گرێپی پێچەوانە Pull-up

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Latissimus Dorsi
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Levator Scapulae, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major

BHowanyaja bo گرێپی پێچەوانە Pull-up

وەرزشی Reverse Grip Pull-up وەرزشێکی کاریگەری زۆری سەرەوەی جەستەیە کە ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵەکانت دەکاتە ئامانج، لەگەڵ جەختکردنەوەیەکی تایبەت لەسەر دوو بڕبڕەی پشت. بۆ ئەو کەسانە گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا کە بەدوای بەرزکردنەوەی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و پێناسەی ماسولکەکانیاندا دەگەڕێن. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت هێزی گرتن و دۆخی جەستەت و کۆنترۆڵی گشتی جەستەت باشتر بکات، ئەمەش دەبێتە هەڵبژاردەیەکی خوازراو بۆ ئەوانەی ئامانجیان ڕێژیمێکی لەشجوانییەکی باش و وردە.

Dacakiya: Kirina ji bo گرێپی پێچەوانە Pull-up

• بە درێژکردنەوەی قۆڵەکانت، شانەکانت بۆ دواوە و سنگت بەرز بکەرەوە، پاشان خۆت بەرەو سەرەوە ڕابکێشە تاوەکو چەناگەت بەسەر بارەکەدا دەبێت، سەرنجت لەسەر فشاری ماسولکەکانی پشتت بێت.
• بۆ ساتێک شوێنەکە لە سەرەوەی جوڵەکەدا ڕابگرە، دڵنیابە کە ناوکەکەت سەرقاڵ بووە.
• هێواش هێواش خۆت دابەزێنەرەوە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە کە کۆنتڕۆڵی دابەزینەکەت دەکەیت و بە سادەیی دابەزیت.
• مەشقەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی.

Tîpên bo çalakîkirdina گرێپی پێچەوانە Pull-up

• ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە: گرنگە ناوکەکەت بە درێژایی تەواوی جوڵەکە بەشدار بکەیت. ئەمەش یارمەتی سەقامگیری جەستەت دەدات و ڕێگری دەکات لە وەرچەرخانی ناپێویست. هەندێک کەس لەبیریان دەچێت ناوەکی خۆیان بەکاربهێنن، ئەمەش دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵە. بەڵکو بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ڕاهێنانەکە ئەنجام بدە. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەر سەرقاڵ بکەیت و مەترسی برینداربوون کەم دەکاتەوە. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە زەبری هێز بەکاربهێنیت بۆ ڕاکێشانی خۆت، ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوونی شان و پشت.
• تەواوی مەودای جووڵە: دڵنیابە لە ئەنجامدانی ڕاکێشانی سەرەوە بە مەودای تەواوی جووڵە. سەرەتا بە درێژکردنەوەی تەواوی قۆڵەکانت لە خوارەوە دەست پێ بکە

گرێپی پێچەوانە Pull-up سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە گرێپی پێچەوانە Pull-up?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی ڕاکێشانی گرتنی پێچەوانە ئەنجام بدەن، بەڵام ڕەنگە چالاک بێت چونکە پێویستی بە بڕێکی دادپەروەرانە هێزی بەشی سەرەوەی جەستە هەیە. گرنگە بە هێواشی دەستپێبکەیت و سەرنجت لەسەر فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر کەسێکی سەرەتایی زۆر قورس بوو، دەتوانێت بە ڕاکێشانی یارمەتیدەر یان ڕاکێشانی نەرێنی دەستپێبکات بۆ ئەوەی هێز دروست بکات. وەک هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکان بە دروستی ئەنجام دەدرێن.

چیترین گۆڕانەکان لە گرێپی پێچەوانە Pull-up?

• Mixed-Grip Pull-Up: ئەم گۆڕانکارییە دەستێک لە گرتنی چەقۆ (لە ژێر دەستی) و دەستەکەی تر لە گرتنی چەقۆ (سەرەوە) دەگرێتەوە، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی هێزی گرتن و هاوسەنگکردنی ناهاوسەنگی ماسولکەکان.
• Commando Pull-Up: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، تۆ بارەکە دەگریت بە هەردوو دەستت ڕووبەڕووی یەکتر (گرێپی هاوتەریب)، ئەمەش ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ ئەوەی هەردوو ماسولکەی پشت و قۆڵ لە یەک کاتدا سەرقاڵ بکەیت.
• Wide-Grip Reverse Pull-Up: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی فراوانتر کە کفنەکانت ڕوویان لە خۆت بێت، کە بە شێوەیەکی کاریگەرتر لاتەکانی دەرەوە دەکاتە ئامانج.
• ڕاکێشانی پێچەوانەی یەک قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە پێشکەوتووە بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە تەنها بە یەک قۆڵ، ئەمەش بە شێوەیەکی بەرچاو چڕی زیاد دەکات و گرنگی بە هێزی سەرەوەی جەستەی تاکەکەسی دەدات.

ڕێکەسانی باشە بۆ گرێپی پێچەوانە Pull-up?

• Hammer Curl تەواوکەری Reverse grip Pull-up ە چونکە بە تایبەتی بایسێپس و براکیالیس بەهێز دەکات، ئەو ماسولکانەی کە لە کاتی جوڵەی pull-up بە قورسی سەرقاڵ دەبن، ئەمەش توانای ڕاکێشانی گشتیت باشتر دەکات.
• Deadlift تەواوکەری Reverse grip Pull-up ە بە بەهێزکردنی تەواوی زنجیرەی پشتەوە، لەوانەش ماسولکەکانی پشت و پێشەوەی قۆڵ، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی گرێپێکی بەهێز و فۆرمێکی دروست لە کاتی pull-up.