دانیشتن ڕیزی بەرز

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: تاریخشتاوله‌کاڵێک.
• کاوٴی تایبەتی: Latissimus Dorsi
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo دانیشتن ڕیزی بەرز

ڕیزی بەرزی دانیشتوو ڕاهێنانێکی کاریگەرە بۆ ڕاهێنانی هێز کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵەکانت دەکاتە ئامانج، ئەمەش دەبێتە هۆی باشتربوونی دۆخی جەستەت و هێزی بەشی سەرەوەی جەستەت. باشترینە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی ڕێکبخرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ تواناکانی مرۆڤدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە نەک تەنها بۆ دروستکردنی بارستەی ماسولکەکان و بەرزکردنەوەی دەرکەوتنی جەستەیی ئەنجام بدەن، بەڵکو بۆ باشترکردنی هێزی کارایی بۆ چالاکییەکانی ڕۆژانە و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوونی پشت.

Dacakiya: Kirina ji bo دانیشتن ڕیزی بەرز

• دەستەکانت بگرە و کفنەکانت ڕووبەڕووی یەکتر بن و ڕاست دابنیشن، پشتت ڕاست ڕابگرە و سنگت لە دەرەوە بێت.
• دەستەکان بەرەو سکت ڕابکێشە، شانەکانت بەیەکەوە ببەستە و لە هەمان کاتدا ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە.
• بۆ ساتێک وەستان کاتێک دەستەکان دەگەنە سکت، پاشان هێواش هێواش قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم هەنگاوانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina دانیشتن ڕیزی بەرز

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لە کاتی ئەنجامدانی ڕیزی بەرزدا، دەستەکان بەرەو خۆت ڕابکێشە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو، شانەکانت بەیەکەوە بچەسپێنە. دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ ڕاکێشانی کێشەکان چونکە دەبێتە هۆی فشاری ماسولکەکان و بە شێوەیەکی کاریگەر کار لەسەر ماسولکەکانی مەبەست ناکات.
• گرتنی دروست: دەستەکانت بگرە و کفنەکانت ڕووبەڕووی یەکتر بن. دوور بکەوەرەوە لە گرتنی زۆر توند چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی مەچەک و پێش قۆڵ.
• تەواوی مەودای جوڵە: دڵنیابە لە درێژکردنەوەی تەواوی قۆڵەکانت لە دۆخی دەستپێکردن و دەستەکان بە درێژایی ڕێگاکە بەرەو خۆت ڕابکێشە لە دۆخی کۆتاییدا. دوور بکەوەرەوە لە دووبارەکردنەوەی بەشەکی چونکە بە تەواوی ماسولکەکان سەرقاڵ ناکەن.
• کێشی گونجاو: بە کێشێکی سووکتر دەست پێ بکە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە دەتوانیت ڕاهێنانەکە بە فۆرمێکی دروست ئەنجام بدەیت. کاتێک ئاسوودە بوویت، وردە وردە زیاد بکە

دانیشتن ڕیزی بەرز سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دانیشتن ڕیزی بەرز?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی Seated High Row ئەنجام بدەن. وەرزشێکی زۆر باشە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵەکانت. بەڵام گرنگە بە کێشێکی کەم دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆڕمی گونجاوت بۆ مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی وەریبگرن و لەوانەیە داوای ڕێنمایی لە ڕاهێنەرێک بکەن بۆ ئەوەی دڵنیابن کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەن.

چیترین گۆڕانەکان لە دانیشتن ڕیزی بەرز?

• ڕیزی بەرزی دانیشتوو لەگەڵ باندەکانی بەرگری: ئەم گۆڕانکارییە لەبری کێشەکان باندەکانی بەرگری بەکاردەهێنێت، ئەمەش ڕێگە بە کۆنترۆڵکردنی زیاتر دەدات لەسەر ئاستی گرژی و سەختی.
• ڕیزی بەرزی دانیشتن لەگەڵ دامبڵ: لەم گۆڕانکارییەدا لەبری بار دامبڵ بەکاردەهێنیت، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ زیادکردنی سەقامگیری و بەشداریکردنی گروپە ماسولکەییە جیاوازەکان.
• Incline Bench Seated High Row: ئەم گۆڕانکارییە لەسەر بنکەی مەیل ئەنجام دەدرێت، کە گۆشەی ڕاهێنانەکە دەگۆڕێت و ناوچە جیاوازەکانی پشت دەکاتە ئامانج.
• ڕیزی بەرزی دانیشتن لەگەڵ وەستان: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە وەستان لە لوتکەی گرژبوونەوەکەدا، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ زیادکردنی بەشداریکردنی ماسولکەکان و باشترکردنی کۆنترۆڵکردنت بەسەر جوڵەکەدا.

ڕێکەسانی باشە بۆ دانیشتن ڕیزی بەرز?

• ڕیزەکانی Bent-Over تەواوکەرێکی تری گەورەیە بۆ ڕیزەکانی بەرزی دانیشتوو چونکە ماسولکەی هاوشێوەیان تێدایە، لەوانە ڕۆمبۆید و تراپیزیۆس، بەڵام هەروەها بەشی خوارەوەی پشت و گلوتەکان لەخۆدەگرن، ئەمەش وەرزشێکی گشتگیرتر لە سەرەوەی جەستە بەرەوپێش دەبات.
• هەروەها دەدلیفت دەتوانێت تەواوکەری ڕیزی بەرزی دانیشتوو بێت چونکە نەک تەنها ماسولکەکانی پشت کاردەکات، بەڵکو تەواوی زنجیرەی پشتەوەش سەرقاڵ دەکات، لەوانەش گلوت و بڕبڕەکانی پشت، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هێز و سەقامگیری گشتیت.