دانیشتن ڕاکێشان لە نێوان کورسییەکان

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Latissimus Dorsi
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo دانیشتن ڕاکێشان لە نێوان کورسییەکان

ڕاکێشانی دانیشتن لە نێوان کورسییەکان ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بەشی سەرەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی پشت و قۆڵ و شانەکان. گونجاوە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، بەدیلێکی زۆر باشە بۆ ئەوانەی کە ڕەنگە دەستیان بە هۆڵی وەرزش یان باڕی ڕاکێشان نەگات. ئەم ڕاهێنانە نەک تەنها تون و هێزی ماسولکەکان باشتر دەکات، بەڵکو دۆخی جەستەش بەرز دەکاتەوە و دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی ئازاری پشت، ئەمەش دەبێتە هەڵبژاردەیەکی خوازراو بۆ ئەوانەی بەدوای ڕاهێنانێکی گشتگیری سەرەوەی جەستەدا دەگەڕێن لە ماڵەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo دانیشتن ڕاکێشان لە نێوان کورسییەکان

• لەسەر زەوی لە نێوان کورسییەکان دابنیشە، دەستەکانت لەسەر کورسییەکان دابنێ و پەنجەکانت بەرەو پێشەوە بێت و قاچەکانت لە پێشەوە درێژ بکەرەوە.
• پاڵ بە کورسییەکانەوە بنێ بۆ خوارەوە، جەستەت لە زەوی بەرز بکەرەوە بە درێژکردنەوەی قۆڵەکانت و جەستەت وەک تەختەیەک ڕاست ڕابگریت.
• هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە بۆ سەر زەوی بە چەمانەوەی قۆڵەکانت، دڵنیابە لە کۆنترۆڵکردنی دابەزینەکە نەک تەنها دابەزینەوە بۆ خوارەوە.
• ڕاهێنانەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، هەمیشە جووڵەیەکی کۆنترۆڵکراو و فۆرمێکی دروست بپارێزە.

Tîpên bo çalakîkirdina دانیشتن ڕاکێشان لە نێوان کورسییەکان

• **فۆڕمی دروست**: سەرەتا بە دانیشتن لەسەر زەوی لە نێوان کورسییەکان دەست پێ بکە، بە گرتنی دەستی سەرەوە بارەکە بگرە. دەستەکانت کەمێک فراوانتر بن لە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە. پێیەکانت بە تەختی لەسەر زەوی و ئەژنۆکانت بە چەقۆوە بهێڵەرەوە. خۆت ڕابکێشە بە چەقاندنی شانەکانت بەیەکەوە و لێخوڕینی ئەژنۆکانت بۆ خوارەوە و دواوە. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی بەکارهێنانی بەشی خوارەوەی جەستەت یان زەبری جەستەت بۆ یارمەتیدانی بەرزکردنەوە.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دڵنیابە لەوەی کە جوڵەکانت خاو و کۆنترۆڵکراون، چ کاتێک خۆت بۆ سەرەوە ڕادەکێشیت و چ کاتێک خۆت دادەبەزێنیتەوە بۆ خوارەوە. دوای ڕاکێشانی خۆت بۆ سەرەوە دوور بکەوەرەوە لە دابەزین بە خێرایی، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون.
• **تەکنیکی هەناسەدان**: وەک خۆت هەناسە بدە

دانیشتن ڕاکێشان لە نێوان کورسییەکان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دانیشتن ڕاکێشان لە نێوان کورسییەکان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Seated Pull-up لە نێوان کورسییەکان ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە چڕییەکی سووکەوە دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێزت. هەمیشە دڵنیابە لەوەی ئەو کورسیانەی بەکاریان دەهێنیت بەهێز و جێگیرن بۆ ئەوەی ڕێگری لە هەر ڕووداوێک بکەیت. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک کرد، دەستبەجێ ڕاهێنانەکە ڕابگرە و ڕاوێژ بە ڕاهێنەر یان چارەسەرکەری فیزیایی بکە.

چیترین گۆڕانەکان لە دانیشتن ڕاکێشان لە نێوان کورسییەکان?

• ڕیزەکانی جەستەی پێچەوانە بە بەکارهێنانی ئامێری سمیس: بە ڕێکخستنی بەرزی بارەکە لەسەر ئامێری سمیس، دەتوانیت ڕاهێنانێکی هاوشێوەی ڕاکێشانی سەرەوەی دانیشتوو ئەنجام بدەیت، سنگت لە دۆخی دانیشتنەوە بۆ بارەکە ڕابکێشیت.
• ڕیزەکانی TRX: بە بەکارهێنانی تەوقەی TRX دەتوانیت جووڵەی ڕاکێشانی دانیشتوو وەربگریت بە پێیەکانت لەسەر زەوی و جەستەت بە گۆشەیەک.
• ڕاکێشانی لاتی دانیشتوو: هاوشێوەی ڕاکێشانی لاتی دانیشتوو، دەتوانیت لە هۆڵی وەرزشدا ئامێری ڕاکێشانی لات بەکاربهێنیت بۆ ئەوەی هەمان گروپە ماسولکەکان بکەیتە ئامانج.
• ڕاکێشانی دەرگا: بە بەکارهێنانی دەرگایەکی بەهێز و بارێکی ڕاکێشان، دەتوانیت گۆڕانکارییەک لە ڕاکێشانی دانیشتن ئەنجام بدەیت، یان پێیەکانت لەسەر زەوی بن بۆ یارمەتیدان یان بەرزکراونەتەوە بۆ تەحەدای زیاتر.

ڕێکەسانی باشە بۆ دانیشتن ڕاکێشان لە نێوان کورسییەکان?

• ڕیزەکانی کێشراو: ئەم ڕاهێنانانە هەمان گروپی ماسولکەیی وەک ڕاکێشانی دانیشتوو لە نێوان کورسییەکان دەکەنە ئامانج، ئەوانیش پشت و دوو بڕبڕەی پشت، بەڵام لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، ئەمەش گەشەکردن و بەهێزی ماسولکەکانی گشتی بەرەوپێش دەبات.
• دانیشتن: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری دانیشتنەکانی ڕاکێشانی نێوان کورسییەکانە بە گرنگیدان بە سێ سەر و شانەکان، کە ماسولکەی لاوەکین کە لە کاتی ڕاکێشانەکاندا سەرقاڵ دەبن، یارمەتیدەرە بۆ بەرزکردنەوەی هێز و سەقامگیری گشتی بەشی سەرەوەی جەستە.