گرێپی فراوان ڕاکێشانی دواوە بۆ سەرەوە

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Latissimus Dorsi
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Teres Major, Trapezius Upper Fibers

BHowanyaja bo گرێپی فراوان ڕاکێشانی دواوە بۆ سەرەوە

وەرزشی Wide Grip Rear Pull Up وەرزشێکی چالاکە لە بەشی سەرەوەی جەستە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی latissimus dorsi و rhomboids و trapezius دەکاتە ئامانج، ئەمەش بەشدارە لە باشترکردنی دۆخی جەستە و بەهێزتربوونی پشت. گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە ئارەزووی لەشجوانی لە ئاستی مامناوەند تا پێشکەوتوو دەکەن کە بەدوای بەرزکردنەوەی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و پێناسەی ماسولکەکانیاندا دەگەڕێن. ڕەنگە تاکەکان ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن بۆ ئەوەی ڕۆتینی ڕاهێنانی پشتیان هەمەچەشن بکەن، هاوسەنگی ماسولکەکانیان بەرەوپێش ببەن و ئاستی وەرزشی گشتییان بەرز بکەنەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo گرێپی فراوان ڕاکێشانی دواوە بۆ سەرەوە

• دەستت بەرز بکەرەوە و دەستەکانت فراوانتر لە پانی شان لەیەکترەوە، کفنەکان ڕوویان لە دوورەوە بێت، بارەکە بگرە.
• هێواش هێواش جەستەت بەرەو سەرەوە ڕابکێشە، سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی ماسولکەکانی پشتت بێت، تاوەکو چەناگەت لە سەرووی ئاستی بارەکەوە دەبێت.
• بۆ ماوەی یەک چرکە دۆخەکە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• مەشقەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی.

Tîpên bo çalakîkirdina گرێپی فراوان ڕاکێشانی دواوە بۆ سەرەوە

• ماسولکەکانت سەرقاڵ بکە: گرنگە ماسولکەکانی پشت و شانت سەرقاڵ بکەیت لەکاتی ڕاکێشانی خۆت بۆ سەرەوە. دوور بکەوەرەوە لە بەکارهێنانی بایسێپسەکەت بۆ ئەنجامدانی کارەکە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشاری ناپێویست و سوودی تەواوی وەرزشەکەت پێنادات. سەرنجت لەسەر فشاری شانەکانت بەیەکەوە بێت کاتێک خۆت دەکێشیت بۆ سەرەوە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ماسولکەکانی گونجاو بەکاردەهێنیت.
• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە زەبری هێز بەکاربهێنیت بۆ ئەوەی بە خێرایی خۆت ڕابکێشیت بۆ سەرەوە و دابەزین. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە بەڵکو دەبێتە هۆی برینداربوونیش. دڵنیابە لە کۆنتڕۆڵکردنی...

گرێپی فراوان ڕاکێشانی دواوە بۆ سەرەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە گرێپی فراوان ڕاکێشانی دواوە بۆ سەرەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Wide Grip Rear Pull Up ئەنجام بدەن، بەڵام ڕەنگە چالاک بێت چونکە پێویستی بە بڕێکی زۆر هێزی بەشی سەرەوەی جەستە هەیە. ئەم ڕاهێنانە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵەکانت دەکاتە ئامانج. ئەگەر تۆ کەسێکی سەرەتایی بیت، باشترە بە ڕاکێشانی یارمەتیدەر یان ڕاکێشانی لات دەست پێ بکەیت بۆ ئەوەی هێزت بنیات بنێن پێش ئەوەی بچیتە سەر ڕاکێشانی دواوەی گرتنی فراوان. هەمیشە لەبیرت بێت کە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی ڕێگری لە پێکان بکەیت و زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگریت.

چیترین گۆڕانەکان لە گرێپی فراوان ڕاکێشانی دواوە بۆ سەرەوە?

• Neutral Grip Rear Pull Up بریتییە لە گرتنی بارەکە بە کفنەکان ڕووبەڕووی یەکتر بن، ئەمەش دەتوانێت زیاتر دوو چەناگە بەشدار بکات.
• یەک قۆڵی دواوەی ڕاکێشان گۆڕانکارییەکی چالاکە کە بریتییە لە ڕاکێشانی سەرەوە بە بەکارهێنانی تەنها یەک قۆڵ لە یەک کاتدا.
• ئامێری ڕاکێشانی دواوەی یارمەتیدەر ئامێرێک یان باندێک بەکاردەهێنێت بۆ پشتگیریکردنی بەشێک لە کێشەکەت، ئەمەش وا دەکات ڕاهێنانەکە زیاتر دەستڕاگەیشتن بێت بۆ کەسانی سەرەتایی.
• Weighted Rear Pull Up بەرگرییەکی زیاتر زیاد دەکات بە بەکارهێنانی پشتێنەی کێش یان دامبڵ لە نێوان پێیەکانتدا، ئەمەش چڕی ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ گرێپی فراوان ڕاکێشانی دواوە بۆ سەرەوە?

• Bent Over Rows ڕاهێنانێکی پەیوەندیدارە چونکە هەروەها کار لەسەر ماسولکەکانی latissimus dorsi و rhomboids و trapezius دەکات، هاوشێوەی Wide Grip Rear Pull Ups، بەم شێوەیە هێز و سەقامگیری پشت باشتر دەکات.
• Lat Pulldowns یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکان چونکە هەمان جوڵەی Wide Grip Rear Pull Ups تقلید دەکات بەڵام دەتوانرێت ڕێکبخرێت بۆ کێشێکی کەمتر، بژاردەیەکی دەستڕاگەیشتنتر بۆ کەسانی سەرەتایی یان بۆ ئەوانەی دەیانەوێت دووبارەبوونەوەی pull up یان زیاد بکەن.