دامبڵ قاچەکانی ڕاست Deadlift

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings

BHowanyaja bo دامبڵ قاچەکانی ڕاست Deadlift

دامبڵ سترایت لێگز دیدلیفت ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم بڕبڕەکانی پشت و گلوت و بەشی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج، بارستەی ماسولکەکان بەرز دەکاتەوە و دۆخی جەستە باشتر دەکات. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بە پشتبەستن بە ئاستی هێزی تاکەکەسی. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی هێزی جەستە بە گشتی بدات، باشتر ڕێکخستنی جەستەت بەرەوپێش ببات، و یارمەتیدەر بێت لە جوڵەکانی ڕۆژانەدا، ئەمەش دەبێتە زیادکردنێکی بەنرخ بۆ هەر ڕێژیمێکی ڕاهێنان.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ قاچەکانی ڕاست Deadlift

• هێشتنەوەی قاچەکانت بە ڕاست یان کەمێک لە ئەژنۆکانتدا، هێواش هێواش لە کەمەرەوە بچەمێنەوە، دامبڵەکان بەرەو زەوی دابەزێنە.
• دڵنیابە پشتت ڕاستە و سنگت بەرزە، بەردەوام بە لە دابەزاندنی کێشەکان تا هەست بە کشانی بڕبڕەکانی پشتت دەکەیت.
• بۆ ساتێک لە بنی جوڵەکەدا وەستان، پاشان بە هێواشی جەستەت بەرز بکەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کێشەکان لە جەستەتەوە نزیک بهێڵەرەوە.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ قاچەکانی ڕاست Deadlift

• دامبڵەکان لە جەستەتەوە نزیک بهێڵەرەوە: هەڵەیەکی تر ئەوەیە کە دامبڵەکان زۆر دوور لە جەستەت ڕابگریت. ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر پشتت. دامبڵەکان لە نزیک جەستەتەوە بهێڵەرەوە و با لەگەڵ قاچەکانتدا بخلیسکن کاتێک جەستەت دادەبەزێنیت.
• شوێنی دروستی پێ: پێت دەبێت بە پانی شان لەیەکتر جیا بێتەوە. دوور بکەوەرەوە لە دانانی پێیەکانت زۆر فراوان یان زۆر تەسک. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی هاوسەنگی و سەقامگیری بە درێژایی ڕاهێنانەکە.
• کۆنتڕۆڵی جوڵەکە بکە: پەلە لە مەشقەکە مەکە. دامبڵەکان بە هێواشی و بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو دابەزێنە، پاشان بە هێز بەرزیان بکەرەوە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ سەرقاڵکردنی ماسولکە دروستەکان و ڕێگریکردن لە برینداربوون. 5

دامبڵ قاچەکانی ڕاست Deadlift سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ قاچەکانی ڕاست Deadlift?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Dumbbell Straight Legs Deadlift ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشی سووکتر دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر پاراستنی فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها پێشنیار دەکرێت کە ڕاهێنەرێکی کەسی یان تاکێکی بە ئەزموون ڕێنماییت بکات لە ڕاهێنانەکەدا لە سەرەتادا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت. لەگەڵ بەهێزبوون و ئاسوودەبوونت لەگەڵ وەرزشەکەدا، دەتوانیت وردە وردە کێشەکەت زیاد بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ قاچەکانی ڕاست Deadlift?

• دامبڵی قاچ ڕەق Deadlift: لەم جۆرەدا قاچەکان بە ڕێکوپێکی یان کەمێک کێشراو دەهێڵرێنەوە، ئەمەش زیاتر جەخت لەسەر بڕبڕەکانی پشت و خوارەوەی پشت دەکرێتەوە.
• دامبڵ سومۆ دەدلیفت: ئەم گۆڕانکارییە هەڵوێستێکی فراوانتر و مەودای جوڵەی کورتتر لەخۆدەگرێت، کە گلوت و بڕبڕەکانی پشت و ناوەوەی ڕانەکان دەکاتە ئامانج.
• دامبڵ ڕۆمانی Deadlift: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە جوڵەیەکی خاوتر و کۆنترۆڵکراوتر، کە گرژی لەسەر بڕبڕەکانی پشت و گلوتەکان بە درێژایی تەواوی ڕاهێنانەکە دەهێڵێتەوە.
• دامبڵ دەدلیفت لەگەڵ ڕیز: ئەمەش دامبڵ دیدلیفتێکی تەقلیدی لەگەڵ ڕیزێک لە سەرەوەی جوڵەکەدا تێکەڵ دەکات، پێکهاتەیەکی سەرەوەی جەستە بۆ ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ قاچەکانی ڕاست Deadlift?

• پردی گلوت: پردی گلوت هەمان گروپی ماسولکەیی دامبڵ سترایت لێگز دیدلیفت دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی گلوت و هامسترینگ، بەڵام لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، ڕاهێنانێکی گشتگیر بۆ ئەم ماسولکانە دابین دەکات و سوودەکانی دیدلیفت بەرز دەکاتەوە.
• سییەکان: سییەکان یەکێکی ترە لە وەرزشەکانی خوارەوەی جەستە کە تەواوکەری یاری Dumbbell Straight Legs Deadlift ە چونکە چوار سەر و بڕبڕەی پشت و گلوت دەکاتە ئامانج، بەڵام کار لەسەر چەقاندنی شانیش دەکات، کە وەرزشێکی باشی خوارەوەی جەستە دابین دەکات کە دەتوانێت هەم هێز و هەم نەرمی باشتر بکات.