ڕاکێشانی قورسایی

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: بەر هەفت كردنده‌ی تاقویوی ترازیبونی ئاسایی لەبەژلەکانیداستیزده‌کردنی پیلان ئاسان و بەپێنجه‌ترینی پرداختکردن لە چینگکریتی بابەت.
• کاوٴی تایبەتی: Latissimus Dorsi
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Infraspinatus, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo ڕاکێشانی قورسایی

ڕاکێشانی قورس ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج، لەوانە پشت و شان و قۆڵ، کە ڕاهێنانێکی گشتگیری سەرەوەی جەستە دابین دەکات. ئەم ڕاهێنانە باشترینە بۆ ئەو کەسانەی کە ئارەزووی لەشجوانی مامناوەند تا پێشکەوتوو دەکەن کە هەوڵدەدەن هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و بارستەی ماسولکەکانیان زیاد بکەن. بە زیادکردنی کێش بۆ ڕاکێشانی تەقلیدی، تاکەکان دەتوانن بە توندیتر تەحەدای ماسولکەکانیان بکەن، ئەمەش دەبێتە هۆی زیادبوونی هێزی زیاتر و گەشەکردنی ماسولکەکان.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕاکێشانی قورسایی

• لە ژێر بارێکی ڕاکێشراودا بوەستە، دەستت بەرز بکەرەوە و بارەکە بگرە بە دەستەکانت کەمێک فراوانتر لە پانی شان و کفنەکانت ڕوویان لە دوورەوە بێت.
• جەستەت بەرەو سەرەوە ڕابکێشە تاوەکو چەناگەت لە سەرووی بارەکەوە دەبێت، دڵنیابە جەستەت بە ڕێکوپێکی دەهێڵیتەوە و نەجووڵێت یان زەبری هێز بەکارنەهێنیت بۆ ئەوەی خۆت هەڵبگریت.
• بۆ ساتێک لە سەرەوەی جوڵەکە وەستان، پاشان بە هێواشی جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو.
• مەشقەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕاکێشانی قورسایی

• **بە وردە وردە کێش زیاد دەکات**: یەکێک لە هەڵە باوەکان زیادکردنی کێشی زۆرە بە خێرایی. ئەمەش دەبێتە هۆی خراپی فۆڕم و ئەگەری پێکان. تەنها بە کێشی جەستەتەوە دەست پێ بکە، پاشان وردە وردە کێش زیاد بکە لەگەڵ زیادبوونی هێزت. ئەمەش دەتوانێت لە شێوەی پشتێنەی کێش، جلیقەی قورس، یان گرتنی دامبڵ لە نێوان پێتدا بێت.
• **Full Range of Motion**: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگریت، پێویستە مەودای تەواوی جوڵە بەکاربهێنیت. ئەمەش واتە لە هەڵواسینی مردووەوە دەست پێ بکەیت و قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەیتەوە، و ڕابکێشیت بۆ سەرەوە تا چەناگەت

ڕاکێشانی قورسایی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕاکێشانی قورسایی?

ڕاکێشانی قورس ڕاهێنانێکی پێشکەوتووترە و ڕەنگە بۆ ئەو کەسە سەرەتاییانە گونجاو نەبێت کە تازە دەستیان بە ڕاهێنانی هێز کردووە. سەرەتا پێویستە سەرەتا کار لەسەر شارەزابوون لە ڕاکێشانی بنەڕەتی بکەن پێش ئەوەی کێشی زیادە زیاد بکەن. گرنگە بناغەیەکی تۆکمەی هێز و فۆرمێکی دروستت هەبێت بۆ ڕێگریکردن لە پێکان. کاتێک کەسێک دەتوانێت چەندین کۆمەڵە ڕاکێشان بە کێشی جەستەی خۆی ئەنجام بدات، دەتوانێت بیر لە زیادکردنی کێش بکاتەوە وردە وردە. هەمیشە لەبیرت بێت ئەگەر دڵنیا نەبوویت ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕاکێشانی قورسایی?

• L-Sit Pull-Up: لەم گۆڕانکارییەدا قاچەکانت لە دۆخێکی ڕاست و ئاسۆیی دەپارێزیت (شێوەیەکی 'L' لەگەڵ جەستەتدا دروست دەکەیت) لەکاتێکدا ڕاکێشانەکە ئەنجام دەدەیت، کە ماسولکەکانی ناوەکی زیاتر سەرقاڵ دەکات.
• Wide-Grip Pull-Up: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە فراوانکردنی گرێپەکەت، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی ماسولکەکانی سەرەوەی پشت و شانت زیاتر لە ڕاکێشانی ستاندارد بکەیتە ئامانج.
• Close-Grip Pull-Up: لەم جۆرەدا گرێپەکەت تەسک دەکەیتەوە، ئەمەش زیاتر جەخت لەسەر لاتەکانی خوارەوە و ماسولکەکانی قۆڵت دەکاتەوە.
• Mixed-Grip Pull-Up: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دەستێک ڕووی بەرەو تۆ و دەستەکەی تر لە تۆ دوور، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ڕێگریکردن لە ناهاوسەنگی ماسولکەکان و ئامانجکردنی گروپە جیاوازەکانی ماسولکەکان.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕاکێشانی قورسایی?

• بەرزکردنەوەی مردوو: لە کاتێکدا بە پلەی یەکەم وەرزشێکی خوارەوەی جەستە و پشتە، بەرزکردنەوەی مردوو هەروەها وەرزشی لاتیسیموس دۆرسی دەکات و یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێز و سەقامگیری گشتی جەستە، کە ئەمەش زۆر گرنگە بۆ ئەنجامدانی ڕاکێشانی قورس بە شێوەیەکی کاریگەر و سەلامەت.
• ڕیزەکانی پێچەوانە: ئەم ڕاهێنانە ماسولکەکانی پشتیش دەکاتە ئامانج، بەتایبەتی لاتیسیموس دۆرسی، و یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هەردوو هێزی ڕاکێشان و کۆنترۆڵکردنی جەستە. ڕاهێنانێکی ڕاکێشانی ئاسۆییە کە هاوسەنگی لە نێوان کردارەکانی ڕاکێشانی ڕاست لە ڕاکێشانی قورسدا دروست دەکات، ئەمەش وایکردووە کە ڕاهێنانێکی تەواوکەری باش بێت.