سمیس دەدلیفت

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: ماشینیی سمیت، ئامێژە کارپێکردن.
• کاوٴی تایبەتی: Erector Spinae, Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Hamstrings, Soleus

BHowanyaja bo سمیس دەدلیفت

وەرزشی Smith Deadlift ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی خوارەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، لەوانە گلوتس و بڕبڕەکانی پشت و بەشی خوارەوەی پشت، لە هەمان کاتدا ناوەکی و بەشی سەرەوەی جەستەش سەرقاڵ دەکات. گونجاوە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی پێشکەوتووی لەشجوانی چونکە ئامێری سمیس سەقامگیری دابین دەکات، ئەمەش ئاسانکاری دەکات بۆ پاراستنی فۆڕمی دروست. تاکەکان دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ باشترکردنی هێزی گشتی خۆیان، بەرزکردنەوەی پێناسەی ماسولکەکان و زیادکردنی لەشجوانی کارایی خۆیان بۆ چالاکییەکانی ڕۆژانە.

Dacakiya: Kirina ji bo سمیس دەدلیفت

• لە چەناگە و ئەژنۆکانتدا بچەمێنەوە لەکاتێکدا پشتت ڕاست ڕابگریت بۆ ئەوەی دابەزێت و بە گرتنی دەستی سەرەوە بارەکە بگرە، دەستەکانت کەمێک فراوانترن لە پانی شان.
• پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ بەرزکردنەوەی بارەکە بە ڕاستکردنەوەی چەناگە و ئەژنۆکانت، هێشتنەوەی بارەکە لە جەستەتەوە و پشتت بە ڕاست ڕابگرە بە درێژایی جوڵەکە.
• کاتێک گەیشتە دۆخی وەستانی تەواو و سنگت بەرز بووەوە و شانەکانت بۆ دواوە، بۆ ساتێک وەستان.
• بە هێواشی جوڵەکە پێچەوانە بکەرەوە بە چەمانەوەی لە چەناگە و ئەژنۆکانت بۆ ئەوەی بارەکە دابەزێنیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکی، دڵنیابە لە پاراستنی پشتێکی ڕاست بە درێژایی.

Tîpên bo çalakîkirdina سمیس دەدلیفت

• دۆخی دروستی جەستە: پاراستنی بڕبڕەی پشتی بێلایەن بە درێژایی ڕاهێنانەکە. دوور بکەوەرەوە لە گردکردنی پشتت چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوونی سەخت. بەڵکو سنگت بەرز ڕابگرە و پشتت ڕێک بێت. ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و دڵنیابە سەرت لەگەڵ بڕبڕەی پشتتدا یەکدەگرێتەوە.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچ. بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو بارەکە دابەزێنە، بە چەناگە و ئەژنۆکانەوە بچەمێنەرەوە. پێویستە بارەکە بە هێڵێکی ڕاست بەرەو سەرەوە و خوارەوە بڕوات. پەلەکردن لە جوڵەکەدا یان بەکارهێنانی زەبری هێز دەتوانێت ببێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون.
• تەواوی مەودای جووڵە: دڵنیابە لە بەکارهێنانی تەواوی مەودای جووڵە لەم ڕاهێنانەدا. بارەکە دابەزێنە هەموو

سمیس دەدلیفت سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە سمیس دەدلیفت?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Smith Deadlift ئەنجام بدەن، بەڵام زۆر گرنگە بە کێشی سووک دەستپێبکەن و فۆڕمی دروست مسۆگەر بکەن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە کە ڕاهێنەرێکی کەسی یان کەسێکی بە ئەزموونت هەبێت کە لە سەرەتادا ڕێنماییت بکات. ئامێری سمیس دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە سەقامگیری و کۆنترۆڵکردن، ئەمەش وا دەکات کەمێک ئاسانتر بێت بۆ کەسانی سەرەتایی بۆ فێربوونی جوڵەی بەرزکردنەوەی مردوو. بەڵام گرنگە لە کۆتاییدا پێشبکەویت بۆ کێشی ئازاد بۆ بەشداریکردن و بەهێزکردنی ماسولکەکانی جێگیرکەر.

چیترین گۆڕانەکان لە سمیس دەدلیفت?

• ئامێری Stiff-Leg Smith Deadlift بە پلەی یەکەم سەرنجی لەسەر بڕبڕەکانی پشتە، پێویستە لە کاتی بەرزکردنەوەدا قاچەکانت بە ڕێکوپێکی بهێڵیتەوە، بەڵام قفڵ نەکەیت.
• وەرزشی Single-Leg Smith Deadlift ڕاهێنانێکی تاکلایەنەیە، واتە بە یەک قاچ لە یەک کاتدا بەرز دەکەیتەوە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە چارەسەرکردنی ناهاوسەنگی ماسولکەکان.
• ڕۆمانی Smith Deadlift جۆرێکە کە تەنها باربێلەکە دادەبەزێنیت تا دەگاتە ئاستی ناوەڕاستی شان، پشتت بە ڕاست دەهێڵێتەوە، کە بەشی خوارەوەی پشت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج.
• ڕێڤێرس گرێپ سمیس دەدلیفت جۆرێکە کە تێیدا باربێلەکە دەگریت و کفنەکانت ڕوویان لە خۆت بێت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ ئەوەی زیاتر دوو چەناگە و پێشەوەی قۆڵەکانت لە کاتی بەرزکردنەوەدا گرێبدەیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ سمیس دەدلیفت?

• Bent Over Rows: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری Smith Deadlifts ە چونکە ماسولکەکانی پشت بەهێز دەکات، بەتایبەتی latissimus dorsi و rhomboids کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی فۆرم و دۆخی دروست لە کاتی deadlifts.
• ڕۆمانی Deadlifts: ئەم ڕاهێنانە جۆرێکە لە deadlift ی تەقلیدی و بە تایبەتی بڕبڕەکانی پشت و خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ بەرزکردنەوەی هێزی ماسولکەکان و بەرگەگرتنی پێویست بۆ Smith Deadlifts.