ئەژنۆ بۆ سنگ کشانی

• بەشی بدن: چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus

BHowanyaja bo ئەژنۆ بۆ سنگ کشانی

کشانی ئەژنۆ بۆ سنگ وەرزشێکی نایاب و ناوازەیە کە بە پلەی یەکەم سوودی بۆ بەشی خوارەوەی پشت و شان و ماسولکەکانی کۆتایی هەیە لە ڕێگەی پەرەپێدانی نەرمی و کەمکردنەوەی گرژی. ئەم کشانە بۆ هەموو کەسێک گونجاوە، لەوانەش وەرزشوانان و کارمەندانی ئۆفیس و کەسانی بەساڵاچوو، چونکە دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی دۆخی جەستە بدات و ئازاری خوارەوەی پشت کەم بکاتەوە و جوڵەی گشتی بەرز بکاتەوە. لەوانەیە تاکەکان بیانەوێت کشانی ئەژنۆ بۆ سنگ بخەنە ناو ڕۆتینی لەشجوانی خۆیانەوە بۆ پشتگیریکردنی تەندروستی بڕبڕەی پشتیان، کەمکردنەوەی ڕەقبوونی ماسولکەکان و باشترکردنی ئاسوودەیی و جوڵەی ڕۆژانەیان.

Dacakiya: Kirina ji bo ئەژنۆ بۆ سنگ کشانی

• ئەژنۆی ڕاستت بچەمێنەرەوە و دەستەکانت بەکاربهێنە بۆ ئەوەی بە نەرمی بەرەو سنگت ڕابکێشیت، قاچی چەپت بە ڕێک و تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠ بۆ ٣٠ چرکە ڕابگرە، هەست بە کشانی بەشی خوارەوەی پشتت و گلوتەکان بکە.
• ئەژنۆی ڕاستت ئازاد بکە و بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• هەمان پرۆسە لەگەڵ ئەژنۆی چەپت دووبارە بکەرەوە، و بەردەوام بە لە گۆڕینی نێوان هەر ئەژنۆیەک بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت.

Tîpên bo çalakîkirdina ئەژنۆ بۆ سنگ کشانی

• جوڵەی وردە وردە: بە هێواشی یەک ئەژنۆ لە یەک کاتدا بەرەو سنگت بهێنە، بە بەکارهێنانی دەستەکانت بۆ ئەوەی بە نەرمی لێی نزیک بکەرەوە. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی ڕاکێشانی ئەژنۆت زۆر بە توندی یان زۆر خێرا، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوون یان برینداربوون.
• پشتت بە تەختی بهێڵەرەوە: لەکاتی ئەنجامدانی کشانی جەستەتدا گرنگە پشتت بە تەختی بهێڵیتەوە بەرامبەر بە زەوی. هەڵەیەکی باو بریتییە لە بەرزکردنەوەی پشت یان کونی پشت لە زەوی، ئەمەش دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوونی پشت.
• هەناسەدانی کۆنترۆڵکراو: لەبیرت بێت لەکاتی ئەنجامدانی ئەم کشانەدا بە شێوەیەکی ئاسایی هەناسە بدەیت. ڕاگرتنی هەناسەت، کە هەڵەیەکی باو و ئاساییە، دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن و کەمکردنەوەی کاریگەری کشانی جەستە.
• بەڕێوەبردنی کات: کشانی جەستە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠-٣٠ چرکە ڕابگرە

ئەژنۆ بۆ سنگ کشانی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ئەژنۆ بۆ سنگ کشانی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن بە تەواوی وەرزشی کشانی ئەژنۆ بۆ سنگ ئەنجام بدەن. کشانی سادەیە کە دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی نەرمی و کەمکردنەوەی ڕەقبوونی ماسولکەکان بدات. لێرەدا ڕێنماییەکی بنەڕەتی بۆ چۆنیەتی ئەنجامدانی دەخەینەڕوو: 1- لەسەر پشت پاڵ بکەوە لەسەر ماتێک یان شوێنێکی ئارام و تەخت. 2- قاچەکانت بە ڕێکوپێکی درێژ بکەرەوە. 3- هێواش هێواش ئەژنۆیەک بچەمێنەرەوە و بەرەو سنگت بیهێنە. 4- قۆڵەکانت لە ئەژنۆت بپێچە و بە نەرمی لە سنگت نزیکی بکەرەوە. دڵنیابە قاچەکەی تر بە تەختی لەسەر زەوی. 5. ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی 20-30 چرکە ڕابگرە. 6. بە هێواشی ئەژنۆت ئازاد بکە و دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن. 7- هەمان پرۆسە لەگەڵ ئەژنۆی تر دووبارە بکەرەوە. لەبیرت بێت گرنگە ئەم کشانە بە هێواشی و بە نەرمی ئەنجام بدەیت. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک کرد، دەستبەجێ وازی لێ بێنە. هەروەها باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری فیزیایی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە کشانی جەستەت بە دروستی و سەلامەت ئەنجام دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە ئەژنۆ بۆ سنگ کشانی?

• کشانی دوو ئەژنۆ بۆ سنگ: لەم وەشانەدا هەردوو ئەژنۆ لە یەک کاتدا بەرەو سنگ ڕادەکێشرێن، ئەمەش کشانی بەشی خوارەوەی پشت و چەناگە دوو هێندە دەکات.
• کشانی ئەژنۆی دانیشتوو بۆ سنگ: ئەم وەشانەی لەکاتی دانیشتن لەسەر کورسی ئەنجام دەدرێت، کە ئەژنۆیەک بەرەو سنگ ڕادەکێشرێت، کشانییەک دابین دەکات کە کەمتر چڕ بێت بەڵام گونجاوترە بۆ ئەو کەسانەی کە جوڵەیان سنووردارە.
• The Supine Knee to Chest Stretch with Twist: ئەمە جۆرێکی پێشکەوتووترە کە ئەژنۆیەک دەهێنیتە سەر سنگت و دواتر بە نەرمی جەستەت دەپێچیتەوە، ئەژنۆت دەهێنیتە ئەودیو بۆ لای بەرامبەر.
• کشانی ئەژنۆی وەستاو بۆ سنگ: ئەم وەشانە بە وەستانەوە ئەنجام دەدرێت، ئەژنۆیەک لە یەک کاتدا ڕادەکێشرێت بۆ سنگ، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی.

ڕێکەسانی باشە بۆ ئەژنۆ بۆ سنگ کشانی?

• ڕاهێنانی هامسترینگ سترێچ یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکان، چونکە پشتی ماسولکەکانی ڕانت دەکاتە ئامانج، نەرمی و نەرمییان باشتر دەکات و فشاری بەشی خوارەوەی پشتت کەم دەکاتەوە لەکاتی ئەنجامدانی کشانی ئەژنۆ بۆ سنگ.
• پۆزی کۆتر کە دۆخێکی بەناوبانگی یۆگایە، تەواوکەری کشانی ئەژنۆ بۆ سنگە بە کردنەوەی فلێکسەرەکانی شان و کشانی ماسولکەکانی گلوت، بەم شێوەیە ئەزموونی کشانی گشتی و نەرمی لە بەشی خوارەوەی جەستەدا بەرز دەکاتەوە.