گشتی شان.
• ڕیزەکانی ڕاست: هەروەها ئەم ڕاهێنانە جوڵەیەکی هاوشێوەی Dumbbell Standing Front Raise Above Head لەخۆدەگرێت، بەڵام هەردوو شان و بەشی سەرەوەی پشت دەکاتە ئامانج، بەمەش ڕاهێنانێکی تەواوتری بەشی سەرەوەی جەستە دابین دەکات و یارمەتی باشترکردنی دۆخی جەستە دەدات.