دامبڵ ڕەق قاچ Deadlift

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings

BHowanyaja bo دامبڵ ڕەق قاچ Deadlift

ڕاهێنانێکی دامبڵ ستیف لێگ دیدلیفت ڕاهێنانێکی زۆر کاریگەرە کە ئامانجی بەهێزکردن و تۆنکردنی بەشی خوارەوەی پشت و بڕبڕەکانی پشت و گلوتسە. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە هێزی جەستەی گشتی بەرز دەکاتەوە و دۆخی جەستە باشتر دەکات. لەوانەیە تاکەکان بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی هێزی کارایی خۆیان و باشترکردنی ناهاوسەنگی ماسولکەکان و بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ ڕەق قاچ Deadlift

• ئەژنۆکانت کەمێک چەماون و پشتت ڕێک بێت، پاشان بە هێواشی لە کەمەرەوە بچەمێنەوە، چەناگەت پاڵ بنێ بۆ دواوە و دامبڵەکان بەرەو زەوی دابەزێنە.
• دڵنیابە کە دامبڵەکان لە نزیک جەستەتەوە دەمێننەوە کاتێک دامبڵیان دادەبەزێنیت، هەروەها پێویستە هەست بە کشانی بڕبڕەکانی پشتت بکەیت.
• کاتێک دامبڵەکان تەنها لە خوار ئەژنۆکانتەوە بوون، بۆ ساتێک وەستان و پاشان هێواش هێواش بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە لێخوڕینی چەناگەت بۆ پێشەوە و ڕاوەستانی ڕاست.
• ئەم جوڵەیە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت، دڵنیابە کە پشتت بە ڕێکوپێکی و ناوەکی خۆت سەرقاڵ دەکەیت بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ ڕەق قاچ Deadlift

• پاراستنی بڕبڕەی پشتی بێلایەن: بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت، زۆر گرنگە بڕبڕەی پشتت بێلایەن بهێڵیتەوە بە درێژایی ڕاهێنانەکە. ئەمەش واتە دوورکەوتنەوە لە گەورەکردنی پشتت یان سەرپۆشکردنی. بەڵکو پشتت بە ڕێکوپێکی بمێنێتەوە، هەروەها سنگت بەرز بکرێتەوە.
• پەنجەدان لە شانەکان: جوڵەکە بە پلەی یەکەم دەبێت لە شانەکانتەوە بێت نەک بەشی خوارەوەی پشتتەوە. پاڵ بە چەناگەتەوە بنێ بۆ دواوە کاتێک دامبڵەکان بە درێژایی قاچەکانت دادەبەزێنیت، لە جەستەتەوە نزیکیان بکەرەوە. تا ئەو شوێنەی کە نەرمی و نەرمی خۆت ڕێگەی پێدەدات بڕۆ بەبێ ئەوەی پشتت گەورە بکەیت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکە یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی قورساییەکان. بەڵکو دڵنیابە کە ماسولکەکانت بەکاردەهێنیت بۆ کۆنترۆڵکردنی جوڵەی سەرەوە و خوارەوە.

دامبڵ ڕەق قاچ Deadlift سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ ڕەق قاچ Deadlift?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Dumbbell Stiff Leg Deadlift ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە فۆڕمی دروست بەکاردەهێنیت و دوور بکەویتەوە لە پێکان. ڕەنگە سوودبەخش بێت کە ڕاهێنەرێکی کەسی یان کەسێکی بە ئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش فۆڕمەکەت بپشکنێت کاتێک دەست پێدەکەیت. لەگەڵ زیاتر ئاسوودەبوونت لەگەڵ وەرزشەکە و باشتربوونی فۆرمەکەت، دەتوانیت وردە وردە کێشەکەت زیاد بکەیت. لەبیرت بێت هەمیشە پێش دەستپێکردنی هەر ڕۆتینێکی وەرزشکردن خۆت گەرم بکەیتەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ ڕەق قاچ Deadlift?

• دامبڵ ڕۆمانی Deadlift: هاوشێوەی deadlift قاچ ڕەقەکان، بەڵام بە کەمێک چەمانەوەی لە ئەژنۆکاندا، ئەم گۆڕانکارییە بەشی خوارەوەی پشت و گلوتس و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج.
• Dumbbell Stiff Leg Sumo Deadlift: ئەم گۆڕانکارییە هەڵوێستێکی فراوانتر لەخۆدەگرێت، کە یارمەتیدەرە بۆ ئامانجکردنی ناوەوەی ڕان و گلوتەکان بە توندیتر.
• Deadlift قاچی ڕەق بە دامبڵ بە باندەکانی بەرگری: زیادکردنی باندەکانی بەرگری بۆ ددلیفتەکەت دەتوانێت چڕی زیاد بکات و بە شێوەیەکی نوێ تەحەدای ماسولکەکانت بکات.
• بەرزکردنەوەی قاچی ڕەق بە دامبڵ لەسەر کورتهێنان: وەستان لەسەر ڕوویەکی بەرز، وەک هەنگاوێک یان سندوقێک، ڕێگە بە مەودای جوڵەی زیاتر و کشانی قووڵتر دەدات لە بڕبڕەکانی پشتدا.

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ ڕەق قاچ Deadlift?

• بولگاری سپلیت سکواتس: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری دامبڵ ستیف لێگ دیدلیفتە بە گرنگیدان بە چوار سەر و گلوتس، هاوسەنگی دەدات بە جەختکردنەوەی زنجیرەی پشتەوەی دیدلیفت و بەرەوپێشبردنی هێز و سەقامگیری گشتی خوارەوەی جەستە.
• پردی گلوت: پردی گلوت ڕاهێنانێکی تەواوکەری گەورەیە بۆ بەرزکردنەوەی قاچی ڕەق و ڕەق لە دامبڵ چونکە هەروەها گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، بەڵام لە گۆشەیەکی جیاوازەوە و بە گرنگیدانێکی زیاتر بە درێژکردنەوەی شان، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی قۆناغی بەرزکردنەوەی مردوو و ڕێگریکردن برینداربوونی بەشی خوارەوەی پشت.