دامبڵ سوپەرمان

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings

BHowanyaja bo دامبڵ سوپەرمان

دامبڵ سوپەرمان ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم بەشی خوارەوەی پشت و گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، بەڵام ناوەکی و شانەکانیش سەرقاڵ دەکات. بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، کە بەدوای باشترکردنی هێز و سەقامگیری زنجیرەکانی دواوەیاندا دەگەڕێن. ئەم ڕاهێنانە نەک تەنها هێز و دۆخی جەستە بە گشتی بەرز دەکاتەوە، بەڵکو یارمەتیدەرە لە خۆپاراستن لە برینداربوون، ئەمەش وایکردووە ببێتە زیادکردنێکی خوازراو بۆ هەر ڕۆتینێکی ڕاهێنان.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ سوپەرمان

• بە هەر دەستێک دامبڵێکی سووک بگرە و قۆڵەکانت بە تەواوی لە پێشەوە درێژ بکەرەوە، ئەمە شوێنی دەستپێکردنتە.
• دەست بە ڕاهێنانەکە بکە بە بەرزکردنەوەی قۆڵ و قاچەکانت لە یەک کاتدا تا دەتوانیت بەرزترین ئاستی، گرژکردنی ماسولکەکانی خوارەوەی پشتت لەگەڵ گەیشتن بە لوتکەی جوڵەکەت.
• ئەم دۆخەی 'سوپەرمان' بۆ ماوەی یەک دوو چرکە ڕابگرە، پاشان هێواش هێواش قۆڵ و قاچەکانت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی کۆنتڕۆڵ و جوڵەی خاو بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ سوپەرمان

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکاندا. بەڵکو بە شێوەیەکی هێواش و کۆنترۆڵکراو دەست و قاچەکانت لە زەوی بەرز بکەرەوە. ئەمەش نەک تەنها مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە بەڵکو یارمەتیدەرە بۆ بەشداریکردن و بەهێزکردنی ماسولکەکان بە شێوەیەکی کاریگەرتر.
• **تەکنیکی هەناسەدان**: هەناسەدانی دروست لە کاتی هەر وەرزشێکدا زۆر پێویستە. لە کاتی ئەنجامدانی دامبڵ سوپەرمان، هەناسە بدە لەگەڵ دابەزاندنی قۆڵ و قاچەکانت، هەروەها هەناسە بدە لەگەڵ بەرزکردنەوەیان. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی ڕیتمێکی جێگیر و دڵنیابوون لەوەی کە ماسولکەکانت ئۆکسجینی پێویست وەردەگرن.
• **دوورکەوتنەوە لە زیادە درێژکردنەوە**: دۆن

دامبڵ سوپەرمان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ سوپەرمان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی دامبڵ سوپەرمان ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە بە کێشێک دەست پێبکەن کە ئاسوودە بێت و بەڕێوەبچێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی پێش زیادکردنی کێشی قورستر سەرنجیان لەسەر فۆرم و تەکنیک بێت. هەروەها بیرۆکەیەکی باشە کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون سەرپەرشتی بکات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت. ئەگەر لە کاتی وەرزشکردندا هەست بە هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک کرا، پێویستە دەستبەجێ ڕابگیرێت بۆ ئەوەی بریندار نەبێت.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ سوپەرمان?

• سوپەرمانی دامبڵ بە یەکەوە: لەبری ئەوەی هەردوو قۆڵ و قاچت لە یەک کاتدا بەرز بکەیتەوە، لە نێوان لای ڕاست و چەپدا بە یەکەوە دەگۆڕیت، ئەمەش تەحەدای هاوسەنگی و هەماهەنگیت زیاد دەکات.
• دامبڵ سوپەرمان لەگەڵ ڕیز: لە سەرەوەی جوڵەکەدا، جوڵەیەکی ڕۆینگ بە قۆڵەکانت ئەنجام دەدەیت، ئەمەش تەحەدایەکی زیادە بۆ بەشی سەرەوەی پشت و شانەکانت زیاد دەکات.
• دامبڵ سوپەرمان بە پەلسی: لەم جۆرەدا جوڵەیەکی بچووکی پەلسی زیاد دەکەیت لە سەرەوەی بەرزکەرەوەکە، ئەمەش سووتانی زیادە بۆ بەشی خوارەوەی پشتت و گلوتەکانت دابین دەکات.
• سوپەرمانی دامبڵ بە لوولەی قاچ: لە لوتکەی جوڵەکەدا ئەژنۆکانت دەچەمێنیتەوە و قاچەکانت دەکێشیت، ئەمەش تەحەدایەکی زیادە بۆ بڕبڕەی پشت و گلوتەکانت زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ سوپەرمان?

• تەختە: تەختە زۆر باشە بۆ بەهێزی ناوەکی کە زۆر گرنگە بۆ پاراستنی دۆخی دروست لە کاتی وەرزشی دامبڵ سوپەرمان، بەمەش مەترسی برینداربوونی پشت کەمدەکاتەوە.
• ڕیزەکانی کێشراو: ئەم ڕاهێنانە پشت و شان و قۆڵ بەهێز دەکات، هاوشێوەی دامبڵ سوپەرمان، هەروەها یارمەتی باشترکردنی هێزی ڕاکێشانی جەستە و دۆخی جەستە دەدات.