سپایدەر کراول پاڵنانی سەرەوە

• بەشی بدن: سنێک , هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Medius, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Rectus Abdominis

BHowanyaja bo سپایدەر کراول پاڵنانی سەرەوە

سپایدەر کرۆڵ پاڵش-ئاپ ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە ڕاهێنانی دڵ و خوێنبەرەکان لەگەڵ بەهێزکردنی ماسولکەکان تێکەڵ دەکات، سنگ و شان و سێ سەر و ناوەکی دەکاتە ئامانج. گونجاوە بۆ ئەوانەی ئارەزووی لەشجوانی دەکەن لە ئاستێکی مامناوەند تا پێشکەوتوودا، بەدوای ڕۆتینێکی چالاکدا دەگەڕێن بۆ بەرزکردنەوەی هێز و چالاکی گشتی جەستەیان. ڕەنگە تاکەکان ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن بەهۆی توانای سووتاندنی کالۆری و باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی و دروستکردنی ماسولکەی بێ چەوری، هەموو ئەمانە لەکاتێکدا ڕاهێنانێکی تەواوی جەستە دابین دەکات.

Dacakiya: Kirina ji bo سپایدەر کراول پاڵنانی سەرەوە

• جەستەت بەرەو زەوی بە جوڵەیەکی کۆنترۆڵکراو دابەزێنە، پشتت ڕاست ڕابگرە و ناوکەکەت سەرقاڵ بکە.
• لەکاتێکدا لە زەویەوە پاڵ دەنێیت بۆ سەرەوە، لە هەمان کاتدا ئەژنۆی ڕاستت بەرەو ئەژنۆی ڕاستت بەرز بکەرەوە، جوڵەکانی جاڵجاڵۆکەیەکی خەزان تەقلید بکە.
• پێی ڕاستت بگەڕێنەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکی کاتێک جەستەت دادەبەزێنیتەوە بۆ خوارەوە بۆ پاڵنانی داهاتوو.
• پرۆسەکە بە ئەژنۆ و ئەژنۆی چەپت دووبارە بکەرەوە کاتێک پاڵ دەنێیتەوە بۆ سەرەوە، لەگەڵ هەر پاڵنانی دواتردا لاکان بە یەکەوە بگۆڕە.

Tîpên bo çalakîkirdina سپایدەر کراول پاڵنانی سەرەوە

• بەشداریکردنی ناوەکی: ئەم ڕاهێنانە پێویستی بە بەشداریکردنی ناوەکی بەهێز هەیە. دڵنیابە لە هێشتنەوەی جەستەت تا دەتوانیت لە کاتی جوڵەدا. هەڵەیەکی باو بریتییە لە ڕێگەدان بە شلبوونەوە یان بەرزبوونەوەی چەناگە، ئەمەش دەبێتە هۆی ئازاری بەشی خوارەوەی پشت و کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکاندا. گرنگە هەر پاڵنەرێک و جوڵەیەکی قاچ بە کۆنتڕۆڵەوە ئەنجام بدرێت بۆ ئەوەی ماسولکەکان بە باشی سەرقاڵ بکەن و لە برینداربوون دوور بکەونەوە.
• کۆنتڕۆڵکردنی هەناسە: یەکێکی تر لە هەڵە باوەکان بریتییە لە ڕاگرتنی هەناسەت لە کاتی وەرزشکردندا. دڵنیابە کە هەناسەدانت بە ڕێکوپێکی و ڕیتم. وەک خۆت هەناسە بدە

سپایدەر کراول پاڵنانی سەرەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە سپایدەر کراول پاڵنانی سەرەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی پاڵنانی جاڵجاڵۆکە ئەنجام بدەن، بەڵام ڕەنگە چالاک بێت چونکە پێویستی بە ئاستێکی دیاریکراوی هێز و هاوسەنگی و هەماهەنگی هەیە. پێشنیار دەکرێت بە پاڵنەرە بنەڕەتییەکان دەست پێبکەیت و وردە وردە بەرەو گۆڕانکارییە پێشکەوتووترەکان وەکو پاڵنەرەکانی سپایدەر کراول. هەمیشە لەبیرت بێت گوێ لە جەستەت بگرێت و بەپێی پێویست دەستکاری ڕاهێنانەکان بکەیت بۆ ئەوەی ڕێگری لە برینداربوون بکەیت. ئەگەر دڵنیا نیت باشتر وایە داوای ئامۆژگاری لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە سپایدەر کراول پاڵنانی سەرەوە?

• پاڵنانی جاڵجاڵۆکە لەگەڵ چەقاندنی ئەژنۆ: لەم جۆرەدا، ئەژنۆکەت بەرەو ئەژنۆت دەکێشیت لە هەر پاڵنانییەکدا، ئەمەش توخمێکی زیادەی بەشداریکردنی ناوەکی و هاوسەنگی زیاد دەکات.
• پاڵنانی جاڵجاڵۆکە لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەرزکردنەوەی قاچێک لە زەوی لەکاتی ئەنجامدانی پاڵنانی سەرەوە، ئەمەش تەحەدایەکی زیاتر بۆ گلوتس و بەشی خوارەوەی پشتت زیاد دەکات.
• Plyometric Spider Crawl Push-Up: ئەمە جۆرێکی پێشکەوتووترە کە لە قۆناغی سەرەوەی پاڵنەرەکەدا بە شێوەیەکی تەقینەوە جەستەت لە زەوی پاڵ دەنێیت، توندییەکەی زیاد دەکەیت و کار لەسەر هێزی تەقینەوەکەت دەکەیت.
• پاڵنانی جاڵجاڵۆکە بە لێدانی شان: دوای هەر پاڵنەرێک، بە دەستت پەنجە لە شانی بەرامبەرت بدە، ئەمەش تەحەدای سەقامگیری زیادە زیاد دەکات و ناوکەکەت بە چڕی زیاتر سەرقاڵ دەکات

ڕێکەسانی باشە بۆ سپایدەر کراول پاڵنانی سەرەوە?

• پاڵنەرە تەقلیدیەکان: پاڵنەرە تەقلیدییەکان یارمەتی بەهێزکردنی ماسولکەکانی سنگ و شان و قۆڵ دەدەن، کە لە کاتی پاڵنانی سپایدەر کراولدا زۆر بەکاردەهێنرێن، بەم شێوەیە توانای ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە بە شێوەیەکی کاریگەرتر باشتر دەکات.
• شاخەوان: شاخەوانان ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە نەک تەنها ناوەکی بەهێز دەکات، بەڵکو لەشجوانی و چالاکی دڵ و خوێنبەرەکان باشتر دەکات، ئەو لایەنانەی کە سوودیان هەیە بۆ جوڵەی بەردەوام و بەرگەگرتنی پێویست لە پاڵنانی جاڵجاڵۆکەدا.