جیرۆندا ستێرنۆم چین

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Latissimus Dorsi
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo جیرۆندا ستێرنۆم چین

ڕاهێنانی جیرۆندا ستێرنم چن جۆرێکی ناوازەیە بۆ ڕاکێشان کە بە تایبەتی ماسولکەکانی پشت و شان و دوو سەرت دەکاتە ئامانج. ئەم ڕاهێنانە زۆر باشە بۆ ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستە باشتر بکەن و پێناسەی ماسولکەکان بەرز بکەنەوە و ئاستی لەشجوانی گشتی بەرز بکەنەوە. هێنانە ناوەوەی چەناگەی جیرۆندا ستێرنم لە ڕۆتینی ڕاهێنانەکانتدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ هەمەچەشنکردنی ڕاهێنانەکانت، تەحەدای ماسولکەکانت بە شێوازی نوێ و خێراکردنی پێشکەوتنی لەشجوانیت.

Dacakiya: Kirina ji bo جیرۆندا ستێرنۆم چین

• جەستەت بەرەو سەرەوە ڕابکێشە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و فشاری شانەکانت بەیەکەوە، ئامانجت دەست لێدانی سنگت بێت بۆ بارەکە نەک چەناگەت، هەربۆیە ناوی 'چەناگەی بڕبڕەی پشت' لێنراوە.
• لەگەڵ ڕاکێشانت بۆ سەرەوە، سەرت کەمێک پاڵ بنێ بۆ دواوە و بڕبڕەی پشتت کەوانە بکە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە سنگت دەست لە بارەکە دەدات.
• بۆ ساتێک لە شوێنی سەرەوەدا بیگرە بۆ ئەوەی زۆرترین گرژبوونی ماسولکەکان دڵنیا بیت.
• هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قۆڵ و شانەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە و بەپێی پێویست وەرزشەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina جیرۆندا ستێرنۆم چین

• تەرکیز لەسەر جوڵە: چەناگەی جیرۆندا سترنم بریتی نییە لە بەرزکردنەوەی جەستەت بۆ سەرەوە، بەڵکو زیاتر پەیوەندی بە ڕاکێشانی جەستەتەوە هەیە بەرەو بارەکە. پێویستە ئامانجت ئەوە بێت کە بە سنگت دەست لە بارەکە بدەیت نەک بە چەناگە. ئەمەش هەڵەیەکی باوی زۆر کەسە، هەربۆیە ناوی ڕاهێنانەکە ناونراوە. ئەم جوڵەیە پێویستە خاو و کۆنترۆڵکراو بێت، بە گرنگیدان بە گرژبوون و درێژبوونەوەی ماسولکەکان.
• ماسولکەکانت سەرقاڵ بکە: زۆر گرنگە ماسولکەکانی پشت و قۆڵت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ بکەیت. کاتێک خۆت بۆ سەرەوە ڕادەکێشیت بیر لەوە بکەرەوە کە شانەکانت بەیەکەوە بکێشیت و ئەژنۆکانت بۆ خوارەوە و دواوە ڕابکێشیت. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ...

جیرۆندا ستێرنۆم چین سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە جیرۆندا ستێرنۆم چین?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن هەوڵی ڕاهێنانی جیرۆندا ستێرنم چن بدەن، بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە ئەمە ڕاهێنانێکی چالاکە و پێویستی بە بڕێکی دادپەروەرانە هێزی بەشی سەرەوەی جەستە هەیە. هەروەها زۆر گرنگە فۆڕمی دروست بەکاربهێنیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. پێویستە کەسانی سەرەتایی بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەن یان تەنانەت تەنها کێشی جەستەی خۆیان، و وردە وردە زیاد بکەن لەگەڵ دروستکردنی هێز. هەروەها ڕەنگە سوودی هەبێت کە ڕاهێنەر یان چاودێرێکی بە ئەزموون لەبەردەستدا بێت بۆ ڕێنمایی و سەلامەتی.

چیترین گۆڕانەکان لە جیرۆندا ستێرنۆم چین?

• Close-Grip Pull-up جۆرێکی ترە، کە دەستەکان لە یەکتر نزیکتر دادەنرێت بۆ ئەوەی جەخت لەسەر ماسولکەکانی بایسێپس و ناوەڕاستی پشت بکرێتەوە.
• Wide-Grip Pull-up جۆرێکی ترە، کە دەستەکان لەیەکتر دوورتر دادەنرێن بۆ ئەوەی لاتیسیموس دۆرسی و بەشەکانی دەرەوەی پشت بکەنە ئامانج.
• Weighted Pull-up وەشانێکی چالاکترە، کە کێشی زیادە بە جەستەیەوە دەبەسترێتەوە بۆ زیادکردنی بەرگری.
• لە کۆتاییدا، ڕاکێشانی یەک قۆڵ پێشکەوتووترین گۆڕانکارییە، کە ڕاهێنانەکە بە یەک قۆڵ لە یەک کاتدا ئەنجام دەدرێت بۆ زیادکردنی چڕی و گرنگیدان بە تاکە گروپە ماسولکەکان.

ڕێکەسانی باشە بۆ جیرۆندا ستێرنۆم چین?

• ڕاکێشان ڕاهێنانێکی ترە کە تەواوکەری چەناگەی جیرۆندا ستێرنۆمە، چونکە هەمان گروپی ماسولکەیی بە تایبەتی لات و بایسێپس بەشدار دەکات و دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هێزی گرتن و بەرگەگرتن.
• ڕیزی تی بار ڕاهێنانێکی تەواوکەری گەورەیە چونکە نەک تەنها ماسولکەکانی پشت دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی چەناگەی جیرۆندا ستێرنۆم، بەڵکو یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی دۆخی جەستە و سەقامگیری، ئەمەش دەتوانێت کاریگەری ئەم دووەمیان بەرز بکاتەوە.