گرێپی تێکەڵاو چەناگە

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Latissimus Dorsi
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo گرێپی تێکەڵاو چەناگە

Mixed Grip Chin-up وەرزشێکی دینامیکی سەرەوەی جەستەیە کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج لەوانە دوو بڕبڕەی پشت، لات و شان، کە ڕاهێنانێکی بەهێزی گشتگیر پێشکەش دەکات. زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان و لەشجوانی و ئارەزومەندانی لەشجوانی کە دەیانەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و پێناسەی ماسولکەکانیان بەرز بکەنەوە. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت هێزی گرتن باشتر بکات و سیمیتری ماسولکەکان بەرەوپێش ببات و جۆراوجۆری بۆ ڕاهێنانەکەت زیاد بکات، ئەمەش دەبێتە هۆی ئەوەی کە زیاتر چالاک و کاریگەر بێت.

Dacakiya: Kirina ji bo گرێپی تێکەڵاو چەناگە

• جەستەت بەرەو سەرەوە ڕابکێشە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و بەکارهێنانی ماسولکەکانی شان، هەوڵبدە تا دەتوانیت جەستەت ڕێک بێت بۆ ئەوەی هەوڵەکانت لەسەر بەشی سەرەوەی جەستەت چڕبکەیتەوە.
• بەردەوام بە لە ڕاکێشانی خۆت بۆ سەرەوە تا چەناگەت لە سەرووی بارەکەوە دەبێت، یان سنگت دەست لە بارەکە دەدات.
• بۆ یەک چرکە ئەم دۆخە ڕابگرە بۆ ئەوەی زۆرترین گرژبوونی ماسولکەکانت هەبێت.
• هێواش هێواش خۆت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لە درێژکردنەوەی تەواوی قۆڵەکانت پێش ئەوەی ڕاهێنانەکە دووبارە بکەیتەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina گرێپی تێکەڵاو چەناگە

• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: دوور بکەوەرەوە لە وەرچەرخانی جەستەت یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ ڕاکێشانی خۆت بۆ سەرەوە. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە بەڵکو مەترسی برینداربوونیش زیاد دەکات. بەڵکو سەرنجت لەسەر جووڵەیەکی کۆنترۆڵکراو و نەرم بێت. خۆت ڕابکێشە بۆ سەرەوە تا چەناگەت لە سەرووی بارەکەوە دەبێت، بۆ ساتێک وەستان، پاشان خۆت دابەزێنەرەوە بۆ خوارەوە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو.
• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: هەڵەیەکی دیکەی باو بریتییە لە بەشدارینەکردنی ماسولکەکانی ناوەکی لە کاتی وەرزشکردندا. بە درێژایی جوڵەکە بڕبڕەی پشتت بە توندی ڕابگرە بۆ ئەوەی جەستەت جێگیر بێت و ڕێگری لە وەرچەرخانی ناپێویست بکەیت.
• تەواوی جوڵە: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگریت، گرنگە...

گرێپی تێکەڵاو چەناگە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە گرێپی تێکەڵاو چەناگە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی گرتنی تێکەڵاوی چەناگە بەرز بکەنەوە، بەڵام ڕەنگە چالاک بێت چونکە پێویستی بە ئاستێکی دیاریکراو لە هێزی بەشی سەرەوەی جەستە هەیە. گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و فۆڕمی دروست مسۆگەر بکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر زۆر قورس بێت، ئەوا کەسانی سەرەتایی دەتوانن بە یارمەتیدانی چەناگە بەرزکردنەوە یان چەناگە نەرێنی دەستپێبکەن بۆ ئەوەی هێز دروست بکەن. وەک هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە کە ڕاوێژ لەگەڵ کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکان بە شێوەیەکی دروست و سەلامەت ئەنجام دەدرێن.

چیترین گۆڕانەکان لە گرێپی تێکەڵاو چەناگە?

• Weighted Mixed Grip Chin-Up: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە زیادکردنی کێش بۆ جەستەت، یان لە ڕێگەی پشتێنەی کێشەوە یان جلیقەیەکی قورسەوە، بۆ زیادکردنی توندی وەرزشەکە.
• یەک قۆڵی تێکەڵاوی گرتنی چەناگە: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی چەناگە بەرزکردنەوە بە بەکارهێنانی تەنها یەک قۆڵ، ئەمەش بەهێزی پێویست بە شێوەیەکی بەرچاو زیاد دەکات و لایەکی جەستە دەکاتە ئامانج لە یەک کاتدا.
• Mixed Grip Chin-Up لەگەڵ Iso Hold: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ڕاگرتنی شوێنی سەرەوەی chin-up بۆ چەند چرکەیەک پێش ئەوەی خۆت دابەزێنیتەوە خوارەوە، ئەمەش کات لە ژێر گرژیدا زیاد دەکات و کار لەسەر هێزی ئیستاتیکەکەت دەکات.
• Mixed Grip Chin-Up لەگەڵ Leg Raise: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەرزکردنەوەی ئەژنۆکانت یان قاچەکانت لە سەرەوەی chin-up، ئەمەش تەحەدایەکی زیادە بۆ ناوەکی و چەناگەی شانەکانت زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ گرێپی تێکەڵاو چەناگە?

• ڕیزەکانی پێچەوانە ڕاهێنانێکی تری پەیوەندیدارە، چونکە کار لەسەر هەمان گروپی ماسولکەیی دەکات وەک Mixed Grip Chin-ups، وەکو دوو بڕبڕەی پشت و پشت و ناوەکی، بەڵام بە گۆشەیەکی جیاواز، کە ڕاهێنانێکی گشتگیر دابین دەکات.
• ڕاهێنانی Pull-up، لەکاتێکدا هاوشێوەی Mixed Grip Chin-up، بەڵام بە شێوەیەکی جیاواز تەحەدای جەستە دەکات بە جەختکردنەوەیەکی زیاتر لەسەر ماسولکەکانی پشت، هەربۆیە، یارمەتیدەرە بۆ هاوسەنگکردنی گەشەکردنی هێزی سەرەوەی جەستە.