لیڤەر لاتەراڵ واید پولداون

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: ماشینی جاباره‌ی کارکرد - بۆزانیاوی بەرزبوون.
• کاوٴی تایبەتی: Latissimus Dorsi
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo لیڤەر لاتەراڵ واید پولداون

لیڤەر لاتەراڵ واید پولداون ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت دەکاتە ئامانج، بەتایبەتی لاتەکان، لە هەمان کاتدا شان و دوو بڕبڕەی پشت دەگرێتەوە. بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە کەسانی سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، کە بەدوای باشترکردنی هێز و دۆخی جەستەی سەرەوەی جەستەیاندا دەگەڕێن. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینی ڕاهێناندا دەتوانێت پێناسەی ماسولکەکان بەرز بکاتەوە و باشتر ڕێکخستنی جەستە بەرەوپێش ببات و یارمەتی بدات لە کارەکانی ڕۆژانە کە پێویستیان بە هێزی سەرەوەی جەستە هەیە.

Dacakiya: Kirina ji bo لیڤەر لاتەراڵ واید پولداون

• بوەستە یان دابنیشە و پشتت ڕاست بێت، پێیەکان بە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە و دەستەکان بگرن و کفنەکانت ڕوویان لە خوارەوە بێت و قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەنەوە.
• هێواش هێواش دەستەکانت بکێشە بۆ خوارەوە لەکاتێکدا ئەژنۆکانت کەمێک چەماون، سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی ماسولکەکانی پشتت بێت بۆ ڕاکێشان نەک قۆڵەکانت یان شانەکانت.
• ڕابکێشە تا قۆڵەکانت نزیکەی ئاستی شان یان کەمێک لە خوارەوە دەبن، و بۆ ساتێک ئەم دۆخە ڕابگرە، ماسولکەکانی پشتت دەچەمێنێتەوە.
• هێواش هێواش بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، ڕێگە بە ماسولکەکانت بدە بە تەواوی درێژببنەوە و ئەم جوڵەیە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت.

Tîpên bo çalakîkirdina لیڤەر لاتەراڵ واید پولداون

• **پانی گرتن**: گرتنی فراوان کلیلی ئەم ڕاهێنانەیە. دەستەکانت لە شانەکانت فراوانتر لەسەر بارەکە دابنرێت. هەڵەیەکی باو بریتییە لە گرتنی بارەکە بە شێوەیەکی زۆر تەسک، ئەمەش دەتوانێت مەودای جووڵە سنووردار بکات و گروپە ماسولکەییە هەڵەکان بکاتە ئامانج.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا. لەبری ئەوە، بارەکە بە جوڵەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو بۆ خوارەوە ڕابکێشە، پاشان ڕێگەی پێبدە بە هەمان شێوە بگەڕێتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەمەش زەبری هێز لەناو دەبات و دڵنیای دەدات کە ماسولکەکانت کارەکە ئەنجام دەدەن نەک ئینسێریای کێشەکان.
• **تەواوی جوڵە**: دڵنیابە لە ڕاکێشانی بارەکە بە درێژایی ڕێگاکە بۆ خوارەوە تا سەرەوەی سنگت و پاشان بە تەواوی قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە بۆ سەرەوە. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە تەنها بەشێکی تەواوکردنی...

لیڤەر لاتەراڵ واید پولداون سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە لیڤەر لاتەراڵ واید پولداون?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی لێڤەر لاتەراڵ واید پولداون ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە لە کێشی سووکەوە دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر فۆڕمی دروست بێت بۆ ئەوەی هیچ پێکانێک نەبێت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەری لەشجوانی یان کەسێکی پسپۆڕ ڕێنماییت بکات لە ڕێگەی ڕاهێنانەکەوە لە سەرەتادا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت. هەمیشە لەبیرت بێت پێش دەستپێکردنی هەر وەرزشێک خۆت گەرم بکەیتەوە و دوای ئەوە سارد بکەرەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە لیڤەر لاتەراڵ واید پولداون?

• Close-Grip Pulldown بژاردەیەکی دیکەیە، کە دەستەکان لە یەکتر نزیکتر لەسەر بارەکە دادەنرێت، زیاتر لە لاتەکانی خوارەوە و ڕۆمبۆیدەکان دەکاتە ئامانج.
• Reverse-Grip Pulldown جۆرێکە لەو شوێنانەی کە کفنەکان ڕوویان لە تۆیە، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئەوەی بە شێوەیەکی کاریگەرتر لاتەکانی خوارەوە بەشداربن.
• ڕاکێشانی تاکە قۆڵ ڕێگە بە مەودای زیاتری جووڵە دەدات و دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ڕاستکردنەوەی هەر ناهاوسەنگییەکی ماسولکەکان بە کارکردنی هەر لایەکی جەستە بە جیا.
• Straight-Arm Pulldown جۆرێکە کە قۆڵەکان بە درێژایی جوڵەکە بە شێوەیەکی ڕاست دەهێڵرێنەوە، بە شێوەیەکی کەمێک جیاواز لاتەکان دەکەنە ئامانج و هەروەها سێ سەریش دەگرێتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ لیڤەر لاتەراڵ واید پولداون?

• ڕاکێشان ڕاهێنانێکی ترە کە تەواوکەری لیڤەر لاتەراڵ واید پولداونە، چونکە گروپە ماسولکەییە هاوشێوەکانی وەکو لاتیسیموس دۆرسی، بایسێپس و دێڵتۆیدەکان بەشدارن، ئەمەش هێز و بەرگەگرتنی گشتی بەشی سەرەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە.
• هەروەها Bent Over Barbell Rows دەتوانێت تەواوکەری Lever Lateral Wide Pulldowns بێت، چونکە ئەم ڕاهێنانە لاتیسیموس دۆرسی و ڕۆمبۆیدەکان دەکاتە ئامانج، کە هەمان ماسولکە سەرەتاییەکانن کە لە کاتی ڕاکێشانەکەدا کاریان کردووە، بەم شێوەیە بەشدارن لە ڕاهێنانێکی گشتگیرتر و هاوسەنگتر بۆ پشت.